Когда человек только приходит в зал, кажется, что без спортивного питания результата не будет. Полки магазинов и маркетплейсов забиты непонятными предтренами, жиросжигателями, «анаболическими» комплексами и волшебными банками с громкими обещаниями.
Но правда намного проще, ведь 80-90% результата дают твои тренировки, питание и восстановление. Добавки - это всего лишь дополнение.
Давай разберем, какие добавки действительно работают
Если убрать маркетинг и оставить только то, что реально помогает большинству людей, список будет ооооочень коротким.
1. Креатин - король спортивных добавок
Самая изученная и одна из самых эффективных добавок для силовых тренировок. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить силовые показатели и улучшить производительность в интенсивных тренировках.
Лучший вариант - обычный креатин моногидрат, без «ультра-мега-формул».
Что это тебе даёт?
- Улучшает твои силовые показатели на 5-10%, Грубо говоря, вместо 8 повторений своего максимального рабочего веса ты выжмешь 9-10 раз
- Помогает твоим мышечным клеткам дольше удерживать воду. Сразу нет, это не отёк. Он удерживает воду не под кожей, а в мышцах. То есть ты будешь казаться более наполненным, а мышцы более объемными
Как же его принимать?
5 грамм в день, в любое время(лучше с утра) и главное регулярно
2. Протеин - не магия, а удобство
Протеин не строит мышцы сам по себе. Это просто удобный способ добрать белок, если не получается получить его из обычной еды. Особенно полезен, если у тебя:
- Мало времени готовить
- Трудности набирать норму белка
- Нужен быстрый перекус
Вариантов протеина достаточно много и это требует отдельной статьи.
Протеин из мясных продуктов усваивается сложнее, а растительный вообще не полностью. Лучший вариант конечно сывороточный протеин - он прост в усвоении и дешевле чем мясной.
Сколько нужно принимать?
Вне зависимости от твоих целей набрать массу или похудеть, тебе достаточно 2 грамм белка на килограмм сухого веса тела в сутки.
Например, я вешу 85 кг и имею ~15% жира, соответственно сухая масса получается 72 кг. Итого в сутки мне нужно добирать 144 грамма белка. Согласись, достаточно просто считается?
3. Омега-3 - полезны не только спортсменам.
Они помогают поддерживать все твое здоровье и тело. Включая здоровье сердца, суставов и твое восстановление. В качестве добавки особенно актуально, если ты редко ешь рыбу.
4. Магний - многие недооценивают этот минерал, а ведь его дефицит влияет на твой сон, восстановление и тревожность.
Особенно полезен при активных тренировках, которые вызывают выброс кортизола (гормон стресса).
Еще подробнее мы говорили об этой добавке в этой статье
Что насчёт предтреников, BCAA и жиросжигателей?
Вот тут уже начинается маркетинг.
BCAA - это всего лишь три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые якобы участвуют в наращивании мышечной массы.
Вместо того, чтобы стать жертвой маркетинга, ты можешь получить эти аминокислоты из любых продуктов (яйца, гречка, творог)
Предтреники - дают лютую бодрость, памп и ощущения энергии... так будет написано на этикетке, а на деле это просто эффект от кофеина.
Жиросжигатели - слышал что-нибудь про закон равноценного обмена? Короче, без дефицита калорий ты не получишь от них никакого эффекта. Чтобы что-то получить - нужно что-то отдать.
Главная ошибка новичков - это покупать волшебные добавки. Конечно это намного проще чем наладить питание и стабильно тренироваться.
Давай подытожим:
Я разобрал свой топ добавок, которые реально работают. Список получился реально коротким:
- Креатин
- Протеин
- Омега-3
- Магний
Всё остальное - уже вторично и даже не желательно. И помни, лучший «анаболик» - это регулярные тренировки, питание и хороший сон.