Термин "осознанность" сегодня стал звучать из каждого утюга. Мы видим его в глянце и рекламе приложений для сна, но на практике часто возникает перекос: кажется, что это элитарный навык для тех, кто готов часами сидеть в позе лотоса.
Но давайте будем честны: если вы сидите в медитации, а через час после нее срываетесь на близких, переедаете от стресса или «залипаете» в тревожных мыслях, толку от такой «осознанности» действительно ноль.
У большинства людей осознанность прочно ассоциируется с медитацией. И это одна из главных ловушек. Мы привыкли думать, что быть осознанным — значит «быть спокойным», «быть просветленным» или «не иметь негативных мыслей».
Я предлагаю взглянуть на осознанность не как на духовную практику, а как на набор прикладных навыков из доказательной терапии (ДБТ), которые помогают справляться с реальностью, а не убегать от нее».
Но это в корне неверно.
Медитация — это лишь инструмент тренировки внимания. Это как упражнение для мышц в спортзале. Но жизнь происходит не «в зале». Жизнь — это конфликты, дедлайны, разбитое сердце, паника перед неизвестностью и импульсивные желания. И именно здесь «эзотерическое» понимание осознанности часто пасует, оставляя человека один на один с бурей эмоций.
В диалектической поведенческой терапии (ДБТ) мы полностью отбрасываем «духовный налет» и смотрим на осознанность, как на набор конкретных навыков.
При этом ДБТ дает не «инсайты», а предельно понятную инструкцию по тренировке и использованию навыков, состоящую из двух частей:
Навыки «ЧТО»: Что именно я делаю?
- Наблюдаю: Просто замечаю факт (например, «у меня сжались кулаки»).
- Описываю: Даю этому имя («я злюсь»).
- Участвую: Полностью погружаюсь в текущее действие, не отвлекаясь на анализ.
- Навыки «КАК»: Каким образом я это делаю?
- Безоценочно: Я не клеймлю себя за эту злость («я плохой»). Я просто фиксирую факт.
- Однонаправленно: Я делаю что-то одно. Сейчас я либо злюсь, либо решаю проблему. Не всё сразу.
- Эффективно: Я делаю то, что реально работает, а не то, что «правильно» с точки зрения моего эго.
Мой личный урок «однонаправленности».
Давайте я покажу на своем примере, где именно я спотыкалась и чего мне стоила попытка «быть осознанной» неправильно.
До того, как стать психологом, я руководила научной лабораторией в одном сибирском НИИ, и в моей картине мира того времени многозадачность была высшей доблестью.
Я гордилась тем, что могла одновременно писать отчет, обсуждать статью с коллегой, отвечать на почту и в голове держать план на завтрашнюю конференцию. Мне казалось, что это и есть пик эффективности. Для организации — возможно, так и было. Но для моего психического здоровья это стало катастрофой.
Оглядываясь назад через призму ДБТ, я вижу, как мне катастрофически не хватало навыка однонаправленности.
Я была «эффективной» в том, чтобы разрывать свое внимание на десять частей, но я совершенно не умела быть здесь и сейчас. Я делала дела, но не проживала их. Я глотала обед, даже не чувствуя вкуса еды, потому что мысли уже были на следующей встрече. Я разговаривала с коллегой, но внутри уже строила диалог с другим.
Постепенно я превратилась в «робота». Знаете, такого удобного, безотказного робота, который всегда выгоден работодателям, потому что он не устает, не чувствует боли и не задает лишних вопросов. Но проблема в том, что роботы — это инструменты. А мы — люди. И когда мы превращаем себя в функцию по выполнению задач, мы теряем контакт со своими эмоциями.
Я делала много, но не чувствовала ничего. И когда эмоции наконец догнали меня, это было очень болезненным столкновением с реальностью.
Чему я научилась? Навык однонаправленности — это не про то, как «успеть всё». Это про то, как делать одно дело в единицу времени, но делать его полностью.
- Если я ем — я только ем.
- Если я пишу статью — я только пишу статью.
- Если я отдыхаю — я разрешаю себе только отдыхать, не прокручивая в голове список задач.
Когда я начала внедрять этот навык, сначала было странное чувство тревоги: «Я же ничего не успеваю!». Но потом пришло облегчение. Оказалось, что когда ты перестаешь распыляться, качество жизни — и работы! — становится в разы выше.
Роботом быть выгодно системе. Человеком быть выгодно нам самим. И осознанность — это как раз тот самый инструмент, который помогает нам «включиться» обратно, чтобы жизнь не пролетала мимо нас, пока мы пытаемся быть эффективными для кого-то другого.
Осознанность — это не тренд. Это «базовая прошивка», которая позволяет нам перестать быть заложниками собственных автоматических реакций.
Это не про то, чтобы стать «дзен-буддистом». Это про то, чтобы стать хозяином собственной жизни.
А как часто вы ловите себя на том, что «работаете роботом»? И что самое сложное в том, чтобы просто остановиться и сфокусироваться на чем-то одном? Давайте обсудим в комментариях.
Как вы считаете, чего вам чаще всего не хватает, когда вы пытаетесь «быть осознанным» в момент реального стресса? Понимания, что делать, или сил на то, чтобы применить навыки? Давайте обсудим в комментариях.
Автор: Ольга Ефимова
Психолог, КПТ ДПДГ гипнотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru