Вес может не меняться неделями — и это не значит, что ничего не происходит. Иногда за одной и той же цифрой скрываются совершенно разные процессы: от колебаний воды до реальных изменений в составе тела. Об этом мы поговорили с Татьяной Поддубной — VIP-тренером тренажёрного зала SELF Club, сертифицированным тренером FPA и TRX, специалистом по диетологии и членом РОСНДП — о том, почему вес не главный ориентир, как не перепутать отёки с жиром и что на самом деле считать прогрессом.
— Татьяна, как вы объясняете клиентам разницу между снижением веса и изменением состава тела?
— Я бы объяснила довольно просто. Снижение веса — это то, что мы видим на весах. А изменение состава тела — это изменение того, из чего состоит тело: мышц, жира, жидкости — внутриклеточной и внеклеточной.
Представим одного и того же человека весом 90 кг. Один не тренируется, второй — тренируется. Вес одинаковый, но у них будет совершенно разный объём талии, внешний вид, самочувствие. У второго тело будет более подтянутое, ткани плотнее, и в целом он будет чувствовать себя лучше.
Вес — это не равно качество тела. Если гнаться только за цифрой на весах, можно замедлить метаболизм, потерять здоровье и самочувствие. И чаще всего такой результат быстро откатывается. Поэтому я всегда ориентирую людей на изменение состава тела — это даёт и внешний результат, и более устойчивый эффект.
— Насколько часто люди принимают задержку жидкости за «жир»?
— Я бы даже сказала, что чаще бывает наоборот: реальный жир называют «задержкой жидкости».
Да, люди действительно иногда путают эти вещи, особенно когда начинают активно переживать за внешний вид и не очень разбираются в физиологии. Но куда чаще человек успокаивает себя тем, что это «просто вода», хотя на самом деле речь уже может идти о количестве жира, которое влияет на здоровье, воспалительные процессы и так далее.
Вот это, на мой взгляд, более показательная история.
— От чего чаще всего зависят краткосрочные колебания веса?
— Краткосрочные изменения веса — в пределах нескольких дней — практически не связаны с жиром. Это в основном вода.
Вес может меняться из-за движения жидкости в организме, из-за загрузки кишечника, из-за питания в разные дни. Влияют запасы гликогена — то есть, проще говоря, уровень активности: тренируется человек или нет.
Также вес — это реакция на множество процессов: гормональные изменения, сон, восстановление, стресс, алкоголь, работа ЖКТ (запоры, например). Плюс питание — баланс натрия, калия, углеводов.
Я здесь отдельно подчеркну: углеводы и соль — это не «плохо». Это просто факторы, на которые стоит обращать внимание, если есть склонность к отёкам.
И важно не оценивать один день — «утром-вечером». Лучше смотреть динамику хотя бы 2–4 недель, делать замеры, фото, отслеживать самочувствие. Паника в этом процессе только мешает.
— Правда ли, что после тренировок организм может удерживать воду?
— Да, абсолютно.
Тренировка — это дозированный стресс. После неё организму нужно восстановление, и в тканях происходят микровоспалительные процессы. Мы можем видеть это как «пампинг», но на уровне физиологии это означает, что тело притягивает питательные вещества и удерживает жидкость.
Это нормальный процесс. Через 1–2 дня всё возвращается.
Если при этом добавляется жёсткий дефицит, недосып, стресс — задержка жидкости может усиливаться. Или, например, человек резко меняет питание — начинает есть больше овощей, фруктов, непривычной еды — и организм тоже может на это отреагировать.
Это всё физиология. Поэтому, повторю: важно смотреть не на один день, а на динамику.
— Как вы относитесь к идее «разгона лимфы»?
— Лимфатическая система — важная, но она работает не так, как об этом часто рассказывают.
У неё нет насоса, как у сердца. Она работает за счёт движения мышц. Поэтому лучший способ «разогнать лимфу» — это просто двигаться: ходить, тренироваться, дышать.
Все истории про «минус 5 кг через лимфодренаж» — это не про жир. Жир уходит только через дефицит калорий. После массажа может уменьшиться объём — за счёт перераспределения жидкости, но это временно.
При этом у лимфодренажа есть медицинские показания — после операций, при заболеваниях. Но это уже медицинская история, а не про «похудение».
— Может ли вес не меняться, хотя тело становится «лучше»?
— Да, это как раз тот случай, который называется рекомпозиция.
Жир уходит, мышцы растут, а вес остаётся примерно тем же. Внешне при этом изменения могут быть очень заметными: тело становится плотнее, рельефнее, лучше сидит одежда.
Чаще всего это происходит у новичков или у тех, кто возвращается к тренировкам. При условии, что есть нормальное питание и прогресс в нагрузках.
Это вообще один из самых классных вариантов прогресса, если у человека нет выраженного ожирения.
— Почему людям так сложно принять, что вес — не главный показатель?
— Потому что вес — это простая и быстрая обратная связь. Увидел цифру — получил эмоцию: «я молодец» или «я не молодец».
Плюс это долго навязывалось: меньше вес — значит лучше. И мозг не любит сложные схемы. Когда мы начинаем говорить про состав тела, плотность тканей, рекомпозицию — это уже сложнее.
Поэтому человек всё равно возвращается к весам.
Здесь важно добавлять другие ориентиры: самочувствие, внешний вид, как сидит одежда, показатели здоровья.
— Что тогда считать главным маркером прогресса?
— Я бы назвала это изменением качества жизни и ощущений в теле.
Это когда появляется больше энергии, ощущение силы, устойчивости. Ты становишься спокойнее, увереннее, начинаешь доверять своему телу. Параллельно меняется и внешний вид — тело становится более подтянутым, выраженным.
И парадокс в том, что это приходит тогда, когда человек перестаёт гнаться за быстрым результатом и просто стабильно делает свою работу.
И здесь важно ещё одно: путь не работает через ненависть к себе. Гораздо лучше он работает через заботу. Когда ты занимаешься телом не потому, что «с собой что-то не так», а потому что хочешь о себе позаботиться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
От коктейля к кроссовкам: искусство режима в отпуске.
Как есть всё и не толстеть в отпуске?
ПОДПИСКА — НЕ ЛИМФА: НЕ ПЕРЕРАСПРЕДЕЛИТСЯ.