Многие избегают орехов из‑за калорий. И зря. Вот что выяснили учёные, наблюдавшие за десятками тысяч людей: у тех, кто регулярно ест орехи, реже случаются инфаркты, ишемическая болезнь сердца и фибрилляция предсердий. И ещё один важный момент: к лишнему весу орехи, как правило, не ведут.
Сначала пара цифр - чтобы было понятно, на чём основаны рекомендации диетологов.
Специалисты объединили данные 29 исследований, где участвовало почти 820 тысяч человек, и подсчитали: если есть 20 г орехов в день (это одна горсть), риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 30%.
Ещё одно наблюдение длилось 17 лет, в нём участвовало больше 60 тысяч взрослых. Оно показало: у тех, кто ел орехи три раза в неделю или чаще, риск фибрилляции предсердий (одного из самых частых нарушений ритма) был на 18% ниже.
И вот что интересно: калорий у орехов много, но набор веса с ними не связан. Более того, есть данные, что в рамках низкокалорийной диеты орехи даже помогают держать вес под контролем и уменьшать талию.
1. Грецкие орехи
Это единственные орехи, чью пользу для сердца разрешили писать на упаковке в США. В 2004 году американское управление по контролю за продуктами (FDA) одобрило такую фразу: "Употребление 1,5 унции (примерно 42 г) грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца".
Почему они так хороши? Грецкие орехи - чемпионы по содержанию альфа-линоленовой кислоты (это растительная омега-3). Она помогает гасить воспаление и поддерживает здоровье внутренней оболочки сосудов (эндотелия).
В одном двухлетнем эксперименте с участием более 600 пожилых людей те, кто ежедневно добавлял в рацион 30-60 г грецких орехов, улучшили показатели холестерина.
А по другим данным, регулярное употребление этих орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых болезней на 15%, а смертности от них - почти на четверть (25%).
Сколько есть: 5-7 ядер в день (это как раз 20-30 г).
2. Миндаль
В 12-недельном исследовании с участием людей с метаболическим синдромом участникам давали примерно 58 г миндаля в день в качестве перекуса. Итог: общий холестерин снизился в среднем на 25 мг/дл, а "плохой" холестерин (ЛПНП) - на 22 мг/дл.
Плюс миндаль богат витамином Е (мощный антиоксидант) и магнием, который нужен для нормального сердечного ритма.
Лучше есть миндаль сырым - нежареным и несолёным.
Сколько есть: 10-12 миндалин.
3. Фисташки
В чём их секрет? В аминокислоте L‑аргинине. В организме она превращается в оксид азота, который расслабляет сосуды и тем самым помогает снижать давление.
В одном из экспериментов людям с повышенным давлением давали каждый день немного несолёных фисташек. Верхнее (систолическое) давление снизилось в среднем на 1,82 мм рт.ст., нижнее (диастолическое) - на 0,8 мм рт.ст. Цифры скромные, но для профилактики такие сдвиги имеют значение.
Кроме того, учёные отмечают: уже через три недели регулярного употребления фисташек уровень "плохого" холестерина может упасть на четверть (25%).
Сколько есть: 15-20 штук (примерно 30 г очищенных). Только несолёные!
4. Фундук
Фундук реже попадает в новости, но специалисты Роспотребнадзора называют его одним из самых полезных для сердца. Причина - калий и кальций.
Калий регулирует сердечные сокращения и помогает снижать давление. Кальций участвует в работе гладкой мускулатуры сосудов. Вместе они делают сосудистые стенки более эластичными.
Плюс фундук богат олеиновой кислотой (той же, что в оливковом масле), которая связана с уменьшением воспаления и улучшением липидного профиля.
Сколько есть: 8-10 ядер.
5. Кешью
Кешью - чемпион по магнию. В одной порции может быть до 73% суточной нормы. А магний жизненно важен: он расслабляет сосуды, помогает сердцу биться ровно и снижает риск аритмий.
Сотрудники Роспотребнадзора также указывают, что регулярное употребление кешью связывают с защитой от атеросклероза (образования холестериновых бляшек в сосудах).
Сколько есть: 10-12 орешков.
Бонус: арахис и пекан
Технически арахис - не орех, а бобовая. Но по составу и эффектам он близок к орехам. Исследования связывают регулярное употребление арахиса с меньшим риском инсульта.
Пекан - близкий родственник грецкого ореха. Обзор исследований за 25 лет показал: наиболее выраженное снижение общего и "плохого" холестерина наблюдалось при 30-70 г пекана в день.
Сколько есть на самом деле - безопасная норма
Диетологи сходятся на цифре: 20-30 г орехов в день. Это примерно:
- грецкие - 5-7 половинок;
- миндаль - 10-12 штук;
- фисташки - 15-20 штук;
- фундук - 8-10 штук;
- кешью - 10-12 штук.
Или просто одна небольшая горсть, если смешиваете разные виды.
Почему не стоит есть больше? Даже у полезных орехов есть обратная сторона:
- высокая калорийность (500-700 ккал на 100 г). Хотя исследования не находят прямой связи с набором веса, перебор может дать лишние килограммы;
- нагрузка на желудок и кишечник - особенно если есть проблемы с поджелудочной (панкреатит) или желчным пузырём;
- фитиновая кислота в больших количествах мешает усвоению железа и кальция, но для этого орехи нужно есть килограммами.
Как лучше есть: сырыми или слегка подсушенными (не жареными в масле). Замачивание на ночь снижает фитиновую кислоту и облегчает переваривание.
Важные оговорки
Орехи - полезная часть рациона, но не лекарство.
Все приведённые цифры - результаты исследований. Они показывают связь, а не причинно-следственное отношение. "У тех, кто ест орехи, реже бывают инфаркты" - правда. Но из этого не следует, что орехи заменят обследование у кардиолога или прописанные лекарства.
Примерно у 1-2% людей есть аллергия на орехи (особенно на арахис и грецкие). Если вы никогда их не пробовали - начните с малого количества.
Если у вас уже есть боли в груди, одышка, перебои в сердце или поставленный диагноз - не пытайтесь "лечиться" орехами. Идите к врачу. Орехи - это для профилактики и поддержки, а не для терапии.
Короткий итог
- Добавьте горсть орехов (20-30 г) в ежедневный рацион, если нет аллергии и противопоказаний.
- Выбирайте несолёные и не жареные (лучше сырые или сушёные).
- Обратите внимание на грецкие, миндаль, фисташки, фундук, кешью - у каждого свои плюсы для сердца и сосудов.
Ни один продукт не отменит визита к врачу, если что‑то беспокоит. Но горсть орехов в день - простой и вкусный шаг в сторону более здорового сердца.