Марафонская дистанция манит возможностью получить новое достижение и отпугивает риском последствий. Многие считают, что марафоны — убийцы коленей. Разбираемся в вопросе вместе с врачом и тренером.
Нормально ли испытывать боль во время марафона
Во время забега организм испытывает повышенную нагрузку. Мышцы, суставы и сосуды работают на полную мощность. Но неприятные ощущения возникают чаще не из-за длительности дистанции, а из-за несоответствия нагрузки уровню подготовки.
Колено — биомеханически очень сильный сустав, рассчитанный на циклические нагрузки. Суставы начинают страдать, когда человек резко увеличивает километраж, игнорирует восстановление или выходит на старт без базовой физической подготовки.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Тем не менее многие даже профессиональные спортсмены, а не только любители, считают, что боль — обязательная составляющая.
Некоторые даже считают бег на длинные дистанции чем-то вроде медитативной практики преодоления. Причем преодоления не только физических возможностей (бежать, невзирая на боль и не думая о ней), но и психологического. Считается, что такая практика пригождается не только в спорте, но и в жизни. Например, в творчестве и в бизнесе.
Важно, что нормальной считается не любая боль.
Допустимы усталость, ощущение тяжести в ногах, мышечное жжение. Суставная боль не должна становиться частью спортивной философии.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Когда боль в коленях может стать проблемой
Важно помнить, что беговая «норма» у каждого своя. Как и у каждого индивидуальная реакция на нагрузку. В процессе марафона нужно прислушиваться к себе и своим ощущениям и трезво оценивать свои возможности. Это позволит регулировать нагрузку. Организм сам подскажет, когда нужно не преодолевать себя, а переходить на шаг или вовсе сходить с дистанции.
Дискомфорт нагрузки отличается от патологической боли. Если боль усиливается, появляется асимметрия шага, чувство нестабильности колена или желание «поберечь» ногу — это сигнал снизить темп или остановиться.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Иначе говоря, не стоит познавать свои возможности, если уже есть проблемы с суставами. Подход «пробежать любой ценой», игнорируя симптомы, перечисленные выше, может привести к перегрузочным травмам.
Если боль появляется уже на первых километрах или сохраняется после тренировки, это сигнал, что ткани не успевают восстанавливаться.
Часто причина не в суставе, а в слабости мышц бедра и ягодиц, которые должны амортизировать нагрузку. Колено становится «заложником» неправильной биомеханики движения.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Как уменьшить негативные последствия от марафона
Марафон становится настоящим испытанием, если к нему не готовиться. Это критически важно.
На регулярной основе нужно бегать (или хотя бы практиковаться перед началом сезона). Зимой можно заниматься общей физической подготовкой, чтобы мышцы не теряли тонус.
Особенно важно укреплять мышцы бедра и ягодиц.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер
С приходом тепла можно начинать пробежки, чтобы постепенно вернуться в беговую форму. Темп тренировок должен быть комфортным именно для вас. Для кого-то нормально пробежать сразу 5 км, кому-то лучше начать с бега на 1 км. Длительность дистанций нужно увеличивать постепенно.
Увеличивать дистанцию нужно примерно на 5-10% в неделю. Организм адаптируется медленно, и именно терпение, а не скорость, делает марафон безопасным.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Но при этом практика должна быть постоянной. Если в одну неделю пробежать 5 км, на следующую — 500 м, а потом дожидаться марафона, толку не будет.
Подготовка к марафону должна включать не только бег, но и силовые упражнения, стабилизацию корпуса и работу над техникой.
Неграмотная подготовка к марафону может приводить к болям и травмам мягких тканей, сухожилий и надколенников.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер
Такие травмы обратимы и не «убивают» сустав, но разумнее не допускать их. Стоит запомнить, что суставу вредна не нагрузка, а ее отсутствие или резкие перегрузки.
Регулярный бег при грамотной подготовке, наоборот, улучшает состояние суставов. Движение усиливает кровообращение, питание хрящевой ткани и стабилизирует колено за счет мышц.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Эксперты настаивают: боль может указывать на неправильную технику бега. Если она возникает не только во время соревнований, но и на тренировках, есть смысл обратиться к тренеру. А при необходимости — еще и к врачу лечебной физкультуры.
Если на тренировках боль повторяется, необходимо не терпеть, а корректировать нагрузку и технику вместе с тренером и врачом ЛФК.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Тем, кто выходит на тренировки после травм, можно использовать ортезы или другую медтехнику. Это дает не только физическую защиту, но и позволяет не думать о риске получить травму еще раз.
При этом ортезы не заменяют реабилитацию. Возвращение к бегу после травмы возможно только после функционального восстановления.
Здесь важно не торопиться и оценивать готовность организма: силу мышц, устойчивость колена, контроль движения.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Еще для марафона нужно подобрать обувь с хорошей амортизацией (это особенно важно для новичков и людей с большим весом) и удобную одежду, отводящую влагу.
Суставы повреждаются чаще не во время самого марафона, а когда организм хронически не успевает восстановиться между тренировками. Очень важны сон, восстановление и адекватное питание.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
В процессе забега тоже стоит оценивать свои потребности в еде и воде: организм может нуждаться, а может и не нуждаться в подпитке.
Если всесторонне подготовиться к марафону, то серьезных проблем с коленями быть не должно. Но важно оценить свои силы и состояние здоровья.
Марафон — это проверка грамотности подготовки. При постепенных тренировках, правильной технике и внимании к сигналам организма длинные дистанции не «убивают» колени. Наоборот, они могут стать фактором здоровья и долголетия движения.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Бег в жару: 9 советов для летних тренировок от опытного атлета
8 нетипичных советов для начинающих бегунов
Как правильно подготовиться к марафону: отвечают врач и тренер
Елизавета Прокудина, Мария Сальникова, Софья Федосова, «Спорт-Экспресс»