Вы пришли домой уставшим, легли спать, но в голове задачи и планы на завтра. Как быть?
Рука сама тянется к телефону, вы ворочаетесь, смотрите на часы и злитесь, что сон не приходит.
Дальше мы рассмотрим простой порядок действий на вечер, который помогает переключиться из рабочего режима в сон и засыпать заметно быстрее. Подходит тем, кто работает по обычному графику и не хочет разбираться в сложных методиках.
Перед проведением нижеуказанных действий, убедитесь, что вы завершили кофе и крепкий чай за несколько часов до сна, не планируйте алкоголь и тяжёлую еду на поздний вечер, тренировки и горячий душ оставьте на первую половину дня. Будильник уже выставлен, а телефон лежит далеко от подушки.
Важно:
Если у вас регулярная бессонница, сильный храп, паузы дыхания, панические приступы или выраженная тревога - обсудите сон с врачом.
Указанный в статье вечерний порядок используйте как дополнительную поддержку.
Итак, порядок практических действий для засыпания:
1. Закройте рабочий день коротким финалом
Запишите три главных дела на завтра и закройте рабочие вкладки в браузере или уберите бумаги со стола. Мозг перестанет держать всё в оперативной памяти и перестанет возвращать вас к задачам каждые две минуты.
2. Переведите освещение в вечерний режим
Выключите верхний яркий свет и оставьте один тёплый светильник или настольную лампу. Телу станет проще переходить к сонливости, глаза не будут щуриться, и не захочется снова взбодриться.
3. Настройте спальню на прохладу
Откройте окно на проветривание, уберите лишний обогрев и наденьте удобную одежду, в которой не жарко. Вам станет приятнее укрываться одеялом, а не искать прохладу и переворачиваться с боку на бок.
4. Уберите телефон с кровати
Включите беззвучный режим на телефоне и договоритесь с собой, что последний раз проверите сообщения сейчас, до начала остальных шагов. Рука перестанет автоматически тянуться к ленте новостей, внимание станет спокойнее.
5. Закройте тему еды и напитков
Если вы голодны, выберите что-то лёгкое и съешьте маленькую порцию без добавки. Отложите алкоголь и крепкий кофе на другое время суток. Воду оставьте рядом с кроватью и пейте небольшими глотками по мере необходимости. При соблюдении условий, живот не будет тянуть, и вам не станет тяжело лежать на боку.
6. Пройдите быструю гигиену без бодрящих стимулов
Умойтесь тёплой водой, сделайте привычный уход, почистите зубы.
7. Приготовьте на утро без суеты одежду и обувь, в которой вы пойдете на работу (учебу)
Обещайте, что Вы перестанете бегать по квартире и не будете снова включать яркий свет.
8. Снимите напряжение с тела простым способом
Сделайте два-три мягких движения для шеи и плеч или спокойную растяжку без нагрузки, чтобы не разгонять пульс. Плечи опустятся, и вам меньше захочется ёрзать в постели.
9. Дайте мозгу один спокойный якорь
Выберите что-то одно: почитайте пару страниц бумажной книги, подышите с удлинённым выдохом или расслабьте мышцы лица и челюсти. Мысли станут медленнее, уменьшится желание срочно что-то решать или планировать.
10. Ложитесь по правилу сонливости
Переходите в кровать только когда реально клонит в сон, а не потому что «уже пора». Оставьте постель только для сна.
Главная ошибка:
Вы пытаетесь заснуть через силу и лежите в кровати с телефоном или с мыслями о работе. Из-за этого кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не со сном.
Если сон не приходит или вы проснулись среди ночи:
Ненадолго встаньте, перейдите в комнату с тусклым светом и займитесь спокойным делом, без телефона и еды. Можно почитать бумажную книгу (учебник), включить тихую музыки или медитацию. Главное достигнуть душевного равновесия и успокоения, отбросить мысли о работе и бизнесе.
Возвращайтесь в кровать только когда почувствуете сонливость. Вы перестанете паниковать из-за времени на часах и быстрее снова провалитесь в сон.
Важность систематических действий:
Быстрее засыпают не от силы воли, а от повторяемого порядка, который снижает возбуждение и убирает раздражители. Чем стабильнее последовательность уменьшения света и звука, настройка комфортной температуры и спокойного завершения дня, тем проще мозгу свернуть активность.
Ритуал должен быть простым, чтобы вы делали его даже в случае усталости, а не только в идеальные дни.
Здорового сна вам дорогие читатели и радостного пробуждения утром.
Подписывайтесь на наш канал!
Будем рады комментариям и вашим мнениям относительно пользы статьи!