Сон считается самой бесполезной частью суток. Ты лежишь как труп без перспектив, ничего не делаешь, письма не отправляешь, KPI не растет, никто не видит, какой ты занятой и важный. Поэтому, когда времени не хватает, первым под нож обычно идет именно сон.
Это вообще уникальная человеческая привычка. Человек - единственное млекопитающее, которое сознательно лишает себя сна без какой-либо выгоды. Ни одна кошка не сидит в три часа ночи с опухшими глазами, потому что решила досмотреть ролик "Как живет бывшая солистка группы t.A.T.u.". Ни одна собака не сидит в два ночи, яростно листая комментарии под новостью о разводе людей, которых она впервые видит. Только человек добровольно меняет сон на иллюзию дополнительного времени, а потом мужественно страдает от ухудшения памяти, настроения и здоровья.
За последний век жители развитых стран стали спать заметно меньше. Эти же страны также входят в список государств, в которых наблюдается самый интенсивный рост числа физических заболеваний и психических расстройств. Всемирная организация здравоохранения считает недостаток сна одной из крупнейших проблем общественного здоровья.
Регулярный сон меньше шести-семи часов связан с:
- Более чем двукратным ростом риска некоторых видов рака.
- Повышением риска болезни Альцгеймера.
- Нарушением контроля сахара в крови вплоть до состояния преддиабета.
- Увеличением риска инфаркта и инсульта.
- Повышением вероятности депрессии и тревожных расстройств.
- Усилением аппетита и набором веса.
Иными словами, недосып методично бьет по всему, что люди обычно пытаются сохранить: памяти, фигуре, настроению, продуктивности, способности ясно соображать и возможности прожить дольше.
Мы привыкли считать, что главное для здоровья - это питание и спорт, а сон идет где-то в конце списка, между "купить магний" и "когда-нибудь начать медитировать". На практике одна ночь плохого сна способна ударить по организму быстрее, чем одна пропущенная тренировка или один ужин с бургером и картошкой фри.
Однако сон - это далеко не пассивное состояние. Пока человек спит, мозг и организм активно работают, делая то, что и должны делать именно во время сна. Если ты лишаешь себя полноценного времени сна – ты добровольно отказываешься от огромного числа преимуществ, которые твой организм готов выдавать совершенно бесплатно.
В этой части разберемся, как организм вообще понимает, что ему пора спать, как люди в XXI веке научились успешно ломать эти сигналы и почему нехватка сна незаметно превратилась в одну из самых массовых и разрушительных эпидемий. Поговорим о том, почему быть совой нормально, а также из каких фаз на самом деле состоит сон и почему "всего пара часов недосыпа" лишает не 25% отдыха, а все 60-90%. Выясним, почему нормальный сон влияет на память и обучение сильнее любых советов о продуктивности, и почему короткий дневной сон внезапно оказывается одним из самых мощных и недооцененных биохаков для человека.
1. Как организм решает, когда нужно спать
Многие думают, что сонливость возникает просто потому, что человек устал. На самом деле организм использует две отдельные системы. Первая определяет, когда примерно тебе пора спать. Вторая считает, сколько часов ты уже бодрствуешь.
Циркадный ритм: система переключения день/ночь
Циркадный ритм - это внутренние часы организма. Они работают примерно по 24-часовому циклу и регулируют уровень бодрости, а также кучу других вещей. Поэтому в 10 утра ты можешь соображать вполне прилично, а в 22:00 сидеть перед одним абзацем и перечитывать его в пятый раз.
Главный ориентир для этих часов - свет.
Утренний солнечный свет сообщает мозгу, что день начался. В ответ снижается выработка мелатонина и повышается бодрость. Вечером, когда становится темно, уровень мелатонина растет, и тело начинает готовиться ко сну.
Мелатонин часто называют "гормоном сна", но это не совсем верно. Он не усыпляет человека как наркоз. Его задача куда скромнее: уведомить организм, что за окном ночь и пора бы заканчивать карьеру ночного мыслителя.
Аденозин: внутренний счетчик усталости
С момента пробуждения начинает накапливаться вещество под названием аденозин. Чем дольше ты бодрствуешь, тем выше его уровень и тем сильнее желание спать.
Через 12-16 часов бодрствования уровень аденозина достигает такой отметки, что организм перестает деликатно намекать и переходит к прямым угрозам. В этот момент человек способен искать очки, когда они уже сидят у него на носу, дважды солить суп и смотреть на открытый холодильник с выражением лица археолога, обнаружившего неизвестную цивилизацию.
Во время сна аденозин постепенно выводится. После примерно восьми часов полноценного сна его уровень снижается настолько, чтобы человек мог начать нормально функционировать со 100% уровнем заряда.
Если ты спишь слишком мало, часть аденозина остается. Иначе говоря, следующий день начинается не с чистого листа, а с накопленным долгом. Это, так называемый, сонный долг.
Долг имеет свойство расти. Сонливость становится постоянной. Концентрация превращается в анекдот. Настроение колеблется между раздражением и желанием укусить первого коллегу, кто спросит: "Как дела?" Если недосып продолжается, хроническая усталость становится постоянным фоновым состоянием, которое сопутствует многим психическим и физическим заболеваниям.
Как эти две системы управляют твои сном
Если обе системы работают согласованно, вечером тебя естественно клонит в сон, ты идешь и ложишься баиньки, а утром встаешь без ощущения, будто ночью тебя избили арматурой в темном подъезде.
Но человек решил, что он самый хитрый примат в радиусе нескольких галактик. Поэтому в 11 вечера мы пьем кофе или колу (которая тоже содержит кофеин), включаем свет по всей квартире и решаем "быстренько" посмотреть новую серию сериала (или четыре).
Что ж, так мы действительно можем временно обмануть сигналы организма. Но не стоит думать, что мы умнее биологии. Она терпеливо ждет, пока ты закончишь свои вечерние дела, а потом выставляет счет. Она, в отличие от человека, всегда доводит начатое до конца.
2. Хронотипы: жаворонки, совы и все остальные
У каждого человека есть свой хронотип - врожденная склонность засыпать и просыпаться в определенное время.
Иными словами, у организма есть собственное представление о том, когда тебе лучше всего думать, работать и изображать полноценного члена общества.
Разные хронотипы - разная жизнь
Примерно 40% людей - жаворонки. В 8 утра они уже ответили на письма, сделали зарядку, сварили овсянку и морально осудили всех, кто еще дрыхнет.
Около 30% людей - совы. В 7 утра они выглядят так, будто их только что достали из братской могилы. Зато в 23:00 у них внезапно включается мозг. Идеи сыплются одна за другой, хочется писать, работать, планировать, изучать квантовую физику и заодно переосмыслить все свои отношения за последние десять лет.
Оставшиеся 30% находятся между этими крайностями, хотя многие из них немного смещены в сторону сов.
Хронотип часто передается по наследству
Если тебе комфортно работать ночью, это не обязательно означает, что ты распустился, потерял волю и деградировал под YouTube. Велика вероятность, что один или оба родителя имели такой же хронотип. Спасибо маме, папе и природе, которая еще до твоего рождения решила: "Пусть этот экземпляр оживает ближе к полуночи. Для разнообразия".
Современный мир плохо подходит совам
Современный мир построен жаворонками и для жаворонков.
Школы открываются рано. Офисы начинают работу рано. Поликлиники, госучреждения, банки и прочие храмы человеческой бюрократии тоже считают, что в 8 утра человек уже должен быть бодрым, умытым и готовым обсуждать справку по форме номер черт знает какой.
Для жаворонка это удобно. Для совы это означает необходимость регулярно вставать в то время, когда организм еще объективно не готов к полноценной работе.
Если сова вынуждена вставать в 7 утра, а естественно засыпает только после полуночи, она почти ежедневно недополучает сон. Именно поэтому у людей вечернего хронотипа чаще встречаются:
- Постоянная усталость.
- Депрессия и тревожные расстройства.
- Ожирение.
- Диабет 2-го типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Почему природа создала разные хронотипы
С эволюционной точки зрения разные хронотипы были полезны.
Когда часть племени засыпала сразу после заката, а другая часть бодро сидела у костра и подозрительно всматривалась в кусты, племя получало круглосуточную охрану.
Так что пока жаворонки мирно сопели, совы дежурили и следили, чтобы из темноты не пришел саблезубый аргумент против беспечности.
То есть тысячи лет совы помогали человечеству не быть съеденным ночью.
А сегодня этот человек приходит на работу к десяти, зевает на планерке и получает от коллеги-жаворонка диагноз: "Тебе просто надо быть поорганизованнее".
Спасибо, Игорь. Еще расскажи рыбе, что ей стоит серьезнее относиться к лазанью по деревьям.
3. Архитектура сна: из чего состоит ночь
Сон не представляет собой восемь одинаковых часов, как мы привыкли думать. На самом деле ночь состоит из нескольких циклов примерно по 90 минут. В каждом цикле чередуются медленный сон и быстрый сон. И у каждого из них своя работа.
Медленный сон: фаза физического восстановления
Сначала мозг входит в медленный сон. Это главный санитар ночной бригады, который занимается оздоровлением твоего тела. Если днем ты тренировался, что-то учил или просто работал восемь часов, основная починка последствий происходит именно здесь.
Быстрый сон: фаза психического восстановления
Примерно через 70-90 минут после засыпания начинается фаза быстрого сна, которая уже выдает плюшки не столько телу, сколько мозгу. Быстрый сон особенно важен для творчества, нестандартного мышления и ослабления негативных воспоминаний и эмоций.
Именно в этой фазе снятся сны. То есть пока ты видишь, как сдаешь экзамен голым верхом на крокодиле, мозг параллельно занимается вполне серьезными делами.
Почему позднее засыпание и ранний подъем вредят по-разному
Структура сна меняется по ходу ночи. В первой половине преобладает глубокий медленный сон. Во второй половине становится больше быстрого сна.
Из-за этого нельзя без последствий сократить сон на пару часов и считать, что ты потерял "всего лишь" четверть ночи.
Если ты поздно лег, но встал как обычно, ты сокращаешь первую часть сна, где обычно больше глубокого медленного сна. Если же встал слишком рано, то можешь недополучить 60-90% быстрого сна. По часам кажется, что украл у себя всего два часа. По факту ты вынес из собственного дома не табуретку, а несущую стену.
Можно сказать, что начало ночи восстанавливает тело, а конец ночи восстанавливает психику. Урезал начало - пострадало физическое восстановление. Урезал конец - стал более раздражительным, тревожным и эмоционально неустойчивым.
4. Как сон помогает мозгу учиться
Сон напрямую определяет, насколько хорошо ты будешь учиться чему-либо. Проще говоря, сон нужен памяти дважды. Сначала он подготавливает мозг к обучению. Потом помогает сохранить то, что удалось туда запихнуть. Если убрать хотя бы одну из этих стадий, результат получается предсказуемый: ты тратишь время на чтение, просмотр лекций и повторение, а на следующий день мозг значительную часть информации выбрасывает к чертовой матери.
Польза сна до обучения или почему ты не можешь учиться бесконечно
В течение дня гиппокамп, структура мозга, отвечающая за временное хранение воспоминаний, постепенно заполняется. Его объем ограничен. К вечеру он напоминает кладовку, куда уже пытались впихнуть зимние шины, елку, старый пылесос и коробку "вдруг пригодится". Поэтому вечерние и особенно ночные попытки что-то учить часто выглядят жалко.
Только после полноценной ночи мозг снова готов принимать новую информацию.
Польза сна после обучения или почему выученное легко забывается
Сам факт, что ты что-то выучил, еще ничего не значит. Это только загрузка файлов. Дальше нужно сохранить их, а не нажать мысленно "закрыть без сохранения", как это делает большинство людей, которые гордо учатся до трех ночи, а потом спят четыре часа.
Сон буквально повышает вероятность того, что затраченные усилия не были напрасны.
Почему лучше вздремнуть днем, чем продолжать зубрить
Короткий дневной сон тоже может быть полезен для обучения.
В одном эксперименте участники, которые поспали около 90 минут днем, вечером запоминали новую информацию примерно на 20% лучше, чем те, кто не спал. То есть полтора часа сна могут сделать для памяти больше, чем еще три часа тупого сидения над материалом с лицом человека, который уже не понимает, что именно читает.
Правильно организованная сиеста (или, если хочешь более пафосно, нейрокогнитивная оптимизация) в этом случае не лень, а вполне рабочий инструмент для восстановления способности учиться.
5. Почему днем клонит в сон
Между 13:00 и 15:00 у большинства людей начинается спад бодрости. Это стандартная настройка организма, которую офисная культура упорно пытается выдать за недостаток мотивации. Во многих традиционных обществах люди спят ночью 7-8 часов и дополнительно дремлют днем 30-60 минут. Такой двухфазный режим вполне естественен.
Короткий дневной сон улучшает внимание, память, способность к обучению и даже спортивные показатели. И не только. В греческом исследовании с участием более 23 тысяч взрослых отказ от регулярной сиесты был связан с увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 37%. У работающих людей риск был выше более чем на 60%.
Не случайно греческую Икарию, где дневной сон считается нормой, регулярно вносят в списки топ-мест с долгоживущими людьми. Пока офисный Илья с серым лицом ест шаурму над клавиатурой и хвастается, что "не был в отпуске четыре года", какой-нибудь дед на Икарии поел осьминога, поспал сорок минут, выпил вина и дожил до возраста, где можно ненавидеть правительство уже при пяти разных премьер-министрах подряд.
Но это не значит, что теперь всем надо падать мордой в подушку на полтора часа после борща. Если ночной сон хороший, короткая дрема на 20-30 минут может дать нормальный буст вниманию и самочувствию. Если же у человека бессонница, слишком длинный или поздний дневной сон может еще сильнее испортить ночь.
В следующей части поговорим о том, почему недосып напрямую связан с тревожностью, депрессией, плохим настроением и конфликтами с окружающими. Разберемся, как сон помогает мозгу перерабатывать негативные эмоции, почему без него резко дохнут креативность и способность находить решения, сколько часов сна человеку вообще нужно и почему люди в разном возрасте спят по-разному. Заодно выясним, можно ли реально "отоспаться на выходных", почему кофе не убирает усталость, а просто временно маскирует проблему, и как быстро понять, что хронический недосып уже стал твоей обычной "нормой".