Спортивные добавки часто обсуждают в двух крайностях. Одни ждут от них почти чудес. Другие считают, что любая добавка - пустая трата денег. Новый систематический обзор и метаанализ по волейболистам показывает более практичную картину: добавки могут улучшать отдельные показатели, но эффект зависит от конкретной задачи, вида добавки, дозировки, времени приёма и того, насколько уже выстроена база.
Сразу поясню термины.
Систематический обзор - это работа, где авторы собирают исследования по одной теме по заранее заданным критериям.
Метаанализ - это статистическое объединение результатов нескольких исследований, чтобы увидеть общую картину.
РКИ - рандомизированные контролируемые исследования. Участников случайным образом распределяют по группам и сравнивают эффект добавки с контролем или плацебо.
SMD - standardized mean difference, стандартизированная разница средних. Проще говоря, это способ сравнить размер эффекта между исследованиями, где могли использовать разные тесты и шкалы.
Что изучали
В работе Zhao и Zhai, опубликованной в Frontiers in Physiology, авторы проанализировали 13 рандомизированных исследований с участием 240 волейболистов. Они смотрели, как разные нутритивные добавки влияют на прыжок, силу, ловкость и игровые навыки. В обзор включали такие добавки, как кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвлённой цепью, нитраты, витамин D и другие варианты.
По итогам анализа добавки были связаны с улучшением вертикального прыжка, силы, ловкости и специальных волейбольных навыков. В цифрах авторы показывают значимые эффекты: вертикальный прыжок - SMD 0,47, мышечная сила - SMD 0,43, ловкость - SMD 0,89, специфические игровые навыки - SMD 0,63.
Почему волейбол здесь показателен
Волейбол - хороший пример спорта, где важна не одна способность, а связка качеств. Игроку нужны прыжок, реакция, повторные ускорения, ловкость, сила ног, стабильность корпуса, координация и умение сохранять качество действий на фоне усталости.
Поэтому добавка не может быть “для всего”.
Одна может быть полезнее для бодрости и реакции. Другая - для повторных мощных действий. Третья - для восстановления или закрытия дефицита. Универсальной банки, которая сразу улучшит всё, не существует.
Где эффект выглядит устойчивее
В этом обзоре наиболее убедительно выглядит кофеин. Это не удивляет: кофеин давно изучают как добавку для повышения работоспособности, бодрости, реакции и восприятия усилия. В волейболе это может иметь смысл, потому что игра требует резких действий, концентрации и повторных взрывных эпизодов.
Кофеин - это стимулятор, который блокирует рецепторы аденозина. Аденозин связан с ощущением усталости и сонливости. Поэтому после кофеина человек часто чувствует больше бодрости и фокуса.
Но у кофеина есть цена: он может ухудшать сон, особенно если принимать его во второй половине дня. А если сон ломается, восстановление тоже страдает. Поэтому даже рабочую добавку нужно использовать с умом.
Почему по другим добавкам вывод осторожнее
Авторы отдельно подчёркивают, что доказательная база по другим добавкам пока слабее и неоднородна. Это значит, что исследований мало, выборки небольшие, протоколы разные, добавки разные, дозировки разные, а спортивные тесты тоже могут отличаться.
Из-за этого нельзя взять обзор и сказать: “все добавки работают”. Правильнее смотреть точечно: какая добавка, под какую задачу, у какого спортсмена, при каком питании и тренировочном фоне.
Например, креатин может быть интересен там, где нужны повторные мощные усилия. Нитраты чаще обсуждают в контексте выносливости и кровотока. Белок и аминокислоты больше связаны с восстановлением и закрытием потребности в питании. Витамин D имеет смысл прежде всего при низком статусе витамина D, а не как случайная добавка “на всякий случай”.
Моя позиция здесь такая
Спортпит редко делает чудо сам по себе. Если человек плохо спит, ест как попало, тренируется хаотично и не восстанавливается, добавка не соберёт эту систему за него.
Но если база уже есть, добавка под конкретную задачу может дать небольшой, но полезный плюс. В спорте иногда именно небольшой плюс и важен: чуть лучше прыжок, чуть выше концентрация, чуть меньше ощущение усталости, чуть стабильнее повторные действия.
Для обычного фитнеса вывод ещё проще. Не надо искать “лучшую добавку вообще”. Сначала нужно понять задачу. Вам нужна сила? Восстановление? Бодрость перед тренировкой? Закрытие дефицита? Поддержка рациона? У каждой цели разные инструменты.
Проблема начинается тогда, когда человек покупает банку без вопроса “зачем?”. Добавка должна отвечать на конкретную задачу, а не просто создавать ощущение, что вы делаете что-то продвинутое.
Что можно взять себе уже сейчас
Перед покупкой любой добавки задайте себе пять вопросов.
- Какая у меня задача: сила, выносливость, восстановление, фокус, дефицит нутриента?
- Есть ли у этой добавки данные именно под мою задачу?
- Не пытаюсь ли я добавкой заменить сон, питание и нормальную программу?
- Подходит ли время приёма? Особенно если это кофеин.
- Понимаю ли я дозировку, а не пью “на глаз”?
Если на эти вопросы нет ответов, покупка добавки часто превращается в лотерею.
Практический пример
Если человеку нужно лучше тренироваться вечером, но кофеин после 17:00 ломает сон, кофеин уже спорный выбор, даже если он реально улучшает работоспособность.
Если человек не добирает белок едой, протеин может быть удобным инструментом. Но если белок уже в норме, лишняя порция порошка не сделает тренировку волшебной.
Если человек хочет мощность и повторные усилия, креатин может быть логичнее случайного “предтрена” с непонятным составом.
То есть добавка должна подбираться под задачу, а не по рекламе.
Что можно взять из обзора по волейболистам
Этот обзор хорошо показывает общий принцип: добавки могут работать, но сильнее всего они полезны там, где задача конкретная и измеримая.
В волейболе это прыжок, ловкость, сила, игровые действия.
В зале это может быть рабочий вес, повторения, качество подходов, восстановление.
В кардио - темп, длительность, пульс, переносимость нагрузки.
Без измеримой задачи легко попасть в иллюзию: “что-то пью, значит, прогресс должен быть”. Но тренировки так не работают.
Вопрос читателю
Вы используете добавки под конкретную задачу или чаще покупаете их по принципу “вроде должно помочь”?
Источник
Основной источник - Zhao B, Zhai H. Effects of nutritional supplementation on physical performance and sport-specific skills in volleyball players: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2026, DOI 10.3389/fphys.2026.1763606. В обзор включили 13 рандомизированных исследований с 240 волейболистами; добавки были связаны с улучшением вертикального прыжка, силы, ловкости и специфических игровых навыков, при этом авторы подчёркивают необходимость более крупных и практичных исследований.