Вы смотрели сегодня на свой язык? Если он занимает слишком много места во рту, с отпечатками зубов по краям — это отек. А если отек язык, отекает, как правило и лицо, что вы, конечно, непременно заметите. А вот что останется за кадром - так это отекший кишечник. А это запоры, плохая моторика и чувство тяжести. Сегодня разбираемся, как пищевые волокна решают эти проблемы и даже влияют на длину теломер (наших «колпачков» хромосом, отвечающих за старение).
Предупреждение: При хронических запорах, синдроме раздраженного кишечника, геморрое или других заболеваниях ЖКТ любые изменения диеты (особенно резкое увеличение клетчатки) вводите постепенно и с согласия гастроэнтеролога.
Один из пациентов: история про магний и стул
Молодой мужчина страдал запорами с самого детства. В анамнезе - десятилетиями - слабительные, клизмы, дискомфорт. Начали с глубокого анализа здоровья, который показал значительный дефицит магния. Мы восстановили уровень магния — проблема с кишечником ушла полностью. Магний расслабляет гладкую мускулатуру кишечника, удерживает воду. Поэтому всегда сначала исключаем дефициты, а потом «кормим» кишечник волокнами.
➡️ В прошлых статьях мы говорили о фитиновой кислоте, которая ворует магний из круп. Видите связь? Не замачиваете крупы — теряете магний — получаете запоры. Всё в одной цепи.
Какие волокна реально работают от запоров
Не вся клетчатка одинаково полезна при запорах. Грубые пшеничные отруби могут вызвать вздутие и метеоризм. А вот псиллиум (семена подорожника) — другое дело. Он обладает высокой влагоудерживающей способностью:
- Увеличивает массу фекалий (становятся мягкими и объемными).
- Не дает лишнего газообразования (в отличие от ржаных отрубей).
- Стимулирует перистальтику толстой кишки.
Есть и другие отличные источники нужной кишечнику клетчатки, например, яблоки (с кожурой) и капуста.
Доказанные цифры: под влиянием капусты масса кала увеличивается на 59%, под влиянием яблок — на 40%.
Пищевые волокна и старение: про длину теломер
Это звучит как научная фантастика, но это факт: потребление пищевых волокон положительно влияет на длину теломер. Чем длиннее теломеры — тем медленнее старение, тем позже возрастные болезни. Механизм связан с уменьшением хронического воспаления (а волокна снижают уровень провоспалительных маркеров). Вот в чем фишка!
Список продуктов с наибольшим содержанием пищевых волокон (на мерную чашку)
Продукт Грамм волокон
Чечевица (вареная) 15,5 г
Горох 9 г
Малина 8 г
Китайская капуста (2 чашки) 7,5 г
Листовая капуста (вареная) 5 г
Горсть миндаля (30 г) 4,5 г
Голубика 4 г
Брюссельская капуста 4 г
Зеленая стручковая фасоль 4 г
Горсть арахиса (30 г) 4 г
Брокколи 4 г Шпинат (термически обработанный) 4 г
Один апельсин 3 г
Псиллиум (столовая ложка!) 4г
Сколько нужно есть волокон для поддержки веса и похудения
- Минимальная норма в сутки (для здоровья кишечника и профилактики): 20 граммов.
- Для похудения (и снижения холестерина, сахара): 40 граммов.
Честно скажу: набрать 40 граммов только из обычной еды сложно. Придется съедать огромные объемы овощей и бобовых, что может растянуть желудок и вызвать метеоризм. Поэтому я рекомендую псиллиум в виде капсул или порошка как добавку к рациону — без калорий, без газов, с доказанным эффектом.
Основные правила употребления псиллиума
- Разведение в жидкости. Порошок псиллиума необходимо разводить в достаточном количестве воды, сока, кефира или другого напитка. Не следует принимать его в сухом виде — это может вызвать удушье или закупорку пищевода. После разведения раствор нужно сразу выпить, не дожидаясь, пока порошок разбухнет. Рекомендуется дополнительно запить стаканом чистой негазированной воды.
- Питьевой режим. Во время приёма псиллиума необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров жидкости в сутки. Недостаток воды может привести к запору или другим осложнениям.
- Время приёма. Обычно псиллиум принимают во время еды. В некоторых случаях, например при запорах, его могут рекомендовать принимать перед сном.
- Дозировка. Дозировка может различаться в зависимости от конкретного продукта и рекомендаций врача. Начинать курс рекомендуется с небольшой дозы (например, с 1 чайной ложки), чтобы избежать побочных реакций.
Дополнительные эффекты пищевых волокон (коротко)
Исследования показывают, что правильные волокна:
- Снижают скорость всасывания углеводов (нет скачков сахара).
- Уменьшают усвоение белка на 8-15% и жира на 3-7% (актуально при переедании).
- Служат питательной средой для полезных бактерий (лактобактерии, стрептококки).
- Защищают слизистую кишечника от дистрофических изменений.
- Уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи.
А вы считаете клетчатку? Набираете норму 20 граммов? Какие из этих продуктов чаще всего на вашей тарелке?
Задавайте вопросы в комментариях или пишите мне на почту: natabogden@mail.ru