Обед — это, пожалуй, самая важная битва в борьбе за стройность. Не завтрак, не ужин, а именно обед. Потому что если вы накосячите с обедом, к вечеру вы будете рыскать по холодильнику в поисках «хоть чего-нибудь», и все ваши утренние подвиги пойдут прахом.
Поэтому я сделала обед главной стратегической базой. Никаких голодовок, никаких «я потом поем». В обед я ем плотно и сытно. И благодаря этому к ужину я не выгляжу как хищник, готовый сожрать всё, что не приколочено.
Как я это делаю? Очень просто. По «принципу тарелки». Гарвардские учёные уже всё придумали за нас .
С нами новые подписчики (всем привет и добро пожаловать!)
поэтому, я сейчас повторю про принцип тарелки, а потом покажу как у меня это выглядит в сочетаниях.
🍽️ Принцип тарелки: это способ наедаться без весов
Берёте обычную тарелку (диаметром 20–22 см) и мысленно делите её на четыре части .
Вот что должно лежать в этих частях:
· Половина (1/2) — овощи и фрукты. Любые, кроме картошки. Огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, шпинат, зелень. Это клетчатка, витамины и антиоксиданты. Картошка — это уже не овощ, это сложный углевод, его в углеводы отправим.
· Четверть (1/4) — белок. Мясо, птица, рыба, яйца, творог. Это сытость и стройматериал для мышц. Без белка вы будете голодны через час .
· Четверть (1/4) — сложные углеводы. Гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны. Это энергия, которая не превращается в жир мгновенно, а расходуется постепенно .
Плюс полезные жиры в умеренном количестве — заправьте салат оливковым маслом, добавьте немного орехов .
И главное: никаких сладких напитков во время еды. Только вода, чай или кофе без сахара .
Когда я начала так есть, я перестала зависать над холодильником вечером. Потому что тарелка, заполненная по этим правилам, даёт сытость на 4–5 часов. Проверено на себе.
🍳 Мои обеды: 7 вариантов, которые работают
Я не люблю однообразие. Поэтому у меня есть несколько любимых комбинаций. Все они подчиняются правилу «половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы». Вот что у меня получается. Можно смешивать, не обязательно выкладывать, просто примерно.
1.
1. Овощи тушёные, куриная печень жареная, вафля из куриного фарша. Салат из капусты с огурцами и луком.
Готовлю заранее на два-три дня, потом только разогреваю.
Печень вообще раньше ненавидела. А потом поняла: её не надо пережаривать до состояния «подмётки». 500 граммов печени с луком и чесноком готовятся около 15 минут . И она становится нежной, почти кремовой. А вафля из куриного фарша — это моя фишка. Блендером измельчаю куриное филе, добавляю яйцо, специи и запекаю в вафельнице. Получается хрустящий «хлеб», богатый белком. Салат из капусты с огурцами и луком — это клетчатка и свежесть.
Куриная печень — рекордсмен по содержанию железа (профилактика анемии), витамина А (зрение, кожа) и витаминов группы B (нервная система) . Капуста — клетчатка и витамин U, который заживляет желудок. Огурцы — вода и калий.
2.
2. Бурый рис с жареной куриной печенью, салат из капусты с зеленью и куркумой.
Бурый рис — это сложные углеводы, которые не вызывают скачков сахара . В отличие от белого, он содержит больше клетчатки, витаминов B1, B6, РР, а также марганец, фосфор, магний и селен .
Печень — железо и витамины.
Капуста с куркумой — куркумин, мощный противовоспалительный антиоксидант.
Бурый рис полезен для организма — улучшает кровоснабжение, очищает сосуды, поддерживает уровень глюкозы в крови, стабилизирует работу пищеварительной системы, улучшает метаболизм, способствует выведению токсинов . А куркума усиливает этот эффект.
3.
3. Брокколи, шампиньоны, курица, пюре картофельное. Салат из капусты с огурцами и яблоком.
Здесь я немного жульничаю. Картофельное пюре — это быстрые углеводы, но если съесть его с кучей клетчатки (брокколи, капуста, огурец), скачок сахара сглаживается. Калорий в пюре мало.
Брокколи богата сульфорафаном — противораковым антиоксидантом.
Шампиньоны — селен и природный антибиотик.
Курица — чистый белок.
Брокколи содержит витамин С, калий, клетчатку. Шампиньоны — эрготионеин (антиоксидант-долгожитель). Всё вместе — клетчатка + белок + антиоксиданты.
4.
4. Цветная капуста, треска, бурый рис. Салат из огурцов и помидоров с зеленью.
Треска — это почти чистый белок, йод для щитовидной железы, фосфор для костей. Готовлю её в духовке или на пару, чтобы не добавлять масло. Цветную капусту слегка отвариваю или запекаю. Бурый рис — сложные углеводы .
Треска богата омега-3 жирными кислотами и витамином D. Цветная капуста содержит в 2-3 раза больше витамина С, чем белокочанная .
Огурцы и помидоры — клетчатка и антиоксиданты.
5.
5. Иногда я ем суп и салат. Но это редко. Муж больше любит супы, я — гарниры с мясом.
Поэтому можно выбирать по своему вкусу. Например, борщ и любой салат. Мясо должно быть обязательно — или в борще, или в салате, или отдельно. Если в салат добавить творог (рассыпчатый, 5%), он отлично сработает как белок. Это чтобы до ужина не было заходов за булками.
Борщ — это овощи, свекла, капуста. В нём есть и клетчатка, и антиоксиданты. Главное — не зажарка, а честные тушёные овощи. И обязательно мясо или творог в салате — чтобы был белок для сытости.
Из супов прекрасен по своему составу и вкусу Гречневый суп.
Рецепт моего гречневого супа здесь:
6.
6. Гречневые зразы с грибами и мясо индейки запечёное. Салат овощной.
Гречка — это сложные углеводы, железо, магний, витамины группы B. В зразы я добавляю грибы (шампиньоны или лесные — богаты белком и антиоксидантами) и лук . Индейка — постный белок, селен, триптофан (для хорошего настроения).
Гречка улучшает кроветворение и даёт сытость. Грибы — природный антибиотик. Индейка — лёгкий белок без лишнего жира.
Мясо индейки запечёное, мой рецепт здесь:
7. Рисовые зразы с грибами, кабачки и треска. Салат овощной.
Вариация на тему зраз, но с рисом и рыбой . Рис (лучше бурый) — сложные углеводы . Треска — белок и йод. Грибы — селен и антиоксиданты. Салат — клетчатка.
Йод из трески нужен щитовидной железе, а значит, и нормальному обмену веществ. Рис даёт энергию без скачков сахара. Грибы защищают клетки от старения.
☕ Про сладкое. Без этого никуда
В обед у меня всегда кофе с молоком и лёгкий десерт. Иначе я не человек.
· Белевская пастила без сахара — 50 граммов (около 140 ккал). Состав: яблоки, ягоды, яичный белок. Никакого сахара. Пектин в пастиле нормализует обмен веществ .
· Горький шоколад — 30 граммов (70% какао, но минимум 50%). Антиоксиданты, магний, минимум сахара.
· Орешки, чаще арахис. Арахис — это не орех, а бобовый. В нём много белка, полезных жиров, клетчатки, витамина E, магния, калия и антиоксидантов. Но горсть, а не пачка.
· Иногда пеку овсяное печенье сама. Тогда две штуки к кофе, потом ещё вечером. Оно не даёт мне прибавлять вес. Калорий немного, пользы много. В овсяном печенье по ПП-рецептам можно добавлять творог, яйца, бананы, орехи вместо сахара и муки. У меня рецепт с вареньем. Вот он:
💎 Что в итоге?
Обед по «принципу тарелки» — это не диета. Это способ жизни, который позволяет есть вкусно, сытно и не набирать вес.
· Половина тарелки — овощи (клетчатка, витамины, сытость).
· Четверть — белок (стройматериал для мышц, долгая сытость).
· Четверть — сложные углеводы (энергия без скачков сахара).
· Полезные жиры — в умеренном количестве.
· Сладкое — можно, но в разумных пределах и лучше натуральное.
Нормальный обед! Не пицца и сендвичи!
Я все готовлю заранее дома. Или выбираю обед по этому принципу в ресторанах и столовых.
После такого обеда я спокойно работаю до вечера. Не хочется "кусаться", не хочется воровать печеньки из кухни, не хочется заказывать доставку. Просто ровная энергия и ясная голова.
Часть 3 будет про ужин. Подпишитесь, чтобы не пропустить!
А что вы обычно едите на обед? Любите супы или второе? Делитесь в комментариях 👇
Что у вас на сладкое?
#обед #принциптарелки #правильноепитание #пп #почемуянетолстею #составита