Иногда употребление фруктов и овощей оборачивается дискомфортом: появляются вздутие, боль, нарушения стула. Разберёмся, почему так происходит, всегда ли нужна строгая диета и что можно сделать.
Роль растительной пищи в рационе
Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов: они поддерживают жизненно важные процессы, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет и способствуют балансу микробиома кишечника.
Многие факторы, в том числе неправильное питание, бессистемное применение антибиотиков и хронический стресс, провоцируют дисбиоз (нарушение баланса микробиоты). Диета же с включением фруктов и овощей положительно влияет на сложное и разнообразное сообщество бактерий, грибов, вирусов и архей, обитающих в кишечнике человека. Они необходимы для пищеварения, иммунной функции, усвоения питательных веществ и общего здоровья.
Помимо улучшения здоровья кишечника, фруктовые диеты снижают вероятность возникновения хронических состояний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и воспалительные расстройства, которые потенциально могут негативно влиять на здоровье.
Стоит, однако, помнить, что данные рекомендации носят общий характер, и важно учитывать индивидуальную переносимость. Некоторые полифенолы и ферментированные продукты, например, могут провоцировать симптомы у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или дисбиозом.
Питательные компоненты фруктов и их влияние на здоровье кишечника:
Согласно рекомендациям по питанию и модели Гарвардской тарелки, овощи и фрукты должны составлять половину от порции еды. И чем разнообразнее будет набор, тем лучше. В идеале учитывать даже разнообразие цвета.
Каждый овощ и фрукт оказывает определенное действие на работу желудочно-кишечного тракта:
К сожалению, некоторые из них могут вызвать неприятные симптомы: повышенное газообразование, боли, расстройства стула. Например, папайя, ананас, цитрусовые в избытке. Это случается и у людей с заболеваниями ЖКТ и людей с повышенной индивидуальной чувствительностью к конкретным продуктам, а также при недостаточности некоторых ферментов, способствующих адекватному перевариванию растительной пищи.
Основные ферменты для усвоения растительной пищи:
- Амилаза: расщепляет крахмал и сложные углеводы до глюкозы. Начинает действие уже в ротовой полости, выделяясь в слюну.
- Сахараза (инвертаза): расщепляет сахарозу (сахар во фруктах) на глюкозу и фруктозу. Начинает свою работу в тонком кишечнике.
- Мальтаза: расщепляет мальтозу и солодовый сахар, содержащиеся в злаках и некоторых сортах томатов.
- Гемицеллюлаза и целлюлаза: расщепляют клетчатку и нерастворимые волокна, облегчая усвоение растительной пищи и уменьшая газообразование.
- Альфа-галактозидаза: помогает переваривать сложные сахара (олигосахариды), содержащиеся в бобовых и некоторых овощах.
- Пектиназа: фермент, который отвечает за расщепление пектина. Это растворимый волокнистый полисахарид, который способствует нормализации работы кишечника и улучшает его моторику. Однако в больших количествах и при неправильном переваривании пектин может вызывать метеоризм и дискомфорт. Это особенно актуально при употреблении большого количества фруктов, богатых пектином (например яблок, груш, цитрусовых).
Если эти ферменты вырабатываются в недостаточном количестве, возникает дискомфорт. Тогда рекомендовано ограничить употребление продуктов с высоким содержанием FODMAP. Это группа углеводов, которые практически не всасываются в тонком кишечнике и вызывают чрезмерное вздутие. Примеры таких продуктов:
- Олигосахариды: пшеница, рожь, чеснок, лук, бобовые, орехи кешью.
- Дисахариды (лактоза): молоко, йогурт, мягкий сыр.
- Моносахариды (фруктоза): мёд, яблоки, груши, арбуз, кукурузный сироп.
- Полиолы: вишня, слива, персики, грибы, подсластители (сорбит, ксилит).
Продукты с низким содержанием FODMAP (меньше провоцируют дискомфорт в ЖКТ):
- Белки: мясо, рыба, яйца.
- Злаки: рис, киноа, овёс, безглютеновые продукты.
- Овощи: огурцы, помидоры, картофель, кабачки, морковь.
- Фрукты: бананы, черника, клубника, виноград, апельсины.
- Молочное: безлактозные продукты, твёрдые сыры.
Но строгого ограничения можно избежать, если вместе со специалистом попробовать подобрать ферментативную поддержку, облегчающую пищеварение.
Какой способ приготовления выбрать при проблемах с ЖКТ
Способ приготовления овощей, и даже фруктов, имеет значение при наличии нарушений пищеварения. В основном это подразумевает химическое, термическое и механическое щажение. То есть не слишком горячее, не грубое, не острое или кислое.
Предпочтительными способами приготовления остаются варка, тушение, запекание овощей. Но при запекании следует избегать образования корочки, так как она может раздражать слизистую ЖКТ.
Лучше для приготовления выбирать такие овощи:
- Морковь
- Тыква
- Кабачки
- Картофель (варёный или запечённый)
- Свёкла (в умеренных количествах)
- Капуста (брокколи или цветная)
А также фрукты:
- Бананы — мягкие и легко усваиваются
- Яблоки (отварные или запечённые, без кожуры)
- Груши (вареные или запечённые)
- Киви (при отсутствии индивидуальной непереносимости)
- Дыни и арбузы (в умеренных количествах и по индивидуальной переносимости)
Как мы уже сказали, в вопросах здоровья ЖКТ важно не только грамотно подбирать продукты и правильно их готовить, но и следить за пищеварительными ферментами. Если организм вырабатывает их в недостаточном количестве, даже полезные овощи и фрукты могут вызывать дискомфорт.
В таких случаях могут быть рекомендованы комплексы микроферментов, помогающие расщеплять сложные компоненты растительной пищи и снижающие риск неприятных симптомов. Например, КРЕГРАН® МИКРОФЕРМЕНТЫ 6В1 Он содержит 6 ферментов в составе и, благодаря этому, способствует перевариванию расширенного перечня продуктов, включая молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.
Но помните, что рекомендации по питанию при проблемах с пищеварением должны быть индивидуальными. То, что подходит одному человеку, может вызвать дискомфорт у другого. Важно консультироваться с врачом для составления персонализированного рациона.