Две недели цикла «Фундамент» позади. Ты привык к объёму и интенсивности. Теперь пришло время адресной работы — закрываем пробелы, которые мешают расти.
Неделя 3 — неделя слабых звеньев. Мы снижаем веса в силовых, убираем взрывные метконы и фокусируемся на том, что у тебя получается хуже всего. Выходы силой, ходьба на руках, канат, 100 подтягиваний за тренировку, техника швунга и трастеров.
Цель: не побить рекорд, а сделать слабое место — сильным.
🔍 Разбор дня: СРЕДА — «Вертикаль и упор» + «Преодоление»
Среда — технический день. Мы работаем над двумя самыми сложными гимнастическими элементами: канат и отжимания в стойке. А затем идём в длинный меткон, где закрепляем навыки под усталостью.
1. Навыковый блок «Вертикаль и упор» (30 минут)
Блок А. Канат: 10 подходов
- Если умеешь лазить: 10 раз подъём ногами + спуск (без касания пола ногами между подходами).
- Если не умеешь: 10 подходов — вис на канате (максимальное время) + 5 подтягиваний на канате в висе.
Техника подъёма ногами: зажим каната ступнями (одна сверху, другая прижимает снизу), толчок ногами, захват выше. Руки только держат, ноги двигают.
Блок Б. Отжимания в стойке у стены: 5 подходов
- Удержание в стойке у стены 30 секунд (лицом к стене или спиной — как удобнее).
- Сразу после удержания — 5 негативных отжиманий в стойке: очень медленный контролируемый спуск (4–5 секунд) из стойки до касания головой пола. Не падать, а именно опускаться.
Замена: если стойка ещё не держится — делай удержание в положении «ноги на скамье, руки на полу» (угол 45°) и отжимания от пола с ногами высоко.
2. Меткон «Преодоление» (20 минут AMRAP)
За 20 минут сделай максимум раундов:
- 10 махов гирей (32/24/16 кг) — классический мах до горизонтали
- 10 отжиманий с паузой 2 секунды внизу
- 10 подтягиваний (строгие или с резиной — ориентируйся на технику)
- 10 воздушных приседаний
Цель: не скорость, а идеальная техника в каждом движении. Пауза в отжиманиях убирает инерцию. Махи гирей должны быть мощными, но без захлёста. Подтягивания — без раскачки.
Тактика: держи ровный темп, отдыхай только между движениями (переход). Если чувствуешь, что техника ломается (горб на отжиманиях, «гуляние» на подтягиваниях) — снижай скорость или сделай раунд легче.
3. Что проверяем в среду
- Удержание стойки и контроль негативной фазы — основа для будущих отжиманий в стойке на скорость.
- Канат развивает хват и координацию ног — навык, который пригодится в любом WOD с лазанием.
- Длинный меткон учит сохранять чистоту движений на фоне усталости.
🫁 LISS и работа над слабостями
На этой неделе два LISS-сеанса (утро вторника и утро четверга) по 30 минут, пульс 130–150. Это поддерживает аэробный фундамент без лишней усталости.
А в субботу — HE LISS (прогулка, вело, игра) или дополнительная работа над самым слабым элементом. Выбери то, что у тебя проваливается больше всего (канат, стойка, выходы силой или ходьба на руках) и посвяти этому 30–40 минут в спокойном режиме. Не на максимум, а на повторение и привыкание.
Что должно получиться к воскресенью
- Ты сделал 50 выходов силой и 100 метров ходьбы на руках за неделю (пусть с поддержкой).
- Ты попробовал лазать по канату или хотя бы повис на нём.
- Ты накопил 100 подтягиваний в пятницу — любым удобным стилем.
- Ты отработал трастеры и швунг в техническом режиме, без гонки.
- Ты понял, какое движение у тебя самое слабое, и начал его целенаправленно качать.
📌 Что дальше
Это третья неделя 6-недельного цикла «Фундамент». Полный разбор всех семи дней (с деталями по каждому упражнению, заменами, чек-листами) выходит на Boosty в закрытом канале «ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ».
👉 Ссылка в шапке профиля и в закреплённом комментарии.
Прошёл Неделю 2? Не сломался на «пинке»? Теперь время чинить слабые места. Пиши в комментариях «КАЧАЮ СЛАБОСТИ».
Понедельник — старт. Вперёд через «не могу».
ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
#ЧЕРЕЗ_НЕ_МОГУ #Система #ЦиклФундамент #Неделя3_СлабыеЗвенья #КроссфитПрограмма