Знаете, что общего у пачки печенья, жареной картошки с курицей гриль из супермаркета и домашнего салата, который вы щедро поливаете подсолнечным маслом? Ответ вас удивит. Или, скорее, насторожит.
Всё это - прямой путь к тому, чтобы ваши сосуды к 55 годам напоминали старую ржавую трубу.
А теперь цифра, которая лично меня как врача слегка пугает. У среднестатистического россиянина баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами может доходить до 10:1, а иногда и 20:1. Данные из обзоров, которые публикуют на eLibrary. При том, что мировой медицинский консенсус - идеал не выше 4:1 или 5:1. Чувствуете разницу?
В чём тут подвох? Почти всё растительное масло, которое мы привыкли видеть на кухне - обычное подсолнечное - это бомба омега-6. Сами по себе они не зло. Но когда их слишком много, они начинают работать против нас: запускают воспаление, заставляют липопротеины низкой плотности (тот самый "плохой" холестерин) окисляться и активнее забивать артерии.
И ладно бы только подсолнечное. Но рынок полон "невинных" бутылочек, которые на поверку вредят сердцу. Так что давайте без воды. После 45 лет я рекомендую пациентам держать в голове короткий список - три рабочих масла и два, которые лучше обходить стороной.
Почему я вообще копья ломаю вокруг жиров?
Вот смотрите. Стенка сосуда - это не просто труба. Это живая, сложная структура. Ей нужны стройматериалы. И основная беда современного питания - не жиры как таковые, а их баланс.
Сосуды стареют быстрее, когда в рационе запредельно много насыщенных жиров (твердых при комнатной температуре) и перекошенных омега-6.
Одна пациентка на прошлой неделе рассказывала: "Доктор, я же на правильном питании! Только оливковое масло, салаты, рыба". А потом выясняется: оливковое - из масс-маркета, дешёвое, часто разбавленное. И она на нём же жарит котлеты. А ещё - обожает кокосовое масло, кладёт его в каши и кофе. Говорит, модно и полезно.
Слушайте, кокосовое масло - это рекордсмен по насыщенным жирам, около 90%. По данным ВОЗ, которые цитирует Роспотребнадзор, регулярное употребление пальмового и кокосового масел повышает риск ишемической болезни сердца.
Да, они дают энергию и неплохо пахнут. Но для сердца и сосудов после 45 - это как ехать по ледяной дороге на лысой резине.
Ладно, хватит страшилок. Переходим к хорошему.
Масло №1. Льняное - нежное, капризное, незаменимое
Я начну с того, которое люблю рекомендовать, но каждый раз предупреждаю. Льняное масло - это абсолютный чемпион по содержанию альфа-линоленовой кислоты (это наша омега-3 растительного происхождения).
В исследовании, которое я нашёл на cyberleninka, чётко показано: льняное масло снижает вязкость крови, уменьшает агрегацию тромбоцитов (то есть они меньше слипаются) и обладает мягким противовоспалительным действием.
Даже небольшое количество льняного масла заметно повышает уровень омега-3 в рационе. Ни одно другое растительное масло не даст столько за такой малый объём.
Но тут есть три железных правила. Нарушили - пользы ноль.
Первое. Никакой термической обработки. Вообще. Ни жарить, ни тушить, ни добавлять в горячее блюдо. Омега-3 мгновенно окисляются при нагреве, превращаясь в канцерогены. Только в холодном виде: в салат, в винегрет, на кусочек остывшего хлеба.
Второе. Хранить строго в холодильнике, в тёмной бутылке. На свету и при комнатной температуре оно прогоркнет за неделю. Горький привкус - сигнал "выкинь немедленно".
Третье. Некоторые диетологи советуют делать паузы в использовании, но это индивидуально. И если у вас камни в желчном пузыре - без консультации с врачом лучше не экспериментировать. Льняное масло обладает желчегонным эффектом.
Я своим пациентам говорю так: льняное масло - это не еда, это почти лекарство. И обращаться с ним надо соответствующе.
Масло №2. Оливковое extra virgin - король антиоксидантов
А вот это масло - для ежедневной базы. Но не любое. Только extra virgin (нерафинированное, первого холодного отжима). И не из супермаркета за 300 рублей за литр - там, скорее всего, смесь рафинированного с дешёвыми аналогами.
Что в нём ценного? Помимо олеиновой кислоты (омега-9), которая помогает снижать общий холестерин, есть полифенолы - мощнейшие природные антиоксиданты.
Исследования показывают: регулярное употребление оливкового масла extra virgin снижает окислительный стресс в сосудистой стенке. А значит, атеросклеротическая бляшка формируется медленнее.
Я часто вижу такую ошибку. Люди покупают оливковое масло и жарят на нём. На оливковом масле можно жарить, но только на рафинированном (у него точка дымления выше). А extra virgin при нагреве теряет все свои полифенолы и начинает горчить, выделяя вредные вещества.
Правильное использование: добавлять в уже готовое блюдо. Овощи на пару, рыба, паста, салат. В умеренном количестве - и сосуды скажут спасибо.
И ещё момент. Оливковое масло полезно, но оно почти не содержит омега-3. Поэтому заменять им льняное нельзя. Нужно комбинировать.
Масло №3. Рапсовое или высокоолеиновое подсолнечное - неожиданный герой
Да, я понимаю скепсис. "Доктор, вы серьёзно? Рапсовое? Это же техническое!"
Слушайте, лет двадцать назад так и было. В старых сортах рапса было много эруковой кислоты, которая вредна. Но современные сорта, которые выращивают для пищевых целей - канадский "канола" или российские селекционные - содержат её не более 2%. Это безопасно.
Что хорошего в рапсовом масле? В нём идеальный баланс. По данным Роспотребнадзора, около 60% олеиновой кислоты (омега-9), до 10% альфа-линоленовой (той самой омега-3) и умеренное количество омега-6.
Плюс - у рафинированного рапсового масла точка дымления выше 200 градусов. На таком масле можно жарить без образования опасных трансжиров. И оно дешевле качественного оливкового.
Альтернатива - высокоолеиновое подсолнечное масло. Это селекционный сорт, где содержание олеиновой кислоты доведено до 75-80% (как у оливкового), а вредных омега-6 - мало. Такое масло тоже подходит для жарки и безопасно для сердца.
По данным Роспотребнадзора, высокоолеиновое подсолнечное масло способствует улучшению липидного профиля: "хороший" холестерин растёт, а "плохой" - падает.
Так что если вы ищете универсальное масло для повседневной готовки - присмотритесь к рапсовому или высокоолеиновому подсолнечному. Они не пахнут рыбой (как льняное) и не горчат при жарке.
А теперь два масла, которые я прошу убрать из рациона после 45
Первое - пальмовое. Оно повсюду. В печенье, вафлях, шоколадных пастах, плавленых сырках, в "сливочном" масле, которое стоит дёшево.
ВОЗ предупреждает: регулярное употребление пальмового масла повышает риск ишемической болезни сердца. Потому что в нём очень много насыщенных жиров - около 50%. Они заставляют печень производить лишний "плохой" холестерин.
Я не призываю панически читать все этикетки. Но хотя бы сократить продукты, где пальмовое масло в первых трёх строчках ингредиентов.
Второе - кокосовое масло. Да, оно модное. Да, его рекламируют блогеры. Но факт остаётся фактом: 90% насыщенных жиров - это больше, чем в сливочном масле (там около 70%). Даже если это среднецепочечные триглицериды, для сосудов после 45 пользы от них мало.
Исследования показывают: кокосовое масло может повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) не меньше, а иногда и сильнее, чем сливочное. Так что если вам нравится его вкус - используйте изредка, как десерт. Но не как базовое масло.
Хорошо, а с чем это всё есть?
И последнее, о чём молчат глянцевые статьи. Даже самое полезное масло превратится во вредное, если неправильно хранить. Свет, тепло, кислород - враги ненасыщенных жиров. Покупайте масла в тёмном стекле или непрозрачных бутылках. Держите в шкафу подальше от плиты. И не держите бутылку открытой больше трёх месяцев - окисление идёт даже в холодильнике.
А ещё не надо литрами. Любое масло - это жир, это калории. Всё, что сверх разумного, осядет не только на боках, но и на внутренней стенке артерий.
Честно? Я сам поначалу скептически относился к рапсовому маслу. Пока не увидел цифры. А теперь оно стоит у меня у плиты рядом с оливковым. А льняное - в холодильнике, и я добавляю его только в салаты.
Знаете, что самое обидное? Человек может годами сидеть на "правильных" маслах, но если у него генетическая гиперлипидемия или скрытое воспаление - толку будет ноль. Без анализов мы гадаем на кофейной гуще.
Поэтому прежде чем менять всё на кухне, лучше сходить к терапевту или кардиологу. Сдать липидный профиль: общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды. И уже с этими цифрами обсуждать рацион. Потому что одному полезно льняное, а другому - оливковое, а третьему - вообще лекарства нужны, а масла - лишь фон.
Не лечитесь по статьям в интернете. Это просто карта местности, а не навигатор. А навигатор - ваш врач.