Брауни, пудинги и пирожные картошка БЕЗ вреда для фигуры. Да, так можно было. И нет, это не хитрый маркетинговый ход. Если твоя продуктовая корзина наполнена не готовыми сладостями из магазина, а нужными ингредиентами, следить за минусами на весах будешь без слез и ограничений.
Мы подготовили подборку простых и очень вкусных ПП-рецептов, которые помогут не только держать себя в форме, но и зарядят энергией на весь день.
Часть из них подойдут даже тем, кто вынужден сидеть на АИП (*аутоиммунный протокол).
Но сначала давай разберемся, почему обычные лакомства (даже в незначительных количествах) проигрывают на фоне тех, что с отметкой «ПП».
Сникерс из «Пятерочки» vs ПП-тортик
Главный враг традиционных сладостей — избыток свободных сахаров и рафинированных углеводов. Они вызывают резкие скачки глюкозы в крови, за которыми следует такой же резкий спад, приводящий к усталости и новой волне голода. Плюс, это «пустые» калории, лишенные витаминов, минералов и клетчатки.
У правильных десертов таких проблем нет:
1. Вместо белого сахара — натуральные альтернативы: фрукты (бананы, яблочное пюре, финики), ягоды, богатые антиоксидантами, а также современные безопасные подсластители, вроде эритритола или стевии. Они либо имеют низкий гликемический индекс, либо не содержат калорий вовсе. В первом случае резкие скачки сахара тебе не грозят. Второй — мечта каждой худеющей.
2. Белая мука уступает место цельнозерновой (овсяная, гречневая), бобовой (нутовая, чечевичная) или ореховой. В них сохранена клетчатка, которая замедляет всасывание сахаров, дарит долгое насыщение и питает полезную микробиоту кишечника.
3. Сливочное масло и маргарин часто заменяются источниками полезных жиров: авокадо, орехами, семенами (чиа и лен, между прочим, еще и содержат Омега-3), а также качественными растительными маслами. Например, кокосовое для выпечки и оливковое для нежных десертов. Все эти жиры важны для гормонов, усвоения витаминов и чувства сытости.
4. Добавление творога, греческого йогурта, яиц или изолята сывороточного/растительного протеина делают десерт более сбалансированным блюдом. Так как белок — не только главный строительный материал, но и чемпион по насыщению, переедание и ночные дожоры тебе не грозят.
Готовить такие полезные десерты проще, чем кажется — в приложении Kolsa ты найдешь пошаговые рецепты с уже рассчитанным КБЖУ, которые не уступают по вкусу магазинным сладостям.
Рецепты
Ну а теперь к самому главному. Практика. Ниже ты найдешь подборку наших любимых рецептов ПП-десертов, которые попробовали сотни тысяч девчат, которые тренируются по фитнес-приложению Kolsa.
Шоколадный брауни
Любимчик нашего нутрициолога. Нежный, легкий, да еще и по всем стандартам ПП. Скорее всего, 8 порций не хватит, если рядом будут дети. Так что либо, прячься в шкафу, либо сразу сделай побольше 😅
Ингредиенты на 8 порций:
- Свекла — 1 шт
- Финики — 6 шт
- Молоко — 250 мл
- Яйца — 3 шт
- Кокосовое масло — 2 ст.л.
- Миндальная мука — 100 гр
- Кедровые орехи — 20 гр
- Сода — ½ ч.л.
- Разрыхлитель — 1 ч.л.
- Какао — 3 ст.л.
- Ванильный экстракт
Процесс приготовления:
Разогреть духовку до 180 °С. В блендере измельчить свеклу, финики, кокосовое молоко и масло. Добавить яйца, какао, ваниль, соль — снова взбить. Перелить в миску, вмешать разрыхлитель, соду, миндальную муку и кедровые орехи. Выложить в форму с бумагой, выпекать ~ 30 минут. Остудить.
КБЖУ 1 порции: 236/7/16/16
Чиа-пудинг с ягодами
После этого десерта ты перестанешь вздрагивать при слове «ПУДИНГ!» Потому что калорий в нем по минимуму. Зато пользы больше, чем в любых БАДах.
Ингредиенты на 2 порции:
- Семена чиа — 3 ст.л.
- Миндальное молоко — 250 мл
- Ягоды — 100 гр
- Подсластитель
Процесс приготовления:
Семена чиа залить молоком, перемешать, через 5 мин снова перемешать и убрать в холодильник на 2 часа или ночь. Половину ягод нарезать, вторую — измельчить в пюре, при желании подсластить. Смешать пюре с ломтиками. Выложить в креманки слоями: пудинг, ягодная смесь, пудинг, сверху — ягоды. Охладить, украсить мятой.
КБЖУ 1 порции: 161/5/9/15
Морковное печенье
Один из самых доступных десертов, ингредиенты для которого можно найти вообще в любом магазине. Бонус — не бьет по семейному бюджету.
Ингредиенты на 10 порций:
- Морковь — 1 шт
- Яблоко — 1 шт
- Ц/з мука — 40 гр
- Яйцо — ½ шт
- Масло — 1 ст.л.
- Разрыхлитель — ¾ ст.л.
- Овсяные хлопья — 50 гр
- Корица
- Ванилин
Процесс приготовления:
Очистить морковь и натереть на мелкой тёрке, яблоко — на крупной.
Отжать. В одной миске смешать яйцо и масло, во второй — овсянку, муку, разрыхлитель, корицу, ванилин. Соединить всё с морковью и яблоком, перемешать. Охладить тесто 30 мин. Сформировать 10 шариков, приплюснуть, выложить на пергамент. Выпекать при 180 °С 10-12 мин.
КБЖУ 1 порции: 60/1.5/2/
Шоколадный мусс
А вот тут осторожнее! Слишком вкусно, поэтому строго контролируй дозу съеденного. В противном случае придется отрабатывать лишние 10 порций на тренировке.
Ингредиенты на 2 порции:
- Авокадо — 1 шт
- Финики — 3 шт
- Какао-порошок — 3 ч.л.
- Кокосовое масло — 50 мл
Процесс приготовления:
У авокадо и фиников удалить косточки. Поместить все ингредиенты в блендер и измельчить до кремовой консистенции. Разложить по порционным креманкам, убрать в холодильник минимум на 1 час.
КБЖУ 1 порции: 229/3/17/16
Пирожное картошка
Классика из детства в новом формате. Только калораж снижен до нужного уровня. Плюс — ну очень питательный. Съела одну штуку, и к холодильнику больше не тянет.
Ингредиенты на 4 порции:
- Какао — 3 ст.л.
- Фундук — 10 гр
- Фасоль — 1 банка
- Финики — 40 гр
- Кешью — 30 гр
- Пекан — 4 шт
- Ванилин
Процесс приготовления:
Финики замочить на 15 мин, обсушить, удалить косточки. Фасоль размять в пюре. Орехи подсушить, обжарить, измельчить. Финики взбить в блендере. Смешать фасоль, орехи, финики, какао (немного оставить), ванилин, соль — пробить до однородности. Сформировать 4 пирожных, обвалять в какао. Охладить, украсить орехом.
КБЖУ 1 порции: 112/4/4/16
Рафаэлло
Этих малышей можно смело дарить на 8 марта или нести на посиделку с подружками. Фигуре не вредит от слова совсем, а вот настроение поднимает точно!
Ингредиенты на 10 порций:
- Кокосовая стружка — 100 гр
- Творог 2% — 180 гр
- Миндаль — 10 шт
- Кокосовое масло — 1 ст.л.
- Ванильный экстракт
- Подсластитель
Процесс приготовления:
Творог взбить до однородности, добавить ванилин, стружку, подсластитель и масло — перемешать. Сформировать шарики с миндалем внутри, обвалять в стружке. Заморозить на 1 час.
КБЖУ 1 порции: 79/3/7/1
Клубничное суфле
Единственный минус десерта — ждать 1 час у холодильника. В остальном он просто красавчик! Легкий, насыщенный и полезный. Пока охлаждается, можно позажигать на тренировке с Настей.
Ингредиенты на 3 порции:
- Мягкий творог 2% — 250 гр
- Клубника — 150 гр
- Вода — 20 гр
- Желатин — 10 гр
- Подсластитель
Процесс приготовления:
В блендере взбить творог с клубникой. Желатин залить водой, слегка подогреть до растворения, добавить в массу и снова взбить. Разложить по креманкам, при желании украсить ягодами. Охладить
КБЖУ 1 порции: 129/18/2/9
Ленивый чизкейк
Такой же ленивый, как ты в первый день после отпуска. Кстати, отличный вариант для завтрака, если нужно зарядиться энергией и избавиться от настроения «спать или убивать».
Ингредиенты на 2 порции:
- Творожный сыр — 90 гр
- Греческий йогурт 2% — 70 гр
- Лимон — ¼ шт
- Ягоды — 130 гр
- Овсяное печенье — 30 гр
- Мята
Способ приготовления:
Сыр смешать с йогуртом, соком и цедрой лимона — взбить до крема. Половину клубники нарезать, половину - измельчить и смешать. Печенье раскрошить. В креманки выложить слоями: печенье, клубника, крем — повторить. Охладить, украсить мятой.
КБЖУ 1 порции: 210/7/12/20
Финиковые конфеты
Самое важное требование — хранить в холодильнике. Хранить. Не есть все залпом. Будет сложно, но выполнимо.
Ингредиенты на 20 порций:
- Финики — 200 гр
- Фундук — 100 гр
- Кокосовое масло — 2 ст.л.
- Какао — 2 ст.л.
Процесс приготовления:
Если финики сухие — замочить на 10-15 мин, удалить косточки. Фундук измельчить. В блендере смешать финики, кокосовое масло и какао до однородности, добавить фундук — перемешать. Сформировать шарики, убрать в морозилку на 1 час. Хранить в холодильнике.
КБЖУ 1 порции:76/1/4/9
Последствия правильных десертов
- Энергия, а не вот это вот «скорей бы на диван»
Благодаря клетчатке, белку и медленным углеводам, уровень сахара в крови не «скачет», а плавно поднимается и опускается. Проще говоря, больше энергии и меньше сонливости после сладкого перекуса.
- Поддержка здоровья
Сколько бы тебе ни был лет, если здоровья нет, то и нет той самой фигуры мечты. А клетчатка из десертов — лучший друг пищеварения и сердца. Антиоксиданты из ягод, какао и орехов борются с окислительным стрессом. Полезные жиры в свою очередь поддерживают мозг и сосуды. Суперское комбо, согласна?
- Управление весом
Контроль калорий и сахара, долгое насыщение — основополагающие факторы для поддержания или снижения веса. При этом не нужно бежать от сладостей, как от огня. Худеешь с удовольствием в буквальном смысле слова.
- Психологический комфорт
Наверняка, ты уже проходила этот путь. Когда полный запрет на сладкое напрямую ведет к срыву. ПП-десерты снимают напряжение, позволяют чувствовать себя «в системе» здорового питания без чувства вины и лишений.
Выбирай рецепт. Пробуй. И наслаждайся похудением без заморочек и запретов. У тебя все получится! И… приятного аппетита! :)
А чтобы полностью перестроить свой рацион и забыть о скачках сахара, в Kolsa есть готовые планы питания на неделю и трекер калорий — все для здорового и вкусного похудения.