Если у вас хроническое кожное заболевание, то вы наверняка замечали эту ловушку: чем сильнее вы пытаетесь контролировать свои ощущения и внешний вид, тем тяжелее и хуже вам становится психологически.
Вы следите за каждым высыпанием, анализируете триггеры, избегаете зеркал или, наоборот, рассматриваете себя часами, отменяете встречи, подбираете одежду, чтобы спрятать пятна, и постоянно думаете: «лишь бы не начался зуд/покраснение/обострение» и лишь бы никто этого не увидел.
Когда человек живёт с атопическим дерматитом, экземой, псориазом или акне, его первой и самой сильной реакцией становится желание всё контролировать.
Психологи, работающие в терапии принятия и ответственности (ACT), видят в этом стремлении к тотальному контролю как не решение, а как саму суть дополнительной проблемы.
Парадокс в том, что чем активнее человек пытается избавиться от неприятных переживаний, связанных с кожей, тем глубже в этих переживаниях увязает, и тем сильнее страдает качество жизни.
С точки зрения психологии, всё это — стратегии контроля и избегания дискомфорта.
«В конце концов, лучшее, что можно сделать, когда идет дождь, — это позволить ему идти», — писал Генри Уодсворт Лонгфелло.
В психологии эта мудрость обретает точную формулировку: контроль как проблема, принятие как решение.
Исследования поведения людей с хроническими кожными заболеваниями показывают, что привычные стратегии совладания часто работают как временное обезболивание на пару часов: вам кажется, что вы спасаете ситуацию, но в долгосрочной перспективе эти попытки контролировать то, что полностью не контролируется (хроническое течение болезни), сжирают вашу жизнь.
Например, человек может часами расчёсывать поражённые участки, и это действительно приносит мгновенное облегчение и сброс напряжения. Однако расчёсывание ведёт к усилению воспаления, инфицированию и ухудшению внешнего вида кожи.
Человек может избегать социальных контактов, потому что стесняется своих высыпаний, и это временно снижает тревогу. Но в долгосрочной перспективе изоляция усиливает депрессию и одиночество, а страх перед людьми только закрепляется.
Получается замкнутый круг: то, что спасает сейчас, разрушает потом жизнь. Так как вы перестаете жить сейчас, откладывая всё «до лучшей кожи».
Исследования подтверждают: именно избегание эмоций и навязчивый контроль, а не сама сыпь, чаще всего ведут к тревоге, социальной изоляции и депрессии при кожных заболеваниях.
Первый шаг к изменению — определить все цели, которые человек преследует, уходя в работу или избегание.
Экспириентальное обучение.
Каждое новое “решение”, предлагаемое клиентами, дает возможность узнать об относительной работоспособности избегания неприятных эмоций.
Полезно на собственном опыте убедиться, что новая стратегия контроля тоже не работает, а не просто услышать об этом от вас.
Однако, хотя опыт — лучший учитель, он также требует времени.
Важно подчеркнуть, что отказ от различных стратегий контроля — это процесс. И первый важный шаг в нем — научиться распознавать стратегию контроля.
Но старые привычки живучи, потому что они подкрепляются механизмами научения.
При отрицательном подкреплении привычки сохраняются, потому что последствия такого поведения позволяют избежать аверсивного стимула. Уменьшается тревога, но усиливается поведение избегания.
При положительном подкреплении поведение принимается быстрее, потому что в результате поведения добавляется стимул.
Поведение часто поддерживается комбинацией положительного и отрицательного подкрепления.
Следующий этап — выяснить, определяется новое поведение избеганием или базируется на ценностях.
Если стратегия основана в первую очередь на желании избежать неприятных эмоций, то со временем она станет неработоспособной.
Ценности — это определяемые клиентом осмысленные жизненные направления.
Внешне действия могут выглядеть одинаково (например, уход за кожей), но внутренняя направленность меняет всё: если человек наносит крем, потому что в ужасе от каждого нового прыщика — это избегание; а если он делает то же самое, потому что ценит своё здоровье и готов при этом испытывать огорчение — это движение к ценностям.
Альтернатива избеганию есть, и она называется «готовность».
Нет, это не значит «смириться и страдать». Это значит перестать тратить силы на войну с реальностью, которая уже случилась.
У вас чешется кожа? Да, неприятно.
Вы боитесь, что кто-то заметит пятна? Да, страшно.
С точки зрения ACT готовность означает подход к жизни без сопротивления и с открытостью к тому, что является наиболее эффективным или ценным, даже если это предполагает появление болезненных эмоций.
Желание переживать все возможные эмоции в любой момент времени без активных попыток подавить — это альтернатива контролю.
Первый шаг после осознания того, что стратегии контроля не сработали, — желание испытывать все возникающие чувства.
Поначалу может быть трудно понять концепцию готовности, и это вполне нормально.
Нужно прекратить борьбу с самим собой и собственным разумом, перестать рассказывать себе истории о том, что ты слишком уродлив или недостаточно мужественен, чтобы полноценно жить в этом мире.
Применение чего-то нового в жизни часто пугает; такое подтверждение часто бывает полезным.
Как только вы разрешаете себе чувствовать стыд, злость или страх, не пытаясь их заглушить расчесами, диетами или тотальным избеганием — эти переживания перестают быть хозяевами вашего поведения.
Контроль раздувает "монстра", а принятие возвращает вам возможность выбирать, как жить сегодня.
Лабораторные и клинические исследования подтверждают эффективность описываемого подхода.
В одном исследовании участников с высокой восприимчивостью к присутствию еды просили не есть шоколад в течение двух суток. Те, кто использовал стратегии контроля — отвлечение или переубеждение себя, — справлялись хуже, чем те, кто практиковал принятие своих желаний и дискомфорта.
Принятие оказалось более эффективным инструментом.
Перенеся этот вывод на кожные заболевания, можно сказать, что попытки силой подавить зуд, насильно отвлечься от желания расчесаться или запретить себе тревожиться о внешности работают хуже, чем готовность чувствовать этот дискомфорт, не вступая с ним в борьбу.
В исследованиях с участием людей с избыточным весом и проблемами образа тела, а также с расстройствами пищевого поведения, терапия принятия и ответственности (АСТ) показала снижение психологического стресса и уменьшение эпизодов неконтролируемого поведения. Участники семинаров по принятию демонстрировали снижение стигмы, которую сами на себя навешивали, улучшение качества жизни и уменьшение психологического стресса, причём эти изменения сохранялись в течение нескольких месяцев.
В заключение
Ваша главная боль — не в кожных высыпаниях. Ваша главная боль — в бесконечных попытках их проконтролировать.
Пока вы воюете с симптомами и эмоциями, жизнь проходит мимо.
Решение не в том, чтобы кожа стала идеальной, а в том, чтобы перестать делать её наличие идеальной условием для своей полноценной жизни.
Примите факт: дождь (зуд, сыпь, страх) может идти, но вы всё равно можете выйти из дома.
Проблема не в вашей хронической болезни кожи и не в ваших чувствах по поводу высыпаний, зуда или шрамов. Проблема в том, что вы пытаетесь эти чувства тотально контролировать и избегать. Но контроль над симптомами и эмоциями — это неприятная и болезненная в перспективе ловушка, которая создаёт иллюзию безопасности, но на деле только усиливает страдания, забирает энергию и сужает жизнь до размеров болезни. Решение — в том, чтобы научиться быть готовым этот дискомфорт испытывать, перестать с ним сражаться и начать двигаться к тому, что для вас действительно важно, даже если кожа выглядит неидеально. Именно здесь моя помощь как психолога, работающего в парадигме ACT (терапии принятия и ответственности), становится ключевой: я помогаю вам не просто понять эту идею интеллектуально, а шаг за шагом прожить опыт готовности — прямо здесь и сейчас, в безопасной обстановке, через специальные упражнения и разговор, чтобы вы могли перенести этот навык в свою повседневную жизнь. Вместе мы научимся распознавать старые стратегии контроля, исследовать их неэффективность без осуждения к себе и открывать новые способы действовать, опираясь на ваши ценности, а не на страх перед симптомами.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
Основатель проекта «Терапия принятия кожи»
*Помогающие мини-практики по работе с психосоматикой кожи в моей группе ВК
**Индивидуальная поддержка. Для записи на консультацию, пишите мне в Telegram или ВК.
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов