Для начала что это и зачем оно тебе надо?
Магний - это минерал, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях твоего организма, например:
- Энергетический обмен
- Синтез белков
- Регуляцию ЦНС, работу мышц и сердечно-сосудистой системы
К сожалению твой организм не может производить этот волшебный минерал самостоятельно, поэтому его необходимо получать во время еды или в виде добавок.
Какая у тебя суточная норма?
- Мужчины 19–30 лет до 400 мг
- Мужчины 31 год и старше до 420 мг
- Женщины 19–30 лет до 310 мг
- Женщины 31 год и старше до 320 мг
Виды в добавках:
- Цитрат. Отлично расслабляет ВСЕ мышцы. С этим парнем надо быть осторожнее, может расслабить до "детской неожиданности"
- Лактат. Наверное самый нежный вариант, не раздражает ЖКТ и в основном рекомендуют при гастритах и язвах
- Малат. Лично мой выбор. Хорошо себя зарекомендовал, восстанавливает энергетический обмен и снижает мышечную боль
- Хелаты. Неплох, имеет медленное, но стабильное воздействие на организм из-за своих химических соединений
Еда с высоким содержанием магния:
- Орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные семечки, кунжут) - подойдут не всем ввиду аллергий или определенных диет с низким процентом жира.
- Зелёные листовые овощи - обычно у большинства по 20-30 мг магния на 100 гр., но можно выделить шпинат с его 80 мг.
- Цельнозерновые продукты на 100 гр:
Гречневая крупа- около 220 мг
Бурый рис - около 39 мг
Булгур - 32 мг - Бобовые - могу выделить фасоль, на 100 гр:
Красно-коричневая фасоль - 144 мг
Белая фасоль - 63 мг
Стручковая фасоль - 22 мг
Чёрная фасоль - 170 мг - Рыба - на 100гр, это лосось и тунец имеют 30 мг магния, скумбрия ~70 мг
Но помни, из пищи усваивается лишь около 30–40% магния, поэтому реальное количество полученного минерала всегда меньше съеденного.
Магний способствует восстановлению по нескольким направлениям:
- Ускоряет синтез АТФ. АТФ - основной источник энергии в клетках. Магний необходим для синтеза и использования аденозинтрифосфата, что улучшает энергетический обмен и снижает усталость
- Регулирует мышечное сокращение и расслабление. Магний помогает мышце расслабиться после сокращения, снижая риск спазмов и судорог
- Уменьшает окислительный стресс и воспаление. Интенсивные нагрузки провоцируют образование свободных радикалов. Магний обладает антиоксидантными свойствами и может уменьшать мышечную болезненность
- Поддерживает иммунитет. Физические упражнения, выполняемые «на истощение», нарушают энергетический метаболизм, функции мышц и иммунитет. Восполнение магния нормализует активацию гранулоцитов и снижает риск инфекций, особенно респираторных
- Улучшает качество сна. Магний способствует расслаблению мышц и нормализации циклов сна и бодрствования, что критично для восстановления
Давай подытожим.
Один маленький минерал может дать тебе огромный буст в наборе мышечной массы и ускорить твое восстановление. Как мы уже знаем - тренировки запускают выработку кортизола (гормона стресса). Его избыток ведёт к распаду мышечного белка и потере массы. Магний помогает снизить уровень кортизола и расслабить мышцы и нервную систему.