Ужин — это тот самый приём пищи, который больше всего боятся все, кто худеет. «Не есть после шести», «ужин отдать врагу», «кефир и всё». Знаете, я пробовала. И знаете, что? Я ночью шла к холодильнику. А на утро была обижена сама на себя.
Поэтому я перестала себя мучать. Я ужинаю. Нормально, сытно, по-человечески. Но с одним условием: ужин — это облегчённая версия обеда.
Как это работает? Тот же «принцип тарелки», но с поправкой. Половина тарелки — овощи. Четверть — белок. И иногда я убираю крупу. Потому что вечером энергия из сложных углеводов мне уже не так нужна. Зато белок и клетчатка — обязательны.
И, конечно, чай со сладким. Потому что жизнь без сладкого — это не жизнь, а какая-то ошибка. Просто сладкое на ужин должно быть не «килограмм торта», а что-то легкое, натуральное и в радость.
Давайте по порядку.
🍳 Мои ужины: 9 вариантов (и это только начало)
Я люблю разнообразие. Поэтому у меня есть несколько любимых комбинаций. Овощи я чередую, белок меняю. Иногда повторяю несколько дней.
1. 👇🏼
1. Жареная куриная грудка с кабачками и шампиньонами. И салатик из огурцов и капусты с оливковым маслом.
Куриную грудку режу на слайсы (толщиной по 1 см), быстро обжариваю по минуте с каждой стороны. Брызги летят от масла😆 Она получается сочной, не сухой. Кабачки и шампиньоны следом — на ту же сковороду, 5–7 минут до мягкости.
Салат — капуста, огурец, оливковое масло, соль. Всё. Ну, яблоки можно ещё.
Польза: курица — белок, кабачки — вода и калий, шампиньоны — селен и антиоксиданты, капуста — клетчатка и витамин U. И никакой крупы. Лёгкий, сытный ужин без тяжести.
2.👇🏼
2. Капуста тушёная, рыба, соевая спаржа (фучжу), огурцы свежие.
Это мой «рыбный» ужин. Рыбу (треску, минтай, скумбрию) запекаю в духовке или в аэрогриле. Капусту тушу с морковью и луком. Фучжу (соевая спаржа) — это вообще отдельная песня. Я её люблю. Рецепт есть в подборке Закуски на моем канале.
Польза: рыба — йод и омега-3, капуста — клетчатка, фучжу — растительный белок и кальций. Огурцы — свежесть и вода.
3.👇🏼
3. Салат ПП-оливье. Вместо картошки в нём цветная капуста.
Да, вы не ослышались. Классический оливье, но без картошки и колбасы. Варю цветную капусту 12 минут (не больше, а то будет каша). Добавляю отварную курицу или индейку, яйца, солёные огурцы, зелёный горошек. Заправляю греческим йогуртом или сметаной 10%.
Польза: цветная капуста вместо картошки — минус быстрые углеводы, плюс клетчатка и витамины. Белок из мяса и яиц. Никакого майонеза — лёгкая заправка.
Либо делать свой майонез.
4.👇🏼
4. Салат с грудкой индейки и красной фасолью.
Индейку отвариваю или запекаю, режу кубиками. Добавляю консервированную красную фасоль (промытую), свежий огурец, зелень. Заправляю оливковым маслом и лимонным соком или греческим йогуртом. В общем, тут как пойдет)
Польза: красная фасоль — это белок и железо, клетчатка. Индейка — постный белок, селен. Сытный, плотный ужин без грамма крупы.
5.👇🏼
5. Котлеты куриные с цветной капустой
Делаю котлеты из фарша из куриной грудки. Ем с отварной цветной капустой. Плюс салат овощной с маслом нерафинированное подсолнечным. Люблю его, но чередую с оливковым.
Польза: Никакого лишнего крахмала и углеводов, только белок и клетчатка.
6.👇🏼
6. Лодочки куриные с капустой и яйцом. Салат из капусты с морковью и огурцом.
Это красивое лёгкое блюдо.
Рецепт тут:
Салат — классический: капуста, морковь, огурец, оливковое масло.
Польза: курица + яйцо — двойной белок. Капуста внутри и в салате — клетчатка. Сыр — кальций.
7.👇🏼
7. Вафли из кабачков + котлеты куриные
Вафли из кабачков — это моя любовь. Кабачок на тёрке, яйцо, немного рисовой или цельнозерновой пшеничной муки, специи. В вафельницу — и готово через 10 минут. Вместо хлеба.
К ним в комплект Котлеты куриные, чтобы получить белок.
Полезно: кабачки — низкокалорийны, богаты калием и магнием. Вафли без муки и масла. Идеальный ПП-ужин.
8.👇🏼
8. Куриная грудка Капрезе. С сыром моцарелла, шпинатом и помидорами. Потрясающий рецепт.
Ловите:
Польза: курица — белок, моцарелла — кальций и белок, шпинат — железо, помидоры — ликопин (антиоксидант). Всё вместе — просто праздник какой-то)
9. Перцы, запечённые с беконом, шпинатом, яйцом, сыром. Это тоже восторг. Держите рецепт:
Польза: перец — витамин С, бекон — белок и жир, яйцо — холин, сыр — кальций. Идеальный ужин, когда хочется чего-то необычного.
🍬 А что на сладкое? Выбираем
Без сладкого я не усну. Просто не могу. Поэтому у меня есть список безопасных вариантов, которые не ломают фигуру и не будят оркестром в животе.
К чаю:
· Йогурт греческий с вишнёвым вареньем. Греческий йогурт — это белок и пробиотики. Ложка варенья — 20 калорий сверху. Всё.
· Пастила белевская. Натуральная, без сахара. Яблоки + яичный белок. В 50 г — около 140 ккал. Пектин нормализует обмен веществ.
· Творог с вареньем. Творог 5% — медленный белок, кальций. Варенье — ложка радости.
· Просто яблоко. Можно с творогом, но не кусками, а когда яблочное пюре в творог — это нежно и вкусно.
И я ещё добиваю это арахисом. Горсть арахиса (15–20 орешков) — это белок, полезные жиры, витамин E, магний, калий, селен, антиоксиданты. И хруст. Люблю хруст. И спится хорошо
💎 Что в итоге?
Ужин по принципу тарелки — это не голодовка. Это:
· Половина тарелки — овощи (клетчатка, сытость).
· Четверть — белок (поддерживает мышцы, даёт сытость).
· Крупу можно убрать (вечером энергия не так нужна).
· Сладкое — можно, но лёгкое и натуральное.
· Чай с пастилой или творогом с вареньем — не преступление.
Я ужинаю, я не голодаю, я не просыпаюсь ночью, стоя у холодильника. И при этом не набираю вес!
Потому что дело не в том, чтобы не есть после шести. А в том, ЧТО мы едим.
Часть 4 будет про рестораны, и что там выбрать, чтобы не нарушать свой баланс. Подпишитесь, чтобы не пропустить!
А что вы обычно едите на ужин? Голодаете или ужинаете нормально? Делитесь в комментариях 👇
#ужин #принциптарелки #правильноепитание #пп #почемуянетолстею #составита