Ваши ноги перестанут тонуть, а усталость при плавании кролем заметно снизится, как только удастся исправить пять ключевых ошибок. В этой статье мы разберём каждую из них и предложим упражнения для отработки – чтобы вы освоили правильную технику, увеличили скорость и не расходовали силы впустую.
Неправильное положение головы и перенапряжение шеи
Когда ваша голова высоко поднята вверх, а шея перенапряжена, то ноги естественным образом уходят вниз и правильное положение тела нарушается. Данная ошибка исправляется упражнением на скольжение.
Оттолкнитесь от бортика и выполните скольжение – руки прижаты вдоль тела, взгляд направлен чётко вниз. Такое положение головы выравнивает тело, делает его обтекаемым и удерживает ноги у поверхности. Когда скольжение замедляется, подключите работу ног кролем. Освоив данный вариант, повторите упражнение с вытянутыми вперёд руками.
Неправильная работа ног
Перенапряжённые стопы, носки, направленные на себя, и сильно согнутые колени – всё это делает движение неэффективным: ноги быстро устают, а продвижение вперёд замедляется. Упражнение на исправление этой ошибки можно выполнить либо у бортика, либо с досточкой для плавания.
Держите ноги прямыми – движение должно идти от бедра, а не от колена. Носки вытянуты от себя, голеностоп расслаблен, что добавляет эластичности и делает удар мощнее. Работайте ногами ритмично, без хаотичных движений и «велосипеда», сохраняя удары мягкими и контролируемыми.
Отдельное внимание следует уделить растяжке голеностопа до и после тренировки. Это повысит эластичность мышц, а также позволит вам плыть намного плавнее и быстрее.
Перенапряжение мышц в ногах
Зажатые ноги повышают сопротивление воды, и вместо того, чтобы двигаться вперёд, пловец буксует на месте. Для исправления ошибки нужно расслабиться и одновременно вытянуться.
Упражнение для отработки правильного навыка заключается в следующем: оттолкнитесь от стенки бассейна и в скольжении потянитесь макушкой или руками в сторону противоположного бортика.
Корпус удерживается в правильном положении, ноги при этом намеренно расслаблены. После скольжения добавьте работу ногами, сбрасывая воду с носка.
Слабые мышцы кора и перенапряжение поясницы
Когда таз зажат, а мышцы кора мы не включены, ноги неизбежно уходят под воду – тело теряет горизонтальное положение. При попытке работать ногами в таком состоянии мышцы перегружаются ещё сильнее, становятся «тяжёлыми» и буквально тянут пловца вниз.
Для того, чтобы исправить ошибку, нужно научиться подкручивать таз, расслаблять поясницу, но при этом напрягать мышцы пресса.
Упражнение. Лягте на спину и отрабатывайте движения ногами, удерживая низ живота в напряжении. Следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной, а таз – в правильном положении. Рекомендуемый объём составляет четыре бассейна.
Большая амплитуда ударов ногами
Размашистые движения ногами создают избыточное сопротивление воды и снижают эффективность продвижения. Вместо ускорения пловец получает лишнее мышечное напряжение: ноги быстро забиваются, силы расходуются непропорционально результату.
Ключевой принцип исправления ошибки заключается в том, что скорость и амплитуда находятся в обратной зависимости и соответственно, чем выше темп движений, тем меньше должен быть их размах.
Необходимое упражнение выполняется в вертикальном положении на глубине. Обхватите дощечку руками и начните работу ногами в технике кроля с большой амплитудой, постепенно сокращая размах и наращивая скорость – до тех пор, пока тело не поднимется из воды примерно по грудь. Такое упражнение научит вас чувствовать амплитуду ног и скорость при передвижении кролем.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях!
Вы можете связаться с нами в соцсетях:
MAX https://max.ru/SwimRocket
Вконтакте https://vk.com/swimrocket
Телеграм https://t.me/swimrocket
YouTube https://www.youtube.com/@swim_rocket
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия!