Помню, как однажды пришла на супервизию в полном отчаянии: моя работа с одним из клиентов буксовала, а на днях у него диагностировали эмоционально неустойчивое расстройство личности (ПРЛ). Мы обсудили сложности и «подводные камни» такой работы, и супервизор сказала, что важно помочь клиенту освоить навыки ДБТ.
Так началось мое погружение в диалектическую поведенческую терапию (ДБТ). История создания ДБТ — это отдельная, очень вдохновляющая глава. Метод разработала Марша Линехан, американский психолог, автор бестселлера Жизнь, которую стоит прожить. Личная история Марши - это история преодоления собственной боли, которая легла в основу этого подхода. Она не понаслышке знала, каково это — быть в состоянии, которое кажется невыносимым.
Марша первой предложила синтезировать западную когнитивно-поведенческую терапию с восточными практиками осознанности (майндфулнесс). Изначально метод был ответом на вызов в работе с пациентами с ПРЛ, которым другие виды терапии часто не помогали, но вскоре ДБТ доказала свою эффективность в самых разных сферах. Сегодня этот метод успешно применяется при пограничном расстройстве личности, депрессивных эпизодах, расстройствах пищевого поведения (кроме анорексии), посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), биполярном аффективном расстройстве (БАР), синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и других состояниях.
Это гениально и просто, как и всё действительно стоящее. Сейчас я готовлюсь к сертификации по работе в этом подходе и хочу поделиться с вами основными идеями, которые делают ДБТ настолько мощным инструментом.
Философия терапии в подходе ДБТ
Помочь любому человеку создать и прожить жизнь, достойную проживания, даже если иногда жизнь кажется невыносимой и бессмысленной. Освоение навыков ДБТ помогает повысить личностную психологическую гибкость так, чтобы люди смогли перестроить восприятие и начать переживать собственную жизнь как достойную того, чтобы жить.
На практике этот подход реализуется через освоение конкретных инструментов и навыков, которые помогают справляться с интенсивными эмоциями, стрессом, улучшать межличностные отношения и повышать качество жизни. Этот метод психотерапии разработан для помощи людям с эмоциональной дисрегуляцией, импульсивностью и другими психологическими трудностями.
Навыки разделены на четыре ключевых блока:
- Навыки осознанности, повышающие умение находиться в настоящем моменте, замечать, что происходит внутри (мысли, эмоции) и снаружи, без оценки происходящего как «плохого» или «хорошего». Эти навыки помогают контролировать внимание и снижать импульсивные реакции; например, вместо немедленной реакции на раздражитель человек делает паузу и осознаёт свои чувства.
- Эмоциональная регуляция: навыки, которые помогают понимать свои эмоции, снижать их интенсивность и действовать эффективно, а не импульсивно. Они учат различать чувства, понимать их функции и выстраивать образ жизни, при котором сильных эмоций становится меньше; например, можно научиться замечать, что тревога усиливается при недостатке сна или еды, и корректировать режим ухода за собой.
- Навыки стрессоустойчивости. На мой взгляд, это «маст хэв» для любого человека! Эти навыки, которые помогают выдерживать сильные эмоции и справляться с кризисными или конфликтными ситуациями без разрушения себя или окружающих. Они включают способы «выживать» в острые моменты, используя «экстренные меры» (заземление, отвлечение, дыхательные практики) — например, техника ТРУД (температура, релаксация, упражнения, дыхание) помогает быстро снизить уровень эмоционального возбуждения.
- Межличностная эффективность: навыки, которые помогают эффективно взаимодействовать с окружающими: строить здоровые отношения, отстаивать свои эмоциональные потребности, говорить «нет», просить о помощи, сохраняя уважение к себе. Это включает умение формулировать просьбы, выстраивать границы и вести трудные разговоры.
Один из самых освобождающих аспектов ДБТ — это понимание того, что мы всегда можем выбрать, как реагировать на жизненные трудности и боль и выбрать подходящий для себя вариант решения проблемы. В ДБТ выделяют четыре варианта:
- Мы можем решить проблему, вызывающую боль (изменить ситуацию).
- Мы можем попытаться почувствовать себя лучше, путем изменения своей эмоциональной реакции на боль.
- Мы можем принять и проявлять терпимость в отношении проблемы и нашей реакции на нее.
- Оставаться несчастным (или сделать ситуацию еще хуже) и не пробовать применять никаких навыков.
Каждый из первых трех вариантов может быть реализован с применением конкретных навыков ДБТ. Четвертый вариант — это путь бездействия, который, к сожалению, лишь умножает страдания.
В своей практике я наблюдаю эффективность этого метода и вижу, как он меняет жизни. В будущих публикациях я буду делиться с вами навыками, чтобы вы смогли внедрить полезные навыки и улучшить свою жизнь.
Подписывайтесь на мой профиль, чтобы не пропустить ценные и эффективные инструменты для вашей жизни.
Вы можете подписаться на мой ТГ канал, чтобы узнать больше практик для саморегуляции по ссылке https://t.me/psiholog_efimova_olga