В этой статье разберем 3 главных женских мифа:
1.Как жиры влияют на женский цикл и почему он НА САМОМ ДЕЛЕ пропадает на диете
2.Женщинам нужно больше Жиров чем мужчинам, «у нас цикл, нам рожать!»
3.Жиры и менопауза
4.Памятка по жирам для женщин с примерами рационов (см. в конце статьи)
Миф 1: «Без жиров пропадет цикл!»
🗣️— «А если я урежу жиры — у меня же цикл пропадёт?!» Я слышу это на каждой консультации. А посмотришь на ее диету: сидит на гречке с куриной грудкой, боится добавить ложку масла, и общий рацион на 800 ккал/день»
А знаете, от чего реально пропадает цикл? От общего дефицита энергии. Не от того, что вы купили обезжиренный творог. А от того, что вы находитесь в большом и длительном энергодефиците — когда вы тратите больше, чем едите (или просто едите очень мало ).
🔬Что говорит наука?
— «Спортивная аменорея (исчезновение месячных у активных девушек) возникает при сочетании трёх факторов:
1. Низкая доступность энергии
2. Высокий стресс (физический и психологический)
3. Часто — низкий процент жира в теле (но не всегда)
Под «низкой доступностью энергии» понимают ситуацию, когда после вычитания энерготрат на тренировки у вас остаётся мало калорий на поддержание базовых функций организма. И не важно, за счёт чего вы эти калории недобираете: за счёт жиров, белков или углеводов.
Гипоталамусу (главному пульту управления гормонами) плевать на макронутриенты. Он смотрит на общий объём энергии, поступившей в организм. Если энергии хронически мало — он выключает репродуктивную систему как не приоритетную. «Режим выживания, деторождение отменяется».
🗣️— «Исследование Loucks & Thuma (2003) показало: восстановление доступности энергии (путём увеличения общего калоража) возвращает цикл, даже если процент жиров остаётся низким. А вот если просто добавить жиры, но оставить общий дефицит — цикл не восстановится»
🗣️ —«Значит, проблема не в жирах, а в том, что вы голодаете в целом»
Ваше тело «не дурак». Если вы съели 30 г жиров в день, но получили достаточно углеводов и белков, чтобы покрыть общие энергозатраты — цикл будет работать. Если вы съели 50 г жиров, но общий дефицит составил 500 ккал каждый день в течение двух месяцев — цикл, скорее всего, начнёт шалить или уйдёт в отпуск.
Миф 2: «Женщинам нужно больше жиров, чем мужчинам. Нам еще рожать!»
🗣️Ок, тогда такой вопрос:
—«Если жир такой полезный, почему он весь не сгорает на гормоны?»
Если бы жиры были так критично нужны для эндокринной системы, природа сделала бы так:
— «Опа! Жир залетел в рот — печень бросила всё и понеслась строить половые гормоны!»
Но нет. Ваше тело поступает подло: как только жир (триглицерид) оказывается внутри, организм смотрит на него и думает: «А нет ли у меня прямо сейчас острой нужды в гормонах? Нет. Прекрасно. Тогда — В ЗАПАС!»
Весь, АБСОЛЮТНО весь лишний жир без остатка складируется в ваши же собственные адипоциты (жировые клетки). Потому что жир — это стратегический запас энергии на случай голодовки. А не стройматериал на каждый чих.
Для построения гормональной системы организму требуется лишь 30% холестерина (от общего БЖУ). Более того, у организма есть свой собственный завод по его производству. И этот завод работает 24/7
🗣️— «80% холестерина синтезируется в вашей печени из углеводов. Да-да. Вы съели кашу, хлеб, фрукт, конфету — печень ловко скрутила из этого ацетил-КоА и родила свой собственный холестерин. И только в лучшем случае 20% вы получаете из еды (животных жиров)»
Про разницу гормональной функции мужчин и женщин:
Женский организм эволюционно приспособлен экономить жиры. У женщин выше активность липопротеинлипазы (фермента, который заталкивает жиры в подкожную клетчатку), но при этом скорость окисления липидов в покое у женщин ниже, чем у мужчин. Что это значит?
🗣️— «Худеем мы, медленнее. А набираем вес быстрее» 🥲
А для синтеза половых гормонов женщинам нужно... Не поверите: примерно столько же холестерина, сколько мужчинам для тестостерона
— «Вот это повороооот»😱
🔬Научное исследование «Journal of Lipid Research» провели любопытный эксперимент:
—«В эксперименте с избыточным питанием жирами мужчины набирали висцеральный (опасный) жир, а женщины — подкожный. Но у обоих полов уровень гормонов не изменился, когда они съедали 300% от нормы жиров. Гормоны оставались в норме, а вот индекс массы тела уполз в космос»
🗣️— «Организм не скажет вам «спасибо» за лишний жир. Он не пойдет на гормоны, он пойдет на ляжки»
Миф 3: «В менопаузу нужно увеличить жиры»
🗣️— «Больше жиров в менопаузу — это очень плохая идея для здоровья, потому что»:
1.Жировая ткань сама становится органом, вырабатывающим эстроген. Это защитный механизм организма, и он не требует поступления жиров извне. Нужное сырье (андрогены) организм вырабатывает сам, и дополнительная работа по их превращению идет в вашей же собственной жировой ткани, а не из съеденного масла
2.Снижение основного обмена: после менопаузы базовый расход энергии падает примерно на 100 ккал в день. Если вы будете продолжать есть в прежнем режиме (особенно с добавкой жиров), то неминуемо начнете набирать вес.
3.Риски для сердца: любые диеты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных, могут ухудшить метаболическое здоровье, усилить симптомы менопаузы и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний
4.Снижение эффективности лечения: Если вы проходите менопаузальную гормональную терапию, ожирение (вызванное в том числе избытком жиров в рационе) может сделать ее менее эффективной
4.Женская памятка по жирам. Сохраняй📌
-Нижняя граница: 0,5 г/кг массы тела (это если вы сушитесь и эндокринолог дал добро)
-Физиологическая норма для здоровья гормонов: 0,8 – 1.2 г/кг
-Верхняя граница (где начинается ожирение печени и инсулинорезистентность): больше 1.7 г/кг.
Пример расчетов жиров в день для женщины 80 кг:
Пример: вы весите 80 кг (сухая масса 50 - 60 кг): 50*1 = 50/60 гр жира в сутки.
Из них насыщенных — всего 30% (на гормоны) - 15 - 20 гр. Это:
-300 гр постной куриной грудки (7,5 гр/ж, 1 желток куриный (6 гр/ж), 5 гр сливочного масла
-или 20 г сыра + 150 гр красной рыбы + 1 яйцо
-30 гр печени трески/ 200 гр куриной печени/ 100 гр стейка из говядины (на выбор) так же закроют суточную гормональную потребность
Это все, что нужно для гормонов на
день☝️
🗣️— «И нет, авокадо с лососем на завтрак, «Амосова паста ложками» и пол банки орехов на ночь — это не «забота о гормонах». Это ожирение органов с модным названием»
Берегите свое здоровье и используйте только доказательную базу в аспектах своего здоровья и красоты. Всем легкого дефицита🤍✨