Бег — это целый комплекс из разных видов тренировок в зависимости от желаемого результата и навыков атлета. В этой статье вместе с опытным бегуном Тимофеем Кузиным расскажем о том, какие беговые тренировки бывают и кому они подойдут.
Восстановительная тренировка
Восстановительная тренировка предполагает короткий, медленный бег. Этот тип пробежки нацелен на восстановление после интенсивных тренировок или же тяжелых соревнований. Пульс во время нее должен быть низкий — вы должны быть способны говорить, не чувствуя одышки.
Такой бег усиливает приток крови к мышцам, помогая вывести молочную кислоту, но не создает новой нагрузки.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Такая тренировка будет особенно нужна новичкам, которым будет важно находить баланс между интенсивностью и умеренностью.
Равномерная (длительная) тренировка
Такой бег помогает развить одну из самых важных черт атлета — выносливость. Самое главное его отличие от других беговых тренировок заключается в длительности — одна равномерная пробежка длится от 90 минут и более. Значение пульса должно быть средним.
Равномерная тренировка обучает организм эффективнее использовать жиры в качестве источника энергии, адаптирует связки и суставы к длительной ударной нагрузке, а также укрепляет психологическую стойкость.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Как и предыдущая тренировка, равномерный бег может подойти новичкам, которые только формируют все необходимые навыки для более интенсивных пробежек.
Интервальная тренировка
А вот этот бег совсем не предназначен для начинающих атлетов: суть интервальной тренировки заключается в чередовании коротких и средних отрезков быстрого бега с периодами отдыха (ходьба или медленный бег трусцой). Например, 6 раз по 800 метров быстро, с перерывом по 3 минуты. Пульс может достигать высоких и субмаксимальных значений.
Цель интервальной тренировки — увеличение максимального потребления кислорода, развитие взрывной силы, повышение лактатного порога и обучение организма бежать быстрее с меньшими энергозатратами.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Фартлек
Это одна из разновидностей интервальных тренировок, знакомая большинству опытных спортсменов. Во время нее спортсмен сам решает, когда будет ускоряться, а когда сбавлять темп, выбирая разные ориентиры, например — фонарные столбы или деревья.
Фартлек хорошо развивает спортивный азарт и учит чувствовать темп.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Силовая тренировка в беговом стиле
Такая тренировка совмещает кардио с силовыми упражнениями.
В тренировках это чаще всего бег в гору либо специализированные упражнения (многоскоки, прыжки), а также классические силовые тренировки в зале с акцентом на стопы, икры, мышцы кора и ягодицы.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Во время силовой беговой тренировки пульс обычно остается высоким. Чаще всего она нацелена на укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие мощности отталкивания и профилактику травм коленей и связок. Этот тип бега подойдет новичкам в спорте, которые хотят развить не только свою выносливость, но и поддержать мышечный тонус.
ОФП (Общая физическая подготовка)
Это еще один тип беговой тренировки, который подойдет атлетам, которые только начинают выходить на пробежки. Такая активность нацелена на укрепление всех групп мышц, чаще всего акцент ставится именно на ноги. Упражнениями могут быть планка, приседания, выпады, отжимания, работа со жгутами или на петлях TRX.
Цель ОФП — создание мышечного корсета. Сильный корпус (пресс, спина) помогает держать ровную осанку на длинных дистанциях и экономить энергию при утомлении.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Пульс, как правило, сохраняет низкие или средние показатели.
Темповый (пороговый) бег
Пороговый бег предполагает тренировку в достаточно быстром, но терпимом темпе — «полумарафонском» или же «темпе на 10 километров». Пульс на протяжении всей пробежки остается высоким, поэтому она не подойдет начинающим атлетам.
Цель — отодвинуть порог анаэробного обмена (ПАНО), чтобы вы могли дольше бежать на высокой скорости без закисления мышц.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Этот тип беговой тренировки помогает спортсменам повысить скорость, которую они могут удерживать на протяжении долгого времени, а также улучшить эффективность утилизации лактата в мышцах.
Как совмещать виды беговых тренировок
Самый главный совет — это чередовать интенсивные и умеренные режимы беговых тренировок.
В классическом тренировочном плане 80% времени занимают легкие и равномерные тренировки, и только 20% — тяжелые интервальные, темповые или силовые нагрузки.- Тимофей Кузин, Автор, атлет
Эксперт советует не заниматься самодеятельностью и изначально обратиться к более опытному тренеру для того, чтобы он определил подходящее расписание тренировок для вас лично.
8 нетипичных советов для начинающих бегунов
Почему болят мышцы после тренировки: это хорошо или плохо
Беда совсем близко: 5 признаков, что сустав уже разрушается
Тимофей Кузин, Дарья Хромова, «Спорт-Экспресс»