Первый «Маятник» ты прошёл. Махи, рывки, приседания — всё это ты уже умеешь. Но если ты думаешь, что мы остановимся, ты ошибаешься. Мы добавляем в формулу новый элемент. И этот элемент — прогулка фермера. Простая с виду вещь, которая выжмет из твоего хвата и кора всё до капли.
Добро пожаловать в «Маятник 2.0».
КОМПЛЕКС «МАЯТНИК 2.0»
Формат: AMRAP 20 минут (как можно больше раундов за 20 минут).
В одном раунде:
- 12 махов гирей (русский свинг до уровня глаз)
- 9 рывков гири (левая рука)
- 6 приседаний с гирей у груди (гоблет-присед)
- 9 рывков гири (правая рука)
- Прогулка фермера: 20 метров (с двумя гирями)
Оборудование: Две гири одного веса, свободный проход 10–20 метров.
💀 УРОВЕНЬ RX: «СТАЛЬНОЙ ХВАТ»
- Вес гирь (М): 24 кг.
- Вес гирь (Ж): 16 кг.
- Стандарты: Спина прямая, плечи опущены, ноги короткими шагами, гири не класть без крайней необходимости. 20 метров — полный проход. Если мало места, челнок 2×10 м.
- Цель: 6+ раундов за 20 минут.
🔥 УРОВЕНЬ «АТЛЕТ»: «КРЕПКИЙ ФУНДАМЕНТ»
- Вес гирь (М): 20 кг.
- Вес гирь (Ж): 12 кг.
- Особенность: Рывки можно разбивать: 3+3+3 за подход, менять руку. На прогулке допускается одна короткая остановка для встряхивания кистей.
Цель: 5–7 раундов.
🩹 УРОВЕНЬ «НОВИЧОК»: «ПЕРВАЯ ПРОГУЛКА»
- Вес гирь (М): 12 кг.
- Вес гирь (Ж): 8 кг.
- Изменения: Рывки заменить на свинг одной рукой (9 левой + 9 правой). Прогулка — 10 метров. Время AMRAP — 15 минут.
Цель: Закончить 5+ раундов с ровным дыханием.
🧠 СТРАТЕГИЯ ВЫЖИВАНИЯ
- Хват — ключ ко всему. Прогулка фермера поставит твои предплечья на грань отказа. Не держи гири изо всех сил — используй «крюковой» хват и включай спину. Держи плечи опущенными.
- Ритм махов. Махи — твой мини-отдых. Дыши ритмично: вдох на замахе, мощный выдох на взрыве. Это восстанавливает дыхание после прогулки.
- Не клади гири. Каждый раз, когда ты кладёшь и поднимаешь гири, ты теряешь энергию. В конце прогулки аккуратно опусти гири на пол и сразу переходи к махам.
- Мел — твой друг. На 4-5 раунде кожа начнёт гореть. Хорошо намели руки до старта.
⚠️ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Этот комплекс не для слабого хвата. Если чувствуешь, что предплечья сейчас лопнут, лучше остановись, встряхни руки, а потом продолжи. Продолжать с сорванными мозолями — плохая идея.
Отмечайся в комментариях: проходил ли ты первый «Маятник»? Сколько раундов осилил на 2.0? Сравним результаты!
ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
Гиревой трек продолжается. Хват не прощает.
#ЧерезНеМогу_WOD #Маятник2.0 #ГиревойСпорт #AMRAP #КроссфитТренировка