Вы точно едите это в 2 раза ниже нормы, а это реально продлевает жизнь
Мне кажется это самый недооцененный нутриент.
Речь про клетчатку. Сейчас коротко раскидаю по фактам, что реально доказано в науке, шоб после этого поста вы начали наконец-то следить за клетчаткой.
1️⃣ 95% людей не добирают норму [1]
Норма - 25–35 г/день. Средний человек ест 15. Это почти в 2 раза ниже нормы. При чем не было установлено верхней планки (короче выше 35 г тоже будет польза)
2️⃣ Люди с нормальным потреблением клетчатки умирают от сердечно-сосудистых и онкологии на 15–30% реже [2]
+риск колоректального рака снижается на ~10% на каждые дополнительные 10 г клетчатки в день
+снижает риск обострений геморроя и кровотечений примерно в 2 раза (это оч много)
3️⃣ Нет, есть только псиллиум или "сибирскую клетчатку" с озона недостаточно
Разные виды клетчатки питают разных бактерий в разных отделах кишечника. Если есть одно и то же часть кишечника остаётся без кормешки. Исследование 2025 года: смесь из 5 видов клетчатки производила бутират (главный защитный метаболит) значительно больше, чем каждый вид по отдельности. [3]
Нужно разнообразие.
4️⃣ В идеале - добавить ферментированное пару раз в неделю [4]
Кефир, квашеная капуста, йогурт. Они временно вводят «рабочих», которые помогают переработать клетчатку. Особенно актуально, если микробиом небогатый (Если вы любитель диеты под названием "ребенку дали деньги и сказали можешь есть что хочешь")
5️⃣ Клетчатка - это бесплатный "Оземпик"
Когда бактерии ферментируют клетчатку, они стимулируют выброс того же ГПП-1. Это объясняет, почему нормальное потребление клетчатки снижает риск диабета 2 типа на 15–25% и снижает аппетит. [5]
😃 Как набрать норму дёшево и с разнообразием пример дня:
• Завтрак: овсянка (β-глюкан - снижает холестерин) + яблоко с кожурой (пектин)
• Обед: чечевица или нут (15 г клетчатки на 100 г сухой) + овощи
• Ужин: охлаждённый и разогретый рис или картофель (резистентный крахмал → бутират бесплатно) + брокколи
• В течение дня: лук и чеснок в любом блюде (инулин питает бифидобактерии)
• Перекус: горсть орехов или семян льна
Итого легко 30+ г, 5–6 видов клетчатки
Короче, следите за клетчаткой. Это реально одна из самых дешёвых вещей, которую вы можете сделать для здоровья.
