Как предотвратить ранний климакс?
Ранним климаксом считается прекращение менструаций до 45 лет (а иногда и до 40). Чтобы он не наступил раньше времени, важно воздействовать на причины его наступления.
1. Регулярное наблюдение у гинеколога - это самое главное правило!
✅Посещайте врача раз в год (даже если ничего не болит).
✅ УЗИ органов малого таза покажет состояние репродуктивной системы и овариальный запас в яичниках
✅ Анализ крови на АМГ (антимюллеров гормон) — это маркер вашего запаса яйцеклеток. Если его уровень падает быстрее возрастной нормы, это сигнал к действию.
✅ Своевременно лечите воспаления и инфекции. Хронические воспаления придатков (аднексит) нарушают кровоснабжение яичников и ускоряют их старение.
✅ Оценка женских гормонов в крови ЛГ, ФСГ, эстрадиол, ГСПГ, пролактин, сданные на 2-5 день менструального цикла и прогестерон - на 23-25 день цикла выявит уровень вашего гормонального здоровья - дисбаланс или норма.
2. Отказ от вредных привычек
❌Курение — главный враг яичников. Вещества в табачном дыме вызывают спазм сосудов, ухудшая питание яичников, и обладают токсическим действием на яйцеклетки. У курящих женщин климакс наступает в среднем на 2-3 года раньше.
❌Алкоголь — в больших дозах токсичен для эндокринной системы.
3. Контроль питания и веса
Яичники — не единственный источник эстрогена. После 40 лет часть эстрогена вырабатывается в жировой ткани. Этим часто обусловлен набор веса в предклимактерический период. Организм пытается компенсировать таким образом возникший дефицит эстрогена.
❗️Чего делать категорически нельзя!
Часто женщины, чувствуя постепенный набор веса после 40, садятся на жесткие диеты.
❌ Опасно как худеть, так и полнеть. Резкое похудение (истощение) отключает выработку гормонов, а ожирение приводит к гормональному дисбалансу и нарушению цикла.
✅ В рационе должны быть полезные жиры: жирная рыба (лосось, скумбрия), растительные масла, орехи, авокадо, т.к. именно из жиров строятся половые гормоны, а низкожировые диеты приводят к их истощению.
4. Умеренные физические нагрузки
❌Гиподинамия (малоподвижность) ухудшает кровообращение в малом тазу. Яичники должны хорошо омываться кровью, чтобы получать кислород и питание.
✅Полезны плавание, йога, скандинавская ходьба и просто ходьба. 10 000 шагов в день дадут вам полноценную тренировку сосудам.
5. Защита от стресса
❌ Хронический стресс повышает уровень кортизола. Это подавляет выработку прогестерона и эстрогена, так как организм переходит в режим «выживания», отключая репродуктивную функцию.
Целесообразно следить за уровнем кортизола (сдаем в слюне в 4 точках - утром, в обед, вечером и ближе к ночи, утром и в обед кортизол должен быть в верхней трети референса, к вечеру должен снижаться постепенно, к ночи быть в нижней трети референса). Если вы часто стрессуете, проверяйте уровень гормона ДГА-S в крови, он должен быть в середине или чуть выше середины референса лаборатории.
6. Контрацепция без абортов
❌ Аборт — это мощнейший гормональный «удар» по организму. Внезапное прерывание беременности заставляет яичники и надпочечники резко перестраиваться, что может привести к сбою и преждевременному истощению.
7. Своевременное лечение заболеваний щитовидной железы
❗️Щитовидная железа и яичники тесно связаны. Если есть гипотиреоз или гипертиреоз, это неизбежно влияет на половую функцию.
Оптимально уровень вашего ТТГ должен находится в диапазоне от 1,4 до 1,8, меньше/больше - дисбаланс гормонов щитовидной железы.
8. Достаточный статус витаминов и минералов.
Дефицит витаминов и минералов приводит к истощению ресурсов организма, снижению иммунитета. В таком состоянии организму не до размножения, выжить бы, поэтому репродуктивная функция начинает угасать.
Обсудим конкретные действия по предотвращению раннего климакса.
Ранний климакс (менопауза до 40–45 лет) часто имеет генетическую предрасположенность, но образ жизни и статус витаминов, минералов, уровня белка в организме часто играют роль «спускового крючка». Если яичники «увидят» хронический стресс, дефициты и воспаление, они могут ускорить истощение фолликулярного резерва.
С точки зрения превентивной нутрициологии и доказательной медицины предлагаю вам 6 шагов, направленные на продление вашей молодости и предотвращение раннего климакса.
1. Стабилизация углеводного обмена
2. Антиоксидантная защита яичников (замедление старения фолликулов)
3. Поддержка митохондриального здоровья (энергия для созревания яйцеклеток)
4. Управление кортизолом (хронический стресс убивает яичники)
5. Оценка статуса железа и ферритина (скрытая анемия)
6. Исключение токсической нагрузки (эндокринные разрушители)
А теперь немного подробнее по первым двум пунктам:
1. Стабилизация углеводного обмена (самый важный пункт!)
Инсулинорезистентность напрямую подавляет синтез половых гормонов в яичниках и нарушает фолликулогенез.
Что делать?
❌ Исключить «пустые» углеводы: сладкие завтраки (каши с сахаром, хлопья, гранолу, тосты с джемом, конфеты, шоколад, печенья, изделия из муки). Все это вызывает инсулиновые качели.
❌ Ограничить фрукты до 1 порции в день (ягоды, зеленые яблоки, цитрусовые), исключить виноград, бананы, финики из-за высокого гликемического индекса.
❌ В работе с инсулинорезистентностью отлично работает интервальное голодание,но! При низком прогестероне или низком ДГЭА (гормон надпочечников) голодание может усилить стресс, что приведет в конечном итоге к истощению половых гормонов, т.к. ДГЭА предшественник эстрогена и тестостерона. Безопаснее начать ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
✅ Правило «белок + клетчатка + жиры» в каждый прием пищи - это дает долгую сытость и не приводит к скачкам инсулина. Например: завтрак из 2 яиц + овощи + авокадо и только на десерт возможно ягода или зеленое яблоко, но не между приемами пищи.
Лучше перекусывайте орешками, 6-8 шт кешью или 1-2 грецких ореха дадут возможность продержаться до следующего полноценного приема пищи, где есть и белок и жиры и сложные углеводы в виде крупы или гарнира из овощей.
Если вам сложно разбираться, что относится к белкам, жирам или углеводам, используйте "правило тарелки".
2. Антиоксидантная защита яичников (замедление старения фолликулов)
Яичники очень чувствительны к окислительному стрессу. Он ускоряет гибель ооцитов.
Что такое окислительный (или оксидативный) стресс простым языком?
Это состояние, при котором молекулы клеток повреждаются под действием активных форм кислорода (свободных радикалов).
Как это ощущает человек?
- чувство постоянной усталости, недостаток энергии и общая слабость;
- снижение иммунитета;
- хронические воспалительные заболевания;
- окислительный стресс способен оказывать негативное воздействие на мозговую функцию, что нередко проявляется в ухудшении памяти, концентрации и других когнитивных способностей.
От чего возникает?
- курение и алкоголь даже в небольших количествах, но каждую 1-2 недели
- стресс
- недостаточный или некачественный сон, сменная работа
- анемия, диабет, подагра, сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и аутоиммунные заболевания, онкология
- дефициты витаминов и минералов.
Лечение окислительного стресса направлено на балансирование процессов окисления и антиоксидантной защиты организма.
✅ Рацион, богатый антиоксидантами:
- увеличение потребления овощей, особенно зеленых и листовых (все виды капусты, в т.ч. цветной, брокколи, айсберг, пекинской, редис, огурец, дайкон, все виды редьки, репа, кабачок, тыква - наиболее полезные) 🥦🥬🥒🧄🧅
- шиповник и темные ягоды (черника, голубика, брусника, жимолость, ежевика, шелковица) 🫐🍓🍒 - природные антиоксиданты, источники витаминов группы В, С, Е, К, Н, РР, содержащие так же калий, кальций, кремний, магний, фосфор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден и хром;
- цельнозерновые крупы (долгой варки! не хлопья) греча, амарант, пшено, киноа, нешлифованный бурый и дикий рис - самые полезные источники витаминов группы B, антиоксидантов и минералов, а в пророщенном виде или даже просто замоченные на ночь и съеденные в сыром виде (1-2 столовые ложки, можно добавить в салат) - отличный источник витамина Е.
- орехи (кешью, миндаль, грецкий орех, бразильский) - источник селена
- семена (чиа, льна, мака, тыквы, подсолнечника, кунжута) :
чиа — источник антиоксидантов с омолаживающими и противораковыми свойствами. Богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, калием и витаминами группы B.
льна — источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые нормализуют жировой обмен. Содержат тиамин, медь, марганец, магний, фосфор, селен, цинк, витамин В6, железо и фолиевую кислоту.
тыквы — источник магния, который участвует в формировании костей, нормализует давление, успокаивающе действует на нервную систему и регулирует уровень сахара в крови. В семенах также много кремния, фосфора, железа, марганца, меди, хрома, цинка.
подсолнечника — источник витаминов А и Е, которые защищают организм от старения. В семенах много витаминов В1, В6, В9, РР, а из микроэлементов можно выделить кальций, магний, фосфор, марганец, медь,
кунжута — источник кальция, который нужен организму на протяжении всей жизни: не только в период активного роста, но и во время беременности, и в пожилом возрасте для защиты от остеопороза.
- дикая рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (дикий лосось, не фермерский! кета, кижуч, горбуша, скумбрия, сайра и др.)
Что ещё поддерживает молодость женщины?
✅ Регулярная УМЕРЕННАЯ физическая активность (в идеале ходьба 10 000 шагов в день, йога, пилатес) стимулирует производство антиоксидантов в организме.
✅ Управления стрессом — например, йога, медитация, глубокое дыхание и релаксация, помогают снизить его воздействие.
✅ Назначение дополнительных антиоксидантов из добавок, если это необходимо. Но самолечение антиоксидантами без рекомендации специалиста опасно, так как избыток некоторых из них может вызывать серьезный дисбаланс.
❌ Исключение или снижение курения и чрезмерного употребления алкоголя.
К сожалению, не существует волшебной добавки, которая гарантированно предотвратит ранний климакс. Однако исследования подтверждают, что правильные нутрицевтики могут дать вашему организму дополнительный ресурс, улучшить качество яйцеклеток и отсрочить возрастные изменения.
Основа защиты яичников — это здоровье их клеток, которым нужно много энергии для созревания фолликулов.
Цикл созревания фолликула длится около 100 дней. Поэтому принимать добавки для влияния на качество яйцеклеток необходимо минимум 3 месяца.
Но, если у вас "просела" база - есть дефицит железа, ферритина, витамина д, В9 и В12, никакие продвинутые добавки не улучшат ваше самочувствие и не продлят молодость. Это все равно, что поставить кожаные белые сиденья в ржавую машину.
Определить дефицит необходимых веществ в организме "на глазок" не получится. Поэтому обязательное сдайте анализы перед приемом добавок!
Не пейте никогда витамины, не зная его уровня в вашем организме. Одинаковы вредны как их дефицит, так и переизбыток.
Итак, если вы сдали анализы и у вас:
🔸сывороточное железо в диапазоне 15-23,
🔸витамин Д (25-ОН) 50-70,
🔸ферритин (45-65),
🔸витамин В9 и В12 в верхней трети референса лаборатории,
я вас поздравляю, у вас уже хороший потенциал!
Если выявили дефицит - обратитесь к специалисту и восполняйте дефициты правильно. И после этого можно браться и за улучшайзинг.
"Фундамент", который необходим для базовой защиты👇
✅ N-Ацетилцистеин (NAC): мощный антиоксидант, предшественник глутатиона. Помогает замедлить снижение фертильности и борется со свободными радикалами.
✅ Мелатонин: не только "гормон сна". В высоких дозах он работает как мощный антиоксидант в фолликулярной жидкости, защищая яйцеклетку перед овуляцией.
✅ Фолиевая кислота (витамин B9) для правильного деления клеток, лучше принимать в активной форме метил фолат.
✅ Витамин D, дефицит которого связывают со снижением резерва яичников.
✅ Цинк и селен
Продвинутый уровень👇
✅ Абсолютный лидер среди добавок для репродуктивной системы - это коэнзим Q10 (CoQ10).
Уровень CoQ10 в организме падает с возрастом, что снижает выработку энергии в клетках яйцеклеток. Прием добавок восполняет этот дефицит.
Исследования подтверждают, что CoQ10 увеличивает количество полученных ооцитов (яйцеклеток), повышает качество эмбрионов и шансы на беременность.
✅ Митохондриально-нацеленные антиоксиданты (MitoQ) - это еще более крутая форма антиоксиданта.
Обычный CoQ10 и другие антиоксиданты работают по всему телу. MitoQ же разработан так, чтобы проникать именно внутрь митохондрий, где защита нужнее всего. Исследования показывают, что он на 24% эффективнее снижает окислительный стресс, чем обычный CoQ10.
✅ Уролитин А - вещество, которое вырабатывается кишечными бактериями из гранатов и ягод.
Добавка из ряда нового поколения, которая воздействует на механизмы старения на более глубоком уровне.
Уролитин налаживает циркадные ритмы в клетках яичников (что важно для синхронной работы гормонов), улучшает восстановление ДНК и помогает клеткам эффективнее использовать жирные кислоты для энергии. Исследования на животных показали, что он снижает гибель фолликулов.
✅ Физетин (Fisetin) - это флавоноид, содержащийся в клубнике и яблоках.
Он относится к классу сенолитиков — веществ, которые помогают организму избавляться от "клеток-зомби" (состарившихся клеток, которые отравляют окружающие ткани). Накопление таких клеток в яичниках — одна из причин их старения. Физетин помогает очистить эту нишу, улучшая среду для роста здоровых фолликулов.
✅ Ресвератрол: полифенол, содержащийся в винограде.
Он активирует белки долголетия (сиртуины) и защищает теломеры (концы хромосом) от укорочения, а также снижает образование активных форм кислорода.
✅ S-Эквол (S-Equol): это природный метаболит, который образуется из сои при наличии определенных бактерий в кишечнике. Он действует как "умный" модулятор эстрогена. Если эстрогена мало (в предменопаузе), он мягко имитирует его действие, облегчая приливы и перепады настроения. Если эстрогена много — блокирует избыточные эффекты. Это помогает мягко поддерживать гормональный фон.
Чтобы стратегия была эффективной и безопасной, действуйте по плану:
🔸 Начните с базы за 3 месяца. Напомню, цикл созревания фолликула длится около 100 дней. Поэтому принимать добавки для влияния на качество яйцеклеток необходимо не менее 3 месяцев.
🔸 Сдайте анализы перед приемом. Не пейте витамин "на глаз". Дефицит или переизбыток одинаково вредны.
🔸Качество добавок. Отдавайте предпочтение формам с высокой биодоступностью (например, липосомальный витамин C, убихинон или убихинол для CoQ10).
🔸 Диета как основа. Никакие добавки не заменят сбалансированное питание. Научные данные однозначно советуют придерживаться средиземноморской диеты: много овощей, рыбы, оливкового масла и орехов.
Для защиты яичников и энергии в первую очередь смотрите в сторону Коэнзима Q10. Это самый изученный и надежный вариант.
В качестве более глубокой поддержки можно рассмотреть Уролитин А или Физетин, но их действие еще изучается.
Про остальные 4 шага продления молодости расскажу в следующих статьях, подписывайтесь и следите за обновлениями. Если нужен список ключевых анализов для оценки здоровья женщины в этом возрасте, ставьте ❤️
Ссылка на мой канал в тг: https://t.me/oxanaprozdorovie