Когда в семье растет ребенок с ограниченными возможностями здоровья (ОВЗ), стрессов и срывов сложно избежать. Жизнь похожа на эмоциональные качели. Рано или поздно психологическое выгорание одерживает победу даже над самым оптимистичным и позитивным настроем.
Как вовремя поймать «неправильное» состояние? Как не дать ему перерасти в хроническое? И что делать, если вы уже на грани?
Рассказываем ниже, что это такое и как с этим справиться.
Выгорание: всегда там, где трудно?
Когда ребенок сложно осваивает необходимые навыки, учебный материал или отстает в развитии — маме действительно непросто. Но само выгорание связано не только с этими факторами, но и с родительским опытом, который в психологии называют опытом материнства.
Что это значит? Когда ребенок рождается, он почти круглосуточно занимает время матери. Но он растет, меняется. И вот уже появляются долгожданные «послабления»: мама может куда-то выйти с подружкой или отправиться на тренировку. Желание, силы и время на ребенка бывает не всегда — и это абсолютно нормально.
Проблема начинается там, где нормальное развитие событий нарушается.
Если родитель полностью посвящает жизнь уже подросшему малышу и делает его центром вселенной — это уже гиперопека. Очень часто подросший ребенок вполне самостоятелен во многих бытовых вопросах, но взрослые не дают ему возможности раскрыться и принимать решения без своей помощи.
Больше забот, как правило, берет на себя мама, усиливая опеку и всё меньше времени оставляя для себя. Это следствие того, что она в какой-то момент забыла: она тоже человек и имеет право на жизнь, отдельную от нужд и желаний ребенка.
Конечно, ограничения по здоровью и постоянная коррекция могут держать в постоянной уверенности, что расслабляться нельзя и надо подождать, когда станет полегче. Но это не более чем самообман. Полегче не станет, если вы сломаетесь сами.
Как понять, что выгорание уже наступило?
Организм посылает сигналы. Важно их вовремя услышать.
Вот основные признаки того, что вы на грани или уже перешагнули эту черту:
- Апатия и отсутствие желаний. Маме ничего не хочется. Ничто не радует. Пропадает интерес к тому, что раньше приносило удовольствие.
- Тревожность и перепады настроения. Постоянное чувство, что «что-то не так», даже когда всё в порядке.
- Нарушение сна. Можно быстро заснуть от усталости, но постоянно просыпаться ночью или рано утром. Сон не приносит восстановления.
- Изменение аппетита. Отсутствие аппетита или, наоборот, «заедание» стресса.
- Моторная заторможенность. Вытащить себя из дома практически невозможно. Даже простые дела требуют нечеловеческих усилий.
- Социальная изоляция. Нет желания ни с кем общаться, даже с теми, кто раньше приносил только радость и поддержку.
Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах — стоп. Пора остановиться и заняться собой.
7 шагов, чтобы справиться с выгоранием
Шаг 1. Признать факт усталости
Самое важное — признать, что вы устали. И не винить себя за это. Человек может уставать даже от приятной компании, любимого дела и учебы. Если есть такие чувства, это не значит, что любовь к ребенку исчезла. Это всего лишь период, когда надо восстановить силы. Вы не плохая мама. Вы просто уставший человек.
Шаг 2. Вернуться к базе
Чтобы помогать кому-то, нужны ресурсы. А их надо восполнять. Даже такие банальные ежедневные вещи, как сон, еда, прогулки, душ или ванна — это важные тонусообразующие мероприятия. Когда есть режим, где всё это присутствует, это уже хорошо. Спросите себя: я нормально сплю? Я ем? Я выхожу на улицу хотя бы на 15 минут в день? Если нет — начните с этого.
Шаг 3. Составить список «моего»
Вспомните всё (даже любые мелочи), что нравилось и заставляло просто улыбнуться до того, как накрыла усталость. Копить это в голове нет смысла — в критический момент ничего не захочется. Лучше заранее найти время и выписать на бумагу все «приятное и полезное» для себя любимой. Чашка кофе в тишине, ванна с пеной, короткая прогулка, любимый фильм, книга, подкаст. Пусть список будет под рукой.
Шаг 4. Внедрить «15 минут для себя»
Теперь этот список надо из теории превратить в практику. Начать делать. Пусть это будет чашка кофе, медитация, книга или музыка. Список у каждого свой. Главное — выделить на это минимум 15 минут ежедневно. 2–3 коротких удовольствия для восполнения себя внутри каждого дня. Это не роскошь. Это необходимость.
Шаг 5. «Добыть» помощь любым способом
Почти любой психолог скажет: надо просить помощи. Это, безусловно, так. Хотя, как правило, выгорание наступает тогда, когда этой помощи нет — муж занят, на няню нет денег, бабушки и дедушки живут далеко. Поэтому важно подумать и придумать вариант, как помощь «раздобыть».
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда разрешить ребенку поиграть на телефоне или посмотреть мультфильм. Кому-то заряд даст тихое спокойное утро: поставьте будильник на полчаса раньше. Для кого-то, наоборот, спасением будет более длительный сон — разрешите ребенку утренний мультфильм, а себе — лишний час в кровати. Попросите подругу посидеть с ребенком 2 часа. Многие боятся просить, но люди часто готовы помочь, если попросить прямо.
Шаг 6. Найти «своих» и объединяться
Если поискать, то обязательно найдутся группы в соцсетях по вашему району или по вашей проблеме. Обходить стороной площадки не нужно. Мамы часто объединяются и помогают друг другу. Сегодня вы можете помочь с чьим-то малышом (посидеть час, сходить в поликлинику), а завтра освободить немного времени для себя. Взаимопомощь работает.
Шаг 7. Обратиться к специалисту (это не стыдно)
Когда состояние с симптомами выгорания длится около 2–3 недель и не проходит, нужны более сильные способы коррекции. Психотерапевт или психиатр подберет медикаментозную помощь для положительной динамики. Не нужно этого бояться. Не нужно рассчитывать только на себя. Обычное выгорание очень быстро может перерасти в хроническое состояние и даже затяжную депрессию. Это болезнь, которую надо лечить, а не терпеть.
Почему «спокойная мама — спокойный ребенок» — не пустые слова.
Мама может считать, что ребенку тяжело и страшно от того, что он отличается от других. Но у него каждый день свои переживания, ощущения, эмоции. И интуитивно он всегда будет чувствовать напряжение мамы.
Ребенок считывает ваше состояние. Если вы на пределе — он становится более дерганым, тревожным, нервозным. Ваше выгорание ухудшает его состояние. Это не ваша вина, но это факт, который нужно учитывать.
Забота о себе — это не эгоизм. Это вклад в ребенка.
Что нужно запомнить
Вот главные признаки выгорания, на которые стоит обратить внимание: апатия и отсутствие желаний, тревожность и перепады настроения, нарушение сна, изменение аппетита, моторная заторможенность, социальная изоляция. Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах — пора действовать.
А вот план действий, если вы столкнулись с выгоранием:
✔️Признать факт усталости и не винить себя
✔️Вернуться к базовым вещам (сон, еда, прогулки)
✔️Составить список того, что приносит вам радость, внедрить «15 минут для себя» каждый день
✔️Найти способ «добыть» помощь (даже через мультфильмы и ранний подъем)
✔️ Объединиться с другими мамами, а если состояние длится 2-3 недели — обратиться к психотерапевту или психиатру.
И самое главное: Спокойная мама — спокойный малыш. Это не пустые слова.
Когда обратиться за поддержкой
Если вы чувствуете, что не справляетесь, — вы не одни. Тысячи мам детей с ОВЗ проходят через то же самое. И это не значит, что вы слабая или плохая мать.
В Детской академии речи мы понимаем, как это тяжело. Наши психологи готовы поддержать вас и помочь найти ресурс. Иногда достаточно одного разговора, чтобы увидеть свет в конце тоннеля.
📞 Приходите на консультацию. Не держите всё в себе. Контакты в шапке профиля.