Всем привет!
Совсем недавно мы обсуждали статью "Травма, стресс или усталость? Как определить, что твоя нервная система дала сбой?"
Сейчас я решила продолжить эту тему и ответить на ваш вопрос: Что делать дальше?
Практика, которая работает.
Итак, ты прочитала статью о пяти признаках травмы и, возможно, нашла у себя несколько из них. А может, даже все пять.
Ок. А что дальше? Что теперь делать с этим знанием?
Первое и главное. Выдохни и успокойся. Паниковать и печалиться по этому поводу точно не стоит.
Но и игнорировать сигналы своего тела и психики крайне опасно. Это как заклеить горящую лампочку скотчем. Темно не станет, а пожар случится.
Травма это всего лишь история о том, что однажды случилось нечто плохое, с чем ты не справилась в одиночку. И никто бы не справился. Не вини себя. Вместо этого действуй.
С чего начать прямо сейчас?
Шаг 1. Перестань себя стыдить
Самое главное. Ты не слабая. Ты не ноешь. Ты не накручиваешь. Твоя реакция нормальная, адекватная и единственно возможная для тех обстоятельств.
Скажи себе вслух (прямо сейчас, если ты одна):
👉 «Я не виновата в том, что со мной случилось. И я не виновата в том, как моё тело на это отреагировало».
Повтори три раза. Не помогает? Повтори десять.
Стыд это цемент, который держит травму внутри. Без стыда она начинает трещать по швам.
Шаг 2. Перестань сравнивать
«Вон подруга в серьёзную аварию попала. И ничего, быстро пришла в себя, снова за руль. А у меня всего лишь муж изменил. Чего это я раскисла? Стыдно».
Травму и страдание не меряют на весах. Транспортная авария это страшно. Но подлый и травматичный разрыв отношений это тоже авария.
Для одного человека измена это плевок в душу. Для другого это финал целой вселенной. Для третьего это начало ПТСР.
Не существует каталога «достаточно серьёзных» причин для травмы. Если тебе больно, значит больно. Точка.
Не надо искать тех, кому хуже. Им от этого лучше не станет. Зато станет хуже тебе.
Шаг 3. Подыши как следует
Упражнение «Квадрат» работает безотказно. Проверено на себе и на тысячах клиентов.
Вдох на 4 счёта. Задержка на 4. Выдох на 4. Задержка на 4.
Повтори 5–10 раз. Делай это в любое время, когда чувствуешь, что накрывает. В очереди в магазине, перед сном, после неприятного разговора.
Это не магия. Это физиология. Ты даёшь своей нервной системе сигнал: «Всё спокойно, отбой тревоги». Со временем тело начнёт верить этому сигналу.
Шаг 4. Выгрузи плохое из головы
Заведи тетрадь. Не красивую, не дорогую, любую. Но лучше, чтобы она тебе нравилась. И пиши.
Что писать? Абсолютно всё, что лезет в голову. Как получится, без правил, без грамматики, без «красиво или некрасиво».
«Мне страшно, потому что…»
«Я злюсь, когда…»
«Я не помню, но чувствую…»
Письмо это способ вытащить травму из тела наружу. Пока она внутри, она хозяйка. Когда на бумаге, ты уже начинаешь управлять ситуацией.
А если не любишь писать или боишься, что записи найдут, диктуй в диктофон. Или рисуй. Или танцуй. Или расскажи всё горящей свече или струйке воды из крана.
Любой способ вывести чувство наружу подходит. Лишь бы не держать в себе. Пробуй то, что подойдёт именно тебе.
Шаг 5. Найди безопасного человека
Не обязательно терапевта, хотя это лучший вариант. Просто того, кто не перебивает, не говорит «возьми себя в руки», не сравнивает с собой, не пытается сразу дать совет.
Это может быть подруга, которая умеет молчать. Это может быть группа поддержки в интернете. Их много, и они бесплатные. Это может быть даже блогер, чьи слова тебя отогревают и чьи взгляды ты разделяешь.
Травма расцветает в темноте и одиночестве, как плесень. На свету и при людях она сохнет и теряет силу.
Когда пора идти к специалисту? Красные флаги
Никто не тащит тебя за руку. Но есть ситуации, когда «сама» уже не справишься. Не потому что ты плохая или слабая, а потому что сломанную ногу вправляют и гипсуют, а не уговаривают «просто потерпеть».
Иди к психологу или психотерапевту, если:
• Ты не спишь. Совсем. Или спишь по 12 часов и просыпаешься разбитой.
• У тебя появились панические атаки. Резко, беспричинно, будто поезд на полном ходу.
• Тебя тянет выпивать. Намного чаще и интенсивнее обычного.
• У тебя сильно поменялось пищевое поведение. Ты либо заедаешь стресс, либо почти полностью потеряла аппетит.
• Появилось ощущение безнадёжности и бессмысленности бытия. Без конкретного плана, просто такая тягучая мысль.
• Симптомы длятся дольше месяца и не слабеют, а только набирают обороты.
В этих случаях лучше не откладывать в долгий ящик. Обратиться за помощью не стыдно.
Чего НЕ надо делать
Не надо пить алкоголь. Он снимает тревогу на час, а завтра возвращает её с процентами.
Не надо постоянно купаться в травме. Есть огромная разница между «проговорить и отпустить» и «повторять сто раз и застревать сильнее».
Не надо игнорировать событие. Попытки забыть, забить, замести под ковёр. Травма не мусор, её не выметешь веником. Она всё равно напомнит о себе. В лучшем случае болячками на коже, в худшем инфарктом, инсультом или язвой желудка.
Не ищи волшебную таблетку. Травма не лечится аффирмациями и позитивным настроем. Сначала помощь, потом улыбки.
Что нужно запомнить
Ты не сломана. Ты не испорчена. Ты не стала хуже от того, что с тобой случилось.
Твоя психика сделала всё правильно. Она выжила. Она спрятала боль так глубоко, что ты даже не подозревала. Она защищала тебя годами.
И теперь она имеет право на отдых. И на помощь. И на улучшение самочувствия.
Травма не определяет, кто ты есть. Она лишь часть твоей истории, причём не самая интересная. Самая интересная впереди. И она пишется прямо сейчас.
Напиши в комментариях слово «вижу», если чувствуешь, что это про тебя. Не ради лайков, а ради одного простого действия. Признать вслух. Потому что признать значит начать выходить из тени.
А можешь просто закрыть пост и выдохнуть. Глубже, чем обычно.
Сделала? Молодец. Это уже маленький шаг.
Дорогу осилит идущий. 🤍
—
Напоминаю, что в приложении MAX канал "Психолог Юлия Мурашева" мы обсуждаем многие моменты жизни и поддерживаем друг друга. Подписывайтесь, общайтесь.