Вокруг красного мяса постоянно спорят: кто-то считает его чуть ли не панацеей, кто-то - опасным продуктом. А ВОЗ? С одной стороны, относит к вероятным канцерогенам, с другой - рекомендует для профилактики анемии.
Так где же правда и сколько можно есть без вреда? Я разобралась по порядку.
Что вообще считается красным мясом?
Под красным мясом в диетологии понимают мясо млекопитающих: говядину, свинину, баранину, конину, крольчатину. Даже если кусок на вид светлый - он всё равно из этой группы.
Тут часто упускают одну деталь. Врачи и исследователи чётко разделяют два вида мяса:
- Необработанное красное мясо - это просто кусок туши, который вы сами покупаете и готовите.
- Переработанное - колбасы, сосиски, бекон, ветчина, мясные консервы.
Что говорят исследования о рисках?
В 2015 году эксперты Международного агентства по изучению рака (IARC, оно работает при ВОЗ) вынесли свой знаменитый вердикт. Вот что у них получилось:
- Переработанное мясо попало в группу 1 - "канцерогенно для человека". В той же компании, к примеру, табачный дым и асбест. Нет, риск не одинаков - просто по уровню доказательности они в одной категории. Учёные признали: связь между таким мясом и раком доказана достаточно надёжно.
- Необработанное красное мясо - в группе 2A ("вероятно канцерогенно"). Доказательств тут меньше, но их хватает, чтобы заподозрить связь с раком толстой кишки.
Что это значит для обычного человека? Согласно мета-анализу, которым пользовались эксперты IARC, каждые лишние 50 граммов переработанного мяса в день повышают относительный риск рака толстой кишки примерно на 18%. Для необработанного мяса такая связь тоже есть, но слабее, и она сильнее зависит от того, как вы его готовите.
Помимо онкологии, перебор с красным мясом связывают ещё с риском сердечно-сосудистых болезней и диабета 2 типа. Правда, уверенность в этом ниже, и механизмы пока до конца не изучены.
А есть ли польза?
Да, и немаловажная.
Зато красное мясо - отличный поставщик гемового железа. Оно усваивается куда лучше, чем железо из растений. Поэтому ВОЗ в своих советах по профилактике анемии называет постное красное мясо одним из полезных продуктов.
Плюс в нём полно белка, витамина B12, цинка и других микроэлементов.
Так что выкидывать красное мясо из меню без веских медицинских причин - вряд ли разумно.
Так сколько можно? Разные ориентиры
Единой цифры "безопасной нормы" нет. Но есть несколько авторитетных ориентиров.
Что говорит Роспотребнадзор. Например, в некоторых интервью представители ведомства говорили о норме до 148 граммов в день. А в рекомендациях региональных управлений можно встретить и другую цифру - до 80 граммов в день, и совет заменять мясо рыбой, птицей или бобовыми.
Скандинавские рекомендации (NNR2023). Скандинавские диетологи пересмотрели все доступные данные и остановились на 350 граммах необработанного красного мяса в неделю. В день это выходит около 50 граммов.
Ориентир EAT-Lancet. Эта международная группа предложила ещё строже - около 14 граммов в день (фактически несколько кусочков в неделю).
Мнение многих диетологов. Врачи часто называют разумным диапазон 350-500 граммов готового мяса в неделю (50-70 г в день или 2-3 порции по 150-200 г в неделю).
Как видите, цифры пляшут. И это нормально: "безопасная" норма зависит от вашего рациона в целом, наследственности, способа готовки и даже от того, здоров ли кишечник.
Что делать на практике? Несколько простых правил
Не паникуйте. Красное мясо не запрещено. Вот что реально работает.
- Выбирайте необработанное мясо. Обычный стейк или фарш - не то же самое, что колбаса. Переработанное старайтесь есть как можно реже.
- Не жарьте до углей. Если жарить мясо на открытом огне или сильно прожаривать, в нём образуются гетероциклические амины и полициклические углеводороды - как раз те вещества, которые подозревают в канцерогенном действии. Лучше тушить, варить, готовить на пару или запекать при не слишком высокой температуре.
- И не забывайте про овощи и зелень. Клетчатка и антиоксиданты из растений способны уменьшать возможный вред. Так что мясо с овощным гарниром - это не просто вкусно, но и полезнее.
- Чередуйте источники белка. Птица, рыба, бобовые, яйца, тофу. Чем разнообразнее меню, тем меньше рисков от одного продукта.
Коротко о главном
В общем, это просто один из многих продуктов. И то, насколько он будет полезен или вреден, зависит от порций, способа готовки и всего меню в целом.
Если вы едите говядину или свинину пару-тройку раз в неделю, берёте обычное мясо, не пережаренное до черноты, и добавляете овощи - волноваться особенно не о чем.
А вот если у вас проблемы с желудком, кишечником, повышенный холестерин или другие особенности - лучше посоветоваться с врачом. Только он подскажет, какая норма подойдёт именно вам.