Либо неудачников не существует, либо мы все неудачники, - считает Дэвид Бёрнс, один из виднейших специалистов в области когнитивной-поведенческой терапии, автор бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства».
«Когда вы страдаете от депрессии или тревоги, вы можете вешать на себя ярлыки «неполноценного», «дурака», «фальшивки» или «неудачника». Спросите себя, что означают эти ярлыки. Если вы попробуете определить, что имеете в виду под «неполноценным человеком», «дураком», «фальшивкой» или «неудачником», вы, как правило, обнаружите, что верным окажется одно из следующих положений:
•Этот ярлык применим ко всем людям.
•Этот ярлык не применим ни к одному из людей.
Ярлык по своей сути бессмысленен.
•Ярлык не применим лично к вам», - пишет Бёрнс.
В своей книге «Терапия беспокойства» автор не фиксируется только на помощи в преодолении тревоги, а в целом обьясняет как работать с негативными эмоциями и приводит массу техник для оценки негативных мыслей.
☝️Главная идея книги и когнитивной-поведенческой терапии заключается в том, что на наше эмоциональное состояние влияют мысли, которые зачастую являются негативными и при этом содержат в себе ошибки мышления (когнитивные искажения).
Соответственно, выявляя негативные мысли, объективно оценивая их и формулируя адаптивный ответ на них мы можем регулировать своё эмоциональное состояние.
Техники для проверки реалистичности мыслей и формулирования ответа делятся на когнитивные, поведенческие и экспозиционные.
Когнитивные техники - это способы рационально оценить мысль с помощью логики. Поведенческие техники позволяют проверить истинность мыслей с помощью эксперимента, а экспозиционные направлены на привыкание к пугающему стимулу.
Вот пара интересных техник:
1️⃣ Семантический метод. Заключается в том, чтобы заменить резкие и грубые слова, которые мы часто говорим себе в тревожном или депрессивном состоянии, на более мягкие, щадящие или нейтральные. «Я не должен был быть таким идиотом» можно заменить на «Было бы желательно ̶н̶е̶ ̶б̶ы̶т̶ь̶ ̶т̶а̶к̶и̶м̶ ̶и̶д̶и̶о̶т̶о̶м̶ предусмотреть эту проблему».
2️⃣ Техника «ПроцессVSрезультат».
«Вы можете оценивать собственную работу, ориентируясь либо на процесс и на усилия, которые вы вложили в нее, либо на результат. Оба эти параметра оценки важны, однако если тщательность подготовки и усердие во время работы еще подвластны вашему контролю, то результаты часто зависят не только от вас», - пишет автор.
Соответственно, логично оценивать свою работу, ориентируясь на вложенные усилия и не взваливать всю ответственность на себя, если результат не оправдал ожиданий.
Есть в книге и небольшие недочеты, но в целом, она достаточно хороша, чтобы ее рекомендовать. Уверена, что она будет полезна как людям, хотя бы иногда переживающим негативные эмоции, так и специалистам, работающим с ними.
#рекомендую_почитать@pro_osoznan
#психологические_практики@pro_osoznan
