Трисет в бодибилдинге — это объединение трёх упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим без отдыха между ними. Чаще всего трисеты нацелены на одну мышечную группу, но могут включать и упражнения на три близко расположенные группы.
Цели и преимущества трисетов
- Более глубокое воздействие на целевую мышечную группу. Объединение упражнений позволяет увеличить метаболический стресс, что стимулирует гипертрофию мышц.
- Сокращение времени тренировки. Быстрая смена упражнений не даёт мышцам отдохнуть, что экономит время.
- Интенсивный пампинг. Постоянное сокращение мышц улучшает их кровоснабжение и доставку питательных веществ.
- Преодоление тренировочного плато. Трисеты помогают «шокировать» мышцы и стимулировать их рост.
Примеры трисетов
- Для ног: приседания со штангой, разгибание ног в тренажёре, сгибание ног в тренажёре.
- Для груди: жим гантелей лёжа, разводка гантелей, сведения рук в блоке.
- Для дельт (плеч): подъём гантелей перед собой (передние дельты), махи гантелями в стороны (средние дельты), тяга гантели лёжа на скамье (задние дельты).
- Для бицепса: подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс, сгибание на бицепс на нижнем блоке.
- Для спины: подтягивания широким хватом к груди, подтягивания узким обратным хватом, тяга широким хватом за голову.
Особенности выполнения
- Отдых между упражнениями — минимальный или отсутствует. После завершения трисета рекомендуется отдыхать 1–3 минуты.
- Выбор веса зависит от уровня подготовки. Новичкам стоит выбирать вес, с которым можно выполнить 12–15 повторений в каждом из трёх упражнений. Опытные атлеты могут использовать более тяжёлый вес для создания выраженного метаболического стресса.
- Можно менять порядок упражнений в трисетах, чтобы избежать адаптации мышц к однообразным нагрузкам. Например, на одной тренировке начинать с движений на бицепсы, на другой — с упражнений для трицепсов.
- Рекомендуется постепенно наращивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.
Важные замечания
- Трисеты — сверхинтенсивный метод, который подходит в основном опытным атлетам.
- Не стоит всю программу составлять только из трисетов.
- При выполнении трисетов важно следить за техникой и не доводить мышцы до предела.
- Следует учитывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не использовать трисеты слишком часто.