Продолжаю тестировать упражнения, которыми при необходимости можно заменить приседания со штангой на плечах. Отказыааться от этого упражнения не планирую. Выполняю в настоящее время приседания со штангой на плечах дважды в неделю и не представляю без него полноценного тренинга. Но почему бы не обдумать заблаговременно возможность замены приседа со штангой на плечах другими упражненияии, более подходящими для возрастных спортсменов? В предыдущей статье были рассмотрены приседания Зерхера, на очереди - фронтальный присед.
Фронтальные приседания со штангой - одно из незаслуженно забытых упражнений старой школы. Выполняющих это упражнение нечасто увидишь в нынешних ФК. Чем оно интересно с точки зрения альтернативы приседу со штангой на плечах? По ощущениям, организм откликается на фронтальные приседания с нагрузкой каких-то 60 кг. почти также, как на классический присед со 120 кг. на плечах. Почему? Возможно этот эффект связан с перераспределением нагрузки между различными мышечными группами, когда вместо ягодиц и мышц спины в основном работают квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. Кроме того, более отчётливо включаются мышцы кора, что также характерно и для вышеупомянутых приседаний Зерхера. Так что для возрастных энтузиастов тренировок с отягощениями фронтальные приседания со штангой - оптимальный выбор. Это упражнение не менее эффективное, чем классический присед, охватывает практически все мышечные группы, но при этом не требует значительного веса на грифе.
Для выполнения фронтальных приседаний штанга располагается на упорах силовой рамы на уровне плеч. При занятии исходного положения гриф укладывается на передние дельты, локти обращены вперед перпендикулярно корпусу. Можно использовать два варианта хвата. Прямой, когда предплечья параллельны друг другу, а ладони смотрят вперед и вверх. Но это требует высокой мобильности запястий, поэтому я пользуюсь другим хватом, когда предплечья скрещены, а ладони обращены к груди. Предпочтительнее всё же первый вариант, как наболее рациональный и к тому же используемый в ТА. В условиях домашних тренировок прямой хват позволяет обходиться без стоек, так как если вес небольшой, штангу можно поднимать на грудь непосредственно с пола.
В исходном положении, вне зависимости от типа используемого хвата, гриф лежит на передних дельтах и верхней части груди. Плечи надо максимально отвести назад, грудь расправить, спину выгнуть в поясничном отделе, ноги расположить немного шире плеч. В отрицательной фазе корпус необходимо удерживать в как можно более вертикальном положении, а гриф надёжно зафиксировать на верхней части груди и передних дельтах. При вставании, как и в обычном приседе, следует исключать сведение коленей, округление спины и отрыв пяток. Надо сказать, что при выполнении фронтального приседа избежать этих нарушений техники проще, чем при приседе со штангой на плечах, благодаря сравнительно небольшой нагрузке и более рациональному расположению центра тяжести.
Какие мышцы работают при выполнении фронтальных приседаний со штангой? Включается практически всё тело, как впрочем и при обычном приседе, что позволяет говорить о полной взаимозаменяемости этих упражнений. Однако фронтальный присед имеет свои особенности.
Во-первых, фронтальные приседания более безопасны с точки зрения травматизма. Нагрузка меньше, да и штангу в крайнем случае можно сбросить на страховочные упоры или на пол. Впрочем в нижней точке этого лучше не делать, можно зацепить колени.
Во-вторых, проекция грифа по всей траектории движения не выходит за пределы стопы. Это обеспечивает хорошую устойчивость и позволяет держать корпус в вертикальном положении, что более благоприятно для позвоночника, а также снижает нагрузку на мышцы поясничного отдела.
В-третьих, фронтальный присед позволяет садиться практически в пол и тем самым добиваться лучшей проработки мышц бедра. И дело тут не столько в относительно небольшом весе снаряда, сколько в более рациональном расположении центра тяжести системы тело - штанга.
Наряду с этим имеется негативный момент, осложняющий выполнение упражнения. Возможно это субъективно, но мне бывает сложно удерживать гриф на передних дельтах. Случается, штанга норовит сместиться вперёд,ближе к локтевым суставам. Из-за этого возникает дискомфорт и бывало, даже появлялись гематомы на руках. Поэтому, если уж выбирать между фронтальным приседом и приседаниями Зерхера, проголосовал бы за второе упражнение. Хотя и то, и другое прекрасно подходят в качестве разминочных подходов перед выполнением приседаний со штангой на плечах.
Какое упражнение в качестве замены приседаниям со штангой на плечах предпочли бы Вы, уважаемые читатели? Фронтальный присед, приседания Зерхера или что-то другое? Кстати это не первая статья о фронтальных приседаниях со штангой. Ссылку на предыдущую публикацию на эту тему см. ниже, там же и ссылка на недавнюю статью о приседаниях Зерхера.
Спасибо за прочтение! Желаю Вам доброго здоровья и прогресса в силовых!