Летом жажда появляется чаще, особенно если человек работает на улице, едет на дачу, долго находится в душном помещении или активно двигается. В Татарстане в теплые дни это особенно актуально для дачников, пожилых людей, детей и тех, кто много времени проводит на солнце.
По рекомендациям Роспотребнадзора, обычная суточная норма жидкости с пищей и напитками составляет около 2,5 л, а при высокой температуре воздуха может увеличиваться до 3,5 л. При физической работе потребность может быть выше, но людям с хроническими заболеваниями нужно соблюдать осторожность.
Почему в жару нужно пить больше
Когда на улице жарко, организм охлаждается через потоотделение. Вместе с потом человек теряет не только воду, но и соли, поэтому при нехватке жидкости могут появиться слабость, головная боль, сухость во рту и упадок сил.
Особенно быстро обезвоживание может наступить:
- при работе на даче;
- во время прогулки под солнцем;
- в душном транспорте;
- при занятиях спортом;
- у детей и пожилых людей;
- после большого количества кофе или алкоголя.
Ждать сильной жажды не стоит. Лучше пить небольшими порциями в течение дня.
Сколько воды пить в жару
Единой нормы для всех нет. Количество жидкости зависит от возраста, веса, активности, состояния здоровья, температуры воздуха и влажности.
Ориентировочные рекомендации такие:
- в обычный день — около 2–2,5 л жидкости в сутки с учетом напитков и еды;
- в жаркую погоду — до 3–3,5 л в сутки;
- при физической работе на улице — потребность может увеличиваться;
- при температуре выше +20°С можно пить примерно 100–200 мл жидкости в час небольшими порциями.
Важно: речь идет не только о чистой воде. Часть жидкости человек получает из супов, овощей, фруктов, кисломолочных напитков и других продуктов.
Как правильно пить воду в жару
Главное правило — пить понемногу, но регулярно. Не стоит сразу выпивать литр воды: это может дать лишнюю нагрузку на организм и не всегда хорошо утоляет жажду.
Лучше так:
- держать бутылку воды рядом;
- делать несколько глотков каждые 20–30 минут;
- пить до выхода на улицу, а не только после;
- брать воду на дачу, прогулку и в дорогу;
- не пить ледяную воду залпом;
- следить за цветом мочи: слишком темный цвет может говорить о нехватке жидкости.
В жару лучше выбирать воду комнатной температуры или слегка прохладную. Роспотребнадзор также указывает, что температура питьевой воды и напитков может быть около 12–15°С.
Что лучше пить в жару
Лучший выбор — обычная питьевая вода. Но если человек сильно потеет, долго работает на улице или проводит день на даче, можно чередовать воду с напитками, которые помогают восполнять потери солей.
Подойдут:
- обычная вода;
- минеральная вода без избытка газа;
- морс без большого количества сахара;
- несладкий компот;
- слабый чай;
- катык, айран, тан;
- кисломолочные напитки без лишнего сахара.
Кисломолочные напитки вроде айрана, тана и катыка особенно удобны летом: они освежают и помогают разнообразить питьевой режим. Роспотребнадзор также советует учитывать потерю солей и микроэлементов с потом и при необходимости включать минеральную воду или кисломолочные напитки.
Что не стоит пить в жару
Некоторые напитки могут не утолять жажду, а усиливать ее или давать лишнюю нагрузку.
В жару лучше ограничить:
- сладкую газировку;
- энергетики;
- крепкий кофе;
- крепкий черный чай;
- алкоголь;
- слишком сладкие соки;
- ледяные напитки большими порциями.
Сладкая газировка дает много сахара, но жажда часто возвращается быстро. Алкоголь в жару особенно нежелателен: он может усиливать потерю жидкости и повышать риск перегрева.
Кому нужно быть особенно осторожнее
Не всем можно резко увеличивать количество воды. Для некоторых людей избыток жидкости может быть опасен.
Осторожность нужна тем, у кого есть:
- заболевания сердца и сосудов;
- гипертония;
- болезни почек;
- склонность к отекам;
- ожирение;
- беременность с отеками или осложнениями;
- пожилой возраст;
- прием мочегонных или некоторых сердечных препаратов.
Роспотребнадзор отдельно отмечает, что исключение из общего совета пить больше в жару составляют люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией и заболеваниями почек. Им питьевой режим лучше согласовать с лечащим врачом.
Как понять, что организму не хватает воды
На обезвоживание могут указывать:
- сильная жажда;
- сухость во рту;
- головная боль;
- слабость;
- головокружение;
- редкое мочеиспускание;
- темный цвет мочи;
- сухая кожа;
- учащенное сердцебиение;
- сонливость или раздражительность.
Если человеку стало плохо на жаре, его нужно увести в тень или прохладное помещение, дать пить небольшими глотками и помочь охладиться. При сильной слабости, спутанности сознания, обмороке, боли в груди или резком ухудшении состояния нужно обращаться за медицинской помощью.
Сколько воды пить детям
Дети перегреваются быстрее взрослых, потому что могут заиграться и не попросить воды вовремя. Поэтому в жару ребенку нужно регулярно предлагать пить.
Для детей лучше:
- давать воду небольшими порциями;
- брать бутылку на прогулку;
- не заменять воду сладкой газировкой;
- предлагать фрукты и ягоды;
- следить, чтобы ребенок не бегал долго на открытом солнце.
Если ребенок вялый, жалуется на головную боль, у него сухие губы или он редко ходит в туалет, это повод обратить внимание на питьевой режим.
Сколько пить пожилым людям
Пожилые люди могут хуже чувствовать жажду, поэтому в жару им важно пить регулярно, даже если сильно пить не хочется. Но при болезнях сердца, почек, гипертонии и отеках нельзя самостоятельно резко увеличивать объем жидкости.
Лучше держать воду рядом и пить маленькими порциями в течение дня. Также стоит избегать жары в самые опасные часы, чаще проветривать помещение и не выходить на улицу без необходимости в пик солнца.
Вода на даче и работе в огороде
Дачникам в жару нужно особенно внимательно следить за водой. На грядках человек часто увлекается работой и замечает усталость слишком поздно.
Простые правила:
- берите с собой запас воды;
- не работайте долго под прямым солнцем;
- делайте перерывы в тени;
- пейте до того, как появилась сильная жажда;
- не заменяйте воду только чаем или кофе;
- надевайте головной убор;
- тяжелые работы переносите на утро или вечер.
Если работа физическая, потери жидкости выше, поэтому пить нужно чаще.
Полезный лайфхак
Поставьте дома или на даче бутылку воды на видное место. Можно добавить туда дольку лимона, огурца, мяту или ягоды — так пить воду будет приятнее.
Но не стоит делать воду слишком сладкой. Чем больше сахара, тем хуже она подходит для утоления жажды.
Короткий чек-лист для жары
В жаркую погоду:
- пейте небольшими порциями;
- не ждите сильной жажды;
- держите воду рядом;
- ограничьте сладкую газировку и алкоголь;
- берите воду на дачу и прогулку;
- детям предлагайте пить чаще;
- пожилым напоминайте о воде;
- при болезнях сердца, почек и гипертонии советуйтесь с врачом;
- при плохом самочувствии уходите в тень и охлаждайтесь.
Вода в жару действительно помогает легче переносить высокую температуру, но питьевой режим должен быть разумным. Для здорового взрослого человека обычно достаточно пить регулярно в течение дня, а людям с хроническими заболеваниями лучше не экспериментировать с большими объемами жидкости.
Фото: ИИ