В пять утра кто-то уже окунается в ледяную воду, пишет дневник, выходит на пробежку и выкладывает в соцсети доказательства того, что день якобы удался еще до завтрака. Гуру производительности, от авторов бестселлеров до корпоративных коучей, представляют ранний подъем как универсальный ключ к успеху. Логика предельно прозрачна: чем раньше вы проснетесь, тем больше успеете — и тем ближе окажетесь к элитарному кругу «сделавших себя людей».
Однако наука предлагает куда более сложную картину. Для многих людей столь раннее пробуждение может обернуться хроническим стрессом, снижением когнитивных способностей и долгосрочными метаболическими нарушениями. Об этом говорит исследование, опубликованное на портале medicalxpress.com. Главную роль в нашей жизни играет хронотип, то есть индивидуальный суточный ритм человека.
Что такое хронотип и почему он важен
Хронотип — это устойчивая характеристика человека, определяющая, когда он естественным образом чувствует бодрость или сонливость. Генетика играет в этом ключевую роль. Исследования показывают, что время сна частично закодировано в генах, а хронотип передается по наследству. Он также меняется на протяжении жизни: подростки склонны ложиться и просыпаться позже, а у пожилых людей сон нередко сдвигается на более ранние часы.
«Жаворонки» — утренний тип — просыпаются рано и быстро включаются в работу. Они встают без будильника даже в выходные.
«Совы» — вечерний тип — чувствуют прилив энергии ближе к ночи и показывают лучшие результаты именно в это время.
Большинство людей занимают промежуточное положение между двумя этими полюсами.
Чем «жаворонки» отличаются от «сов»
Главный вывод таков: ранний подъем сам по себе не создает успех. Люди работают эффективнее всего тогда, когда их «биологические часы» совпадают с рабочими часами. «Жаворонки» кажутся успешнее «сов» не потому, что они более способны. Просто в современном мире, построенном вокруг раннего расписания, пик их активности наступает ровно тогда, когда этого ожидают. В то же время у «сов» наиболее продуктивное время не согласуется с ритмом, в котором живет общество.
Разрыв между естественным биоритмом человека и его социальным расписанием ученые называют социальным джетлагом. Как мы писали ранее, социальный джетлаг связан с целым рядом негативных последствий для организма. Жизнь вопреки естественному режиму сна вызывает повышенный риск диабета, гипертонии и ожирения. Принудительный ранний подъем только усугубляет эти негативные эффекты — особенно у «сов».
Как определить свой хронотип
Вместо того чтобы насильно подстраиваться под чужой распорядок дня, стоит задаться более полезным вопросом: каков мой собственный хронотип и как выстроить день в согласии с ним?
Определить это помогут простые шаги:
- Ведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения в рабочие и выходные дни. Выходные лучше всего выявляют естественный ритм сна.
- Отслеживайте настроение и уровень энергии. Замечайте, когда вы чувствуете себя наиболее собранным и отдохнувшим.
- Обратите внимание на то, как быстро вы засыпаете. Если на это уходит менее 30 минут — время отхода ко сну вам подходит. Если больше часа — возможно, вам следует выбрать более позднее время.
Если же вы хотите внести изменения в свой режим сна, начните с малого. Попробуйте постепенно ложиться раньше спать — в том числе по выходным. Чем легче будет засыпание, тем выше шансы постепенно добиться более раннего пробуждения. А это, в свою очередь, поможет вернуть в жизнь физическую активность. Отказ от гаджетов и правильно выбранное время приема пищи также улучшат качество сна. Однако не забывайте, что настоящее преимущество состоит не в том, чтобы вставать раньше всех, а в том, чтобы выстроить распорядок, соответствующий тому, как на самом деле работает ваш организм.
Плохой сон портит механизм ночной очистки мозга — исследование
Раскрыто вредное действие вечернего кофе
Подписывайтесь и читайте «Науку» в MAX