Учёные давно исследуют медитацию осознанности (mindfulness) и пришли к выводам, что она позитивно влияет на психическое здоровье. В частности, у тех, кто регулярно практикует, снижается уровень гормона стресса — кортизола.
Я глубоко не изучала исследования. Прежде всего потому, что мне достаточно моих собственных ощущений. Я вижу, что становлюсь спокойнее. В конфликтной ситуации я уже не погружаюсь с головой в пучину злости, паники или обиды, а могу мыслить здраво. Я слышу себя, осознаю своё состояние и действую в соответствии с ним. Ясно понимаю, когда стоит нажать на тормоз и просто выспаться вместо того, чтобы пытаться свернуть горы. И так же чувствую прилив сил. И использую эти подъёмы для активной деятельности. Такая жизнь в согласии с собой естественно снижает стресс.
Плюс отклики учеников — практически всегда после медитации они отмечают, что чувствуют спокойствие, умиротворение.
Но всё-таки я пишу эту статью, чтобы вы понимали, что практика, которую вы можете освоить на моих курсах, научно обоснована. Она реально меняет нас.
Давайте посмотрим, что скажет Алиса:
Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале J Med Assoc Thai, изучалось влияние медитации осознанности на уровень кортизола в сыворотке крови у медицинских студентов. Результаты показали, что практика способствовала снижению концентрации гормона.
В другом исследовании, проведённом в 2012 году и опубликованном в журнале Neuropsychobiology, сравнивали уровень кортизола и качество сна у долгосрочных и краткосрочных практикующих медитацию осознанности. Было обнаружено, что у тех, кто занимался медитацией дольше, наблюдался более низкий уровень кортизола и улучшенное качество сна.
Механизм влияния медитации осознанности на уровень кортизола связан с несколькими факторами:
— Активация парасимпатической нервной системы. Это приводит к уменьшению физиологических проявлений стресса, включая снижение секреции кортизола.
— Влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA-ось). HPA-ось регулирует выделение кортизола. Регулярная практика медитации может снижать её гиперактивность, что способствует стабилизации уровня гормона.
— Изменения в структуре и функциях мозга. У практикующих медитацию осознанности наблюдается увеличение серого вещества в префронтальной коре (отвечает за самоконтроль, внимание и эмоциональную регуляцию), а также снижение активности и плотности миндалевидного тела (амигдалы), которое связано с реакцией страха и тревоги. Эти изменения могут влиять на реакцию организма на стресс.
Однако всё имеет две стороны. И медитация — не исключение. Очень много переменных. Очень много тонкостей. Бывает сложно понять суть практики и верно её выполнить. Поэтому порой ученики вместо снижения стресса испытывают, наоборот, его усиление. И такие исследования тоже есть.
Дело в том, что медитация майндфулнесс развивает осознанность. Нам приходится осознать всё, от чего раньше мы предпочитали спрятаться. Поэтому и возникает эффект такого вот открытия "ящика пандоры". Когда начинают вылезать на поверхность монстры наших детских травм, обиды, злость, неудовлетворённость. В процессе медитации мы проживаем то, что в разные моменты прошлой жизни, запрятали в своё подсознание.
Что делать? Заметить. Осознать. Отпустить. Позволить всему этому завершиться. И освободить внутреннее пространство. Это как очищение. Уровень стресса снижается за счёт того, что старые негативные эмоции отпускают нас. А точнее — мы отпускаем их.
Приведу здесь статью, которой поделилась на своём канале моя коллега Марина Коваленко:
Майндфулнес для детей: ожидание vs реальность
Недавно было опубликовано крупнейшее исследование осознанности в школах, и его результаты сбили всех с толку. Вместо долгожданного улучшения психического здоровья учеников, исследователи зафиксировали обратную динамику.
Что обнаружило исследование
Учёные в Дании провели масштабное общенациональное исследование, в котором приняли участие более 1700 учеников в возрасте от 9 до 16 лет. Учителя прошли специальную подготовку, чтобы провести в своих классах курс из 10 занятий по осознанности.
За состоянием детей наблюдали в течение восьми месяцев. Вот что выяснилось:
— Никакой значимой разницы в психическом здоровье между теми, кто практиковал осознанность, и теми, кто этого не делал, обнаружено не было.
— В группах риска зафиксировали негативные эффекты: у детей повысилась гиперактивность и ухудшилась самооценка состояния здоровья. Особенно выраженным этот спад оказался среди мальчиков и младших школьников.
Эти результаты подтверждают данные более раннего британского проекта MYRIAD — еще одного масштабного исследования, которое не только не показало преимуществ осознанности в школах, но и выявило в ряде случаев вредные последствия.
Для сферы, которая десятилетиями держалась на плаву за счет небольших проектов с «многообещающими» результатами, эти выводы прозвучали как гром среди ясного неба.
Почему это важно
В созерцательной науке мы привыкли тиражировать только «хорошие новости»:
— «Медитация перестраивает ваш мозг всего за несколько минут в день!»
— «Осознанность повышает устойчивость и концентрацию у детей!»
Но реальность сложнее. Когда мы торопимся с выводами на базе небольших или предварительных тестов, мы рискуем нарисовать неполную, а порой и вводящую в заблуждение картину.
При этом случается и обратная ошибка. Когда масштабные исследования показывают нулевые или отрицательные результаты, скептики тут же заявляют: «Видите? Медитация вообще не работает». Обе крайности упускают суть.
Чему мы действительно можем научиться?
Эти выводы не означают, что осознанность в школах бесполезна. Они указывают на три важных урока:
1. Контекст имеет значение. Обучение осознанности — это не то же самое, что обучение математике. Личность человека, передающего практику — его глубина, присутствие и то, насколько он сам является воплощением этих качеств — может значить не меньше, чем сама учебная программа. Исследования в психотерапии подтверждают: «терапевтический альянс» (доверие и связь) влияет на результат сильнее, чем метод терапии. То же самое верно и для осознанности: дети чувствуют, живет ли учитель тем, чему учит.
2. Программы должны быть адаптированы. Практики, которые помогают взрослым в офисах, не подходят автоматически 9-летним детям, справляющимся со школой, гормонами и социальной динамикой. Программы для детей обязаны учитывать особенности развития, быть увлекательными и учитывать риск психологических травм.
3. Смирение — это научная добродетель. Исследование напоминает нам, что доказательства могут удивлять, а иногда и разочаровывать. И это часть науки. Нам нужно анализировать результаты спокойно, извлекать уроки и совершенствовать методы.
Так каков же итог?
✔️ Это не значит, что «осознанность не работает».
✔️ Это не значит, что «школам не стоит этим заниматься».
Скорее, это сигнал: если мы хотим, чтобы созерцательные практики поддерживали детей, мы должны внедрять их с осторожностью. Нам нужны программы, разработанные специально для молодежи, и потребуется ещё много итераций, прежде чем мы найдем верный подход. Нам нужны учителя, которые не просто прошли краткий курс, но сами живут теми практиками, которыми делятся. И нам нужно продолжать экспериментировать — медленно и вдумчиво. Потенциал созерцательной практики по-прежнему огромен. Но это исследование — отрезвляющее напоминание: прогресс будет постепенным, а честность и личный пример учителя значат гораздо больше, чем скорость внедрения.
*Авторы: Ричард Дэвидсон и Кортланд Дал.
*Источник: Dharma Lab
Вывод — смотрите на всё трезво. Не ищите идеального метода. Исследуйте. Медленно, внимательно, мягко. Слушайте себя — и это уже будет медитация. Слушайте себя — и у вас сразу на какой-то процент снизится уровень стресса. Потому что стресс возникает как красная лампочка, обозначающая утрату контакта с собой. Когда мы не слышим себя, мы теряем связь с реальностью. А это опасно.
Будьте трезвыми во всех отношениях. Развивайте осознанность мягко. Я помогу вам познакомиться с этой практикой на своих бесплатных курсах. Начиная с 1 июня 2026 года я начну переносить все уроки в отдельные группы ВКонтакте — сейчас эта платформа работает наиболее стабильно. Присоединяйтесь. Первый мини-курс — "Знакомство с Майндфулнесс".