Один из самых частых разговоров тренера с человеком, который хочет похудеть, выглядит примерно так:
— Что мне делать, чтобы вес начал снижаться?
— Наладить питание и больше двигаться.
— С питанием понятно. А тренироваться некогда.
— Хотя бы начните с ходьбы.
— А когда ходить? Я работаю сидя, домой приезжаю поздно, потом дети, еда, домашние дела. Вечером уже нет сил.
И вот после этого люди не знают, что делать. Они в тупике.
Для похудения человеку нужно поменять привычный распорядок. Пусть даже чуть-чуть. А любое изменение сразу воспринимается как лишняя нагрузка.
Раньше выйти из дома — неудобно. Пройтись после работы — лень. Подняться пешком — зачем, если есть лифт. Дойти до магазина подальше — долго.
И вроде бы каждое объяснение отдельно звучит аргументировано. Но вместе они приводят к одному результату: человек почти весь день сидит, мало двигается, ест как раньше, а потом удивляется, почему вес не уходит.
Организму всё равно, насколько у вас плотный график. Он не оценивает ваши дела, работу, детей и усталость. Он просто считает энергию: сколько пришло с едой и сколько было потрачено за день.
Если расход маленький, а питание не меняется, похудение будет идти тяжело. Или не будет идти вообще.
Почему я советую именно ходьбу
Потому что это самый доступный вариант активности.
Я поэтому и советую ходьбу чаще всего. Для неё не нужен спортзал, тренер рядом и спортивная форма. Не нужно учить технику сложных упражнений.
Встали и пошли.
Конечно, ходьба сама по себе не делает фигуру идеальной. Если человек прошёл 10 000 шагов, а потом вечером устроил себе плотный ужин с добавкой, сладким и перекусом перед сном, то шаги могут просто перекрыться едой.
Похудение начинается с дефицита калорий. Ходьба помогает этот дефицит создать за счёт дополнительного расхода энергии. Но питание всё равно должно быть под контролем.
10 000 шагов — это не закон природы. Это удобная цель.
Кому-то на старте хватит 6000 шагов, если раньше было 2500. Кому-то нормально подойдут 8000. А кто-то спокойно набирает 10 000 и не замечает этого.
Но сама идея правильная: человеку нужно вернуть движение в обычный день.
Где взять шаги, если мало времени
Самый простой вариант — обычная прогулка.
За 30 минут ходьбы можно набрать примерно 3000–4000 шагов. Не надо искать сразу два часа свободного времени. Разбейте это на части.
15 минут утром.
10–15 минут в обед.
20 минут вечером.
Всё. Уже набирается приличная часть дневной активности.
Если работа недалеко от дома, ходите пешком хотя бы часть маршрута. Не нужно строить из этого подвиг. Вышли чуть раньше, прошли несколько остановок, дальше поехали как обычно.
Если ездите на машине, оставьте её не у самого входа, а дальше. Да, придётся пройтись. В этом и смысл.
Если работаете в офисе, не сидите весь перерыв за столом. Встали, прошлись вокруг здания, дошли до магазина, поднялись по лестнице.
Вот здесь многие начинают торговаться сами с собой:
«Ну 10 минут же ничего не дадут».
Дадут.
Не как отдельный мощный рывок. А как часть общего расхода за день. Сегодня 10 минут, завтра 15, послезавтра 20. Так и собирается нормальная активность.
Есть люди, которые говорят: «У меня нет времени ходить», но при этом каждый день сами убирают из своей жизни любую активность.
До магазина — только на машине.
На второй этаж — только на лифте.
С собакой — пусть кто-нибудь другой выйдет.
На выходных — диван, телефон, еда, снова диван.
А потом вопрос: «Почему я не худею?»
Потому что расход энергии почти нулевой. Тело не обязано тратить калории только потому, что вы очень хотите похудеть к лету.
Домашний вариант тоже подойдёт
Если вечером вы не хотите выходить на улицу, используйте дом.
Можно включить видео с ходьбой на месте. Таких занятий полно: 20 минут, 30 минут, 45 минут. Вы просто двигаетесь перед экраном и набираете шаги.
Можно купить степпер, велотренажёр, дорожку или эллипсоид.
Только покупать тренажёр нужно не для интерьера. А то у многих он сначала «помощник в похудении», а через месяц — подставка для одежды.
Поставили сериал — идите на дорожке. Говорите по телефону — крутите педали. Ждёте, пока готовится ужин — сделайте 10–15 минут на степпере.
Если сейчас у вас 3000 шагов в день, не надо завтра требовать от себя 10 000.
Сделайте 5000.
Через неделю — 6000.
Потом — 7000.
Так больше шансов, что вы продолжите, а не бросите через три дня с больными ногами и раздражением на весь мир.
Похудение не любит резких обещаний. Оно любит повторяемые действия.
Как вы обычно набираете активность, когда времени на отдельную прогулку нет?
Материал носит информационный характер. Если у вас есть заболевания сердца, суставов, выраженная одышка, боли или другие ограничения по здоровью, нагрузку лучше подбирать после консультации со специалистом.