Идеальное соотношение: сбалансированный состав с преобладанием полезных жиров Омега-3 из лосося, достаточным количеством растительных и животных белков, полезными медленными углеводами из киноа. Блюдо идеально подходит для поддержания формы и здорового образа жизни в виде ланча на работе — легко собирается в контейнер и не требует подогрева. Восстанавливает после тренировки — высокое содержание Омега-3 и качественных белков для поддержания формы и энергии в течение дня. Подходит в качестве блюда на ужин благодаря низкой калорийности и легкости усвояемости.
Блюдо легко готовится, выглядит как ресторанное произведение, приносит удовольствие и оставляет ощущение легкости — ровно то, что нужно в современной жизни. Это рецепт, который можно готовить каждый день, не надоедая, благодаря множеству вариаций в начинке и соусах.
Время приготовления 30-35 минут
Калорийность 382 ккал. Белки 23 г, жиры 21 г, углеводы 27 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 310 г потребуется:
- филе лосося 80 г
- киноа (приготовленная) 40 г
- рисовая лапша (приготовленная) 30 г
- авокадо 20 г
- руккола 30 г
- редис свежий 20 г
- огурец 30 г
- морковь 20 г
- кунжут черный 3 г
- лимонный сок 10 мл
- соевый соус 7 мл
- оливковое масло 5 мл
- имбирь 2 г
- чеснок 2 г
- мирин или светлый рисовый уксус 3 мл
- нори 1/4 листа
- кинза свежая — несколько листиков
- острый перец чили — щепотка
ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
Шаг 1. Киноа сухую (20 г) промыть под струей холодной воды. Варить в 60 мл воды на среднем огне 12–15 минут до впитывания жидкости. Дать остыть до комнатной температуры.
Шаг 2. Замочить 30 г сухой лапши в кипятке на 3–4 минуты, аккуратно слить воду, охладить под струей холодной воды. Нарезать на удобную длину (7–8 см).
Шаг 3. Редис нарезать тонкими ломтиками или соломкой.
Шаг 4. Огурец нарезать полукружками или кубиками.
Шаг 5. Морковь натереть на крупной терке или нарезать тонкой соломкой.
Шаг 6. Авокадо нарезать ломтиками в последний момент, сразу сбрызнуть лимонным соком, чтобы предотвратить потемнение.
Шаг 7. Рукколу промыть, тщательно обсушить.
Шаг 8. Достать филе лосося (80 г) из холодильника за 2 минуты до приготовления и обсушить бумажным полотенцем.
Шаг 9. Нарезать лосось на кусочки среднего размера (4–5 см).
Шаг 10. В маленькой миске смешать 3 мл мирина, 7 мл соевого соуса, 2 г мелко нарезанного чеснока и 1 г мелко тертого имбиря. Перемешать до однородности.
Шаг 11. Нагреть чугунную сковороду или сковороду с антипригарным покрытием на среднем-высоком огне (примерно 1 минуту), добавить 3 мл оливкового масла. Подождать, пока масло начнет легко дымиться (около 30 секунд).
Шаг 12. Выложить кусочки лосося кожей вниз (если кожа есть) и жарить 2 минуты без движений, чтобы образовалась красивая золотистая корочка. Аккуратно перевернуть и обжарить еще 1–2 минуты. Снять лосось со сковороды на чистую тарелку.
Шаг 13. Создание глянцевого соуса. На той же сковороде уменьшить огонь до среднего, влить маринад в центр сковороды, довести до легкого кипения (15–20 секунд). Соус должен немного загустеть и приобрести глянцевый блеск.
Шаг 14. Вернуть лосось в сковороду, осторожно помешивая, чтобы покрыть соусом со всех сторон и готовить еще 1 минуту на среднем огне.
Шаг 15. Раскладка компонентов — последовательность важна. В центр тарелки выложить остывшую киноа, формируя небольшой холмик. Вокруг киноа расположить рисовую лапшу волнистым слоем. Аккуратно разместить ломтики редиса (образуют красивые розовые сегменты). Добавить кусочки огурца рассеянно по поверхности. Положить соломку моркови (создает яркие оранжевые линии). Расположить ломтики авокадо в виде веера.
Шаг 16. Разместить карамелизованный лосось на вершине композиции (в центре-верхней части) и осторожно вылить остаток соуса из сковороды сверху на лосось.
Шаг 17. Разложить рукколу вокруг основных ингредиентов, образуя зеленый «венок».
Шаг 18. Равномерно посыпать черным кунжутом (3 г) по всему блюду.
Шаг 19. Добавить оставшиеся 2 мл оливкового масла тонкой струйкой в 2–3 точки. Сбрызнуть оставшимся лимонным соком сверху и украсить разломанным кусочком нори. Поверх положить листик кинзы.
По желанию добавить щепотку острого перца чили.
Подайте боул сразу же — лосось еще теплый, овощи свежие и холодные. Это создаст идеальный сенсорный опыт. Не перемешивайте все в тарелке. Ешьте слоями, наслаждаясь каждым компонентом отдельно, чтобы ощутить все вкусовые оттенки.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
✓ Возможные замены белка:
- Курица: 40 г филе куриной грудки (понизит калорийность до ~350 ккал)
- Тофу: 50 г маринованного тофу (для веганского варианта)
- Креветки: 60 г (при аналогичной калорийности)
✓ Ускорение приготовления: При наличии готовой киноа и замороженного лосося можно подготовить блюдо за 12-15 минут.
✓ Подготовка заранее: Компоненты можно готовить с запасом (держать в отдельных контейнерах в холодильнике до 3 дней), но боул лучше собирать прямо перед едой для максимальной свежести и хрустящести овощей.
✓ Вариант для работы: Все ингредиенты можно разложить в герметичный контейнер слоями и собрать боул на месте перед едой, добавив соус перед едой.
Целая книга про боулы есть в нашей библиотеке. Познакомьтесь с ней на сайте книги.