Бессонная ночь негативно влияет на функционирование всего организма, а в интернете можно найти множество советов, как облегчить свое состояние: выпить кофе, съесть что-то сладкое, прилечь «на пять минут», купить энергетик или героически дотянуть до вечера. Но что из этого действительно помогает, а что только создает иллюзию бодрости, рассказала ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского Университета Минздрава России Алина Гаврилова.
«Сон – это не просто пауза между двумя днями. Пока мы спим, мозг сортирует информацию, нервная система восстанавливает чувствительность к нагрузкам, гормоны приходят в порядок, а организм проводит «техническое обслуживание». Когда сна мало, тело быстро переходит в режим экономии, – поясняет специалист. – Внимание рассеивается, реакция замедляется, настроение скачет, сильнее тянет на сладкое и жирное. Поэтому после бессонной ночи человек может быть не просто уставшим, а раздражительным, голодным и удивительно уверенным, что третья булочка – это жизненная необходимость».
Если есть возможность, лучший способ быстро прийти в себя – короткий дневной сон. Но ключевое слово здесь – короткий. Оптимально поспать 10-20 минут. Этого часто хватает, чтобы мозг немного «снял зависание»: улучшается внимание, становится легче думать, уменьшается ощущение ватной головы. Идеальный вариант: короткий сон в первой половине дня или ранним днем. Поздно вечером лучше не ложиться, иначе можно испортить следующую ночь.
«А вот сон на час-два может сыграть злую шутку. Вы рискуете уйти в глубокую фазу сна и проснуться в состоянии «кто я, где я, какой сейчас год?». Это называется сонная инерция: голова тяжелая, тело медленное, настроение сомнительное», – отмечает врач.
Кофе после недосыпа – не зло. Более того, одна чашка утром действительно может помочь. Кофеин временно блокирует сигналы сонливости, и мозгу становится легче работать. Но проблема начинается, когда кофе превращается из помощника в систему жизнеобеспечения. Кофеин не исчезает из организма мгновенно. Он может продолжать действовать несколько часов, поэтому кофе во второй половине дня способен украсть сон следующей ночью.
«Есть еще интересный прием – «кофейный сон». Выпиваете кофе и сразу ложитесь на 15-20 минут. Пока кофеин начинает действовать, мозг успевает немного отдохнуть. Проснуться после такого иногда легче, чем после одного только кофе», – советует Гаврилова.
Энергетик после плохой ночи кажется быстрым решением. Открыл банку – и вроде жизнь снова имеет смысл. Но это бодрость «в кредит», причем с неприятными процентами. В энергетиках часто много кофеина и сахара. Сначала может стать веселее и бодрее, но потом нередко приходит откат: усталость, раздражительность, сердцебиение, тревожность. А если выпить энергетик ближе к вечеру, можно снова плохо уснуть – и на следующий день начать все сначала.
После недосыпа часто хочется сладкого, выпечки, фастфуда и всего, что можно съесть быстро и без переговоров с совестью. Это нормальная реакция: мозг ищет быстрый источник энергии. Но сладкое работает как фейерверк: ярко, быстро и недолго. Сначала уровень энергии поднимается, потом падает – и сонливость возвращается с новыми силами.
Лучше выбрать еду, которая дает ровную поддержку: яйца, творог, йогурт без избытка сахара; рыба, курица, бобовые; каша, цельнозерновой хлеб; овощи, зелень, орехи. То есть не «съесть что-нибудь, чтобы не умереть», а дать мозгу нормальное топливо.
После бессонной ночи хочется сидеть неподвижно и страдать. Но иногда лучший способ немного ожить – встать и выйти на свет. Дневной свет помогает настроить внутренние часы организма. А легкая активность улучшает кровообращение и дает ощущение бодрости. Не нужна героическая тренировка. Достаточно 10-20 минут прогулки, легкой разминки, пары лестничных пролетов или хотя бы открытого окна и дневного света.
«Если недосып был один раз – организм обычно справится. Если же вы живете в режиме «еще одну серию, еще одно сообщение, еще один дедлайн», то усталость становится хронической. И тогда кофе, дневной сон и мотивационные цитаты уже не спасают», – заключает эксперт.
Москва, Зоя Осколкова