Продолжаем разбираться в вопросе воздействия чая на человека с точки зрения биохимии чайного листа и нашего организма.
В прошлой статье мы разбирали взаимодействие кофеина и аденозина. Теперь пришло время для главной аминокислоты, без которой кофеин в чае работал бы иным образом. И это – L-теанин.
В природе в наибольшем количестве она содержится в камелии китайской, некоторых других видах камелий и в нескольких видах грибов. Отсюда и название - от английского tea. Выделили же её учёные впервые из высококачественного японского зелёного чая в 1949 году.
Интересный факт - у L-теанина есть умами, тот самый «пятый вкус», который называют вкусом высокобелковой пищи, и который нередко можно встретить и в зелёном чае. Для камелии эта аминокислота является своего рода хранилищем азота и некоторых углеродных элементов, необходимых для метаболизма самого растения.
На сегодняшний день исследования чайного листа подтверждают, что содержание L-теанина часто выше именно в зелёном чае, чем в чёрном или других его видах, хотя есть и исследования, показывающие, что в некоторых видах чёрного чая его так же много. Где истина – будем разбираться вместе с вами.
Сначала нужно понять принцип работы L-теанина после его попадания в наш организм. Для этого разберёмся, что такое глутамат и глутамин.
Глутамат – основной возбуждающий нервную систему нейромедиатор, отвечает за активацию нейронов, передачу их взаимных сигналов, память и обучение. Если бы он был педалью в автомобиле, то это была бы педаль газа! Активация нейронов происходит за счёт воздействия глутамата на следующие рецепторы:
1. Ионотропные (быстрые):
- NMDA-рецепторы
- AMPA-рецепторы
- каинатные рецепторы.
Они открывают ионные каналы и запускают электрическую активность. Особенно важны NMDA-рецепторы, которые участвуют в обучении и регулируют нейропластичность - свойство головного мозга изменяться под воздействием опыта и восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешнее воздействие.
2. Метаботропные (медленные)
- mGluR1, mGluR5.
Они регулируют нейронную активность, ограничивают избыточное выделение глутамата и влияют на высвобождение других нейромедиаторов.
Если глутамата выделяется слишком много, мы испытываем чрезмерное возбуждение и, как результат, общий стресс организма.
Глутамин – аминокислота, участвующая в глутамат-глутаминовом цикле, который выглядит так:
- нейрон выделяет глутамат, который начинает работать, воздействуя на вышеуказанные рецепторы
- далее отработанный глутамат поглощают астроциты (клетки, поддерживающие нейроны в большинстве процессов, необходимых для полноценного их функционирования)
- после глутамат превращается в глутамин
- глутамин возвращается в нейрон
- и снова становится глутаматом.
Сам глутамин не оказывает прямого воздействия на нервную систему и на наше состояние, он выступает хранилищем и перевозчиком избыточного глутамата, не даёт организму перегореть, а после возвращает глутамат в оборот. Такая вот система балансировки.
Помимо участия в цикле глутамата, глутамин принимает прямое участие в создании ещё одного важнейшего нейромедиатора – ГАМК или гамма-аминомасляная кислота, она же GABA. И если глутамат - это газ, то ГАМК - это тормоз.
На сегодняшний день некоторые исследования показывают, что L-теанин через регуляцию деятельности всего глутамат-глутаминового цикла увеличивает концентрацию ГАМК и в целом усиливает активность этой тормозной системы.
Теперь про L-теанин – аминокислоту, похожую по своей структуре на глутамат и глутамин. Она не встроена в глутамат-глутаминовый цикл и поступает извне. В виде чая или БАДа, к примеру. Причём попадет она в наш организм, минуя ГЭБ - гематоэнцэфалический барьер, систему защиты головного мозга, помогающую отфильтровывать нежелательные и вредные вещества. L-теанин отлично воспринимается и усваивается нашим организмом и это экспериментально подтверждено.
И если глутамин - это перевозчик избыточного глутамата, не воздействующий на упомянутые выше рецепторы, то теанин на те же рецепторы уже влияет. Однако, слабее, чем глутамат.
Основное влияние теанина заключается в уменьшении излишнего возбуждения нервной системы путём воздействия на рецепторы и частичной блокировки действия глутамата за счёт его подмены на рецепторах благодаря схожести структуры. Вспоминаем из прошлой статьи, как кофеин подсиживает аденозин. Однако, стоит подчеркнуть, чтоL-теанин не является аналогичным блокиратором, он не выключает цикл, а снижает амплитуду воздействия и уменьшает силу возбуждения нервной системы.
Получается, что:
- кофеин блокирует аденозин, ту самую молекулу усталости
- в результате блокировки повышается уровень активности и дофамина
- L-теанин участвует в создании глутамина, который переносит избыточный глутамат, и ГАМК, который помогает снизить обороты активности нашего организма.
В результате этого процесса снижается вероятность проявления избыточной бодрости, нервная система не перегружается, и мы не испытываем стресс.
Важный момент - организм вполне самодостаточен и сам может вырабатывать в нужном количестве глутамат и ГАМК. Однако, у всех нас разные темпы и качество жизни. Некачественное питание, отсутствие здорового сна, высокие дозы кофеина могут влиять на нормальное функционирование нервной системы. Поэтому, когда мы включаем резервное питание в виде употребления кофеина, L-теанин помогаетснижать излишние эффекты от его воздействия.
Теперь о научных исследованиях – здесь начинается самое интересное. На сегодняшний день существует ряд исследований L-теанина в дозировке от 50 до 400 мг в сочетании с кофеином в количестве 50-150 мг. В ходе экспериментов кофеин и теанин предлагались участникам именно в чистом виде в форме капсул. Приём теанина и кофеина иногда был разовым , иногда ежедневным в течение нескольких дней и недель, иногда в случайные дни. Некоторые получали плацебо. Фокус группу чаще представляли люди в возрасте от 18 до 40 лет без серьёзных клинических проблем со здоровьем, также выделялась группа людей с повышенным уровнем стресса и люди пожилого возраста. Предмет исследования состоял в проверке памяти, внимания, обучения, скорости реакции и других когнитивных способностей.
И если все полученные результаты объединить по схожим признакам в одну группу, то вот, что получилось. Сочетание кофеина в различных дозировках от 50 до 150 мг и L-теанина от 100 до 250 мг в результате проведённых тестов оказало положительное влияние на:
- память,
- внимание и скорость его переключения с одного объекта на другой,
- концентрацию,
- скорость решения задач,
- скорость реакции,
- скорость усвоения информации,
- снижение стресса в процессе выполнения поставленных задача и тестов.
Группа, получавшая только кофеин, показывала также положительную динамику в аналогичных тестах и задачах, но результаты были хуже ввиду появления нервозности, стресса и естественной усталости после приёма чистого кофеина.
Среди получавших L-теанин без кофеина было отмечено снижение стресса и состояние спокойной концентрации. А вот показатели когнитивных способностей без синергии с кофеином заметно не повышались. В течение 3-4 недель стало очевидным снижение уровня стресса, тревожности, а также были отмечены улучшения в качестве и продолжительности сна.
Группа, принимавшая плацебо, не отличалась ощутимым повышением уровня когнитивных функций.
Теперь вернёмся к чайному листу и содержанию в нём L-теанина и кофеина.
Крупное исследование 2025 года было направлено на определение содержания кофеина и L-теанина в чайных настоях, приготовленных при разных условиях заваривания (температура и время) и методах подачи (чайный пакетик, рассыпной крупный и мелкий лист). Настои шести видов чая (зеленый, белый, жёлтый, улун, чёрный/красный и шу пуэр) заваривались при температуре 80 °C и 100 °C в течение 2, 5 и 10 минут.
Уровни содержания кофеина были самыми высокими в чёрном и жёлтом чае (14 ± 1,0 мг/200 мл и 13,8 ± 0,2 мг/200 мл соответственно) - значительно выше, чем в зелёном, белом и улуне (11 ± 2,1 мг/200 мл, 5,8 ± 0,7 мг/200 мл, и 4 ± 1,6 мг/200 мл соответственно), в то время как пуэр (13 ± 2,9 мг/200 мл) имел уровень содержания кофеина, сравнимый с показателями для чёрного чая.
Максимум L-теанина проявился в чёрном и зелёном чае (12,3 ± 2,8 мг/200 мл и 12,5 ± 2,5 мг/200 мл соответственно) - значительно больше, чем в других типах чая.
Температура заваривания влияла в основном на уровень кофеина, в то время как чай L- теанин оставался относительно стабильным.
Длительное время заваривания значительно повышало концентрацию обоих компонентов (например, уровень содержания кофеина в жёлтом чае повысился до 53 ± 16,9 мг/200 мл за 10 минут).
Чайные пакетики с ломаным мелким листом давали более высокий уровень содержания кофеина в настое, чем цельный лист.
Выводы по L-теанину:
- L-теанин не исчезает автоматически при ферментации;
- некоторые чёрные чаи сохраняют очень высокий уровень L-теанина;
- реальные значения сильно зависят от конкретного сырья, обработки способа заваривания.
Также авторы указывают, что:
- исследовались коммерческие образцы с рынка Турции;
- результаты нельзя автоматически переносить на весь мировой чай;
- содержание веществ сильно зависит от конкретного производителя и урожая.
Главный результат исследования заключается в том, что содержание L-теанина и кофеина определяется не только типом чая, но и сочетанием:
- ферментации,
- температуры,
- времени заваривания,
- формы подачи,
- особенностей конкретного сырья.
С результатами исследования можно ознакомиться ниже в таблицах.
Содержание кофеина в разных сортах чая при различных условиях экстракции.
Содержание L-теанина в разных сортах чая при различных условиях экстракции
Конечно, подобные исследования проводились и ранее. В них учёные также экспериментировали с различным сырьём из разных регионов, в том числе и с японским зелёным чаем, считающимся лидером по содержанию L-теанина. Давайте соотнесём результаты всех исследований и постараемся составить полную картину событий в этой сфере.
До работы 2025 года в научной литературе преобладала следующая модель:
- Содержание L-теанина обычно выше в зелёном и белом чае
- Содержание кофеина в меньшей степени зависит от ферментации
- Ферментация часто снижает содержание L-теанина
- Температура и время повышают экстракцию кофеина
- Японский зелёный чай часто выделяется особенно высоким уровнем L-теанина
Эти выводы частично подтверждаются и в исследовании 2025 года, но есть важные отличия. Касательно ферментации чайного листа, во многих ранних работах считалось, что наименее ферментированные зелёный и белый чай обычно содержат больше L-теанина,а чёрный, сильно ферментированные улуны и шу пуэр наоборот.
Одно из главных отличий исследования 2025 года от более ранних состоит в том, что содержание L-теанина в чёрном чае при определённых условиях заваривания может быть практически идентично его содержанию его зелёном чае (около 12,5 мг в зелёном и 12,3 мг в чёрном чае). То есть ранее преобладали наблюдения, что ферментация снижает количество L-теанина.
Однако и тогда выявлялось исключение:
- некоторые чёрные чаи сохраняли высокий уровень L-теанина;
Именно это позже подтвердило исследование 2025 года. Тип чая сам по себе не позволяет точно предсказать содержание L-теанина.
Теперь об исследовании зелёного японского чая - здесь ситуация также интересна.
“Molecular and Sensory Studies on the Umami Taste of Japanese Green Tea” 2006 года.
Авторы работы установили, что L-теанин является одним из ключевых веществ, формирующих:
- вкус умами,
- мягкость,
- «густоту» вкуса.
Также были выявлены:
- теогаллин,
- галловая кислота,
- янтарная кислота.
Но именно L-теанин оказался одним из главных усилителей вкуса умами.
Стоит упомянуть о важной специфике выращивания японского чая - затенении. У высококачественных японских чаёв, таких как гёкуро, маття и кабусэтя, листья некоторое время развиваются в тени. Это приводит к:
- повышению содержания L-теанина,
- снижению интенсивности превращения аминокислот в катехины,
- более мягкому вкусу и усилению умами.
Теперь к исследованиям самой масштабной группы – улунов, в контексте которых находилось множество противоречий.
Одни ранние исследования показывали невысокое содержание L-теанина и высокое содержание кофеина в улунах. Другие – низкое содержание кофеина и умеренное содержание L-теанина. Главным выводом для научного сообщества на тот момент стало то, что улун — слишком широкая категория для обобщения полученных результатов.
Работа 2025 года показала, что улуны проявляли низкий уровень кофеина в настаивании при 80 °C, однако его содержание резко возрастало при 100 °C. Также увеличивался и показатель L-теанина. Всё это усилило общую научную идею о том, что параметры заваривания нередко важнее ферментации.
Что же насчёт влияния температуры заваривания на интересующие нас параметры? Более ранние исследования по температуре заваривания показывали, что кофеин лучше экстрагируется при высокой температуре и при длительном заваривания. L-теанин оказывался относительно стабильным при изменении температуры и времени.
Исследование 2025 года количественно подтвердило, что:
- температура влияет на кофеин сильнее, чем на L-теанин;
- L-теанин остаётся относительно стабильным;
- длительное заваривание при высокой температуре увеличивает концентрацию обоих веществ.
Также проводились исследования метода колд-брю или холодного заваривания. При таком способе чай заливается водой комнатной температуры с последующим охлаждением. Результаты и дальнейшие обсуждения показали, что холодное заваривание может снижать экстракцию кофеина, при этом количество L-теанина сохранялось высоким.
Главным выводом этих исследований стало то, что кофеин лучше экстрагируется в горячей воде, а L-теанин может достаточно эффективно выделяться и при низких температурах.
Теперь резюмируем, что в итоге изменило исследование 2025 года в общей научной картине.
Ранние основные мнения и заявления:
Насколько подтвердились:
- Зелёный чай всегда является лидером по содержанию L-теанина - частично
- Чёрный чай содержит малое количество L-теанина - не всегда
- Ферментация – главный влияющий фактор - нет
- Температура важна для экстракции кофеина - да
- Японский зелёный чай особенно богат L-теанином - да
Содержание L-теанина и кофеина определяется значимостью и комбинацией следующих факторов:
- Вид/конкретное сырьё - очень высокая
- Затенение - очень высокая
- Температура - высокая
- Время заваривания - очень высокая
- Степень ферментации - важна, но недостаточна сама по себе
Теперь на основе этого массива данных давайте сделаем главный вывод, который на данный момент и транслирует научное и чайное сообщество.
Улучшение когнитивных функций, положительное влияние сочетания кофеина в дозировке 50-150 мг и L-теанина в дозировке 100-250 мг проявлялось при употреблении их в чистом виде и на регулярной основе.
В средней чашке чая объёмом 200 мл может содержаться от 10 до 40 мг кофеина и 5-40 мг L-теанина. И это весомая разница с исследованными дозировками. При таком содержании сложно добиться стойкого терапевтического влияния L-теанина путём привычного нам заваривания чая. При этом максимальное содержание нередко достигалось лишь при методе длительной экстракции и высоких температурах, что делало чайный настой горьким, чрезмерно крепким. Наслаждаться таким напитком, согласитесь, непросто. К тому же в погоне за высокой дозировкой L-теанина мы неизбежно получаем максимум кофеина, а это уже вносит дисбаланс в работу нашего организма.
При использовании метода пролива время экстракции чайного листа снижается, поэтому научным сообществом этот способ считается не самым эффективным для достижения максимальной экстракции действующих веществ. К тому же, одним из главных факторов, определяющих количество кофеина, L-теанина и других активных веществ в настое, является качество и химический состав конкретного чая, изменяющиеся в зависимости от региона произрастания и способа обработки чайного листа.
Проводились и исследования, в ходе которых изучали влияние чая на организм, в контексте заваривания чайного листа привычным нам способом - в сочетании умеренного количества чая, температуры и времени заваривания. Однако, из-за многокомпонентности состава чая, невысоких дозировок кофеина и L-теанина клинический эффект не достигался в ярко-выраженном виде. У некоторых участников отмечалось повышение когнитивных способностей, снижение стресса, но результаты экспериментов не отличались стабильностью.
Однако! Научным сообществом транслируется и следующая информация: несмотря на меньшие дозировки кофеина и L-теанина, получаемые в привычных нам способах заваривания, отрицать положительное влияние синергии двух этих веществ нельзя, так как они в любом случае оказывают описанное выше воздействие на нашу нервную систему.
___
В заключение по традиции хочется напомнить о важности баланса во всём. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям, к самому главному, близкому и понятному вам языку – языку вашего тела.
Ну и, говоря о фокусе, концентрации и спокойствии, как о положительных эффектах чаепития, нельзя не вспомнить об атмосфере, сопровождающей чаепитие, – уюте, приятной компании, удовольствии от наслаждения вкусом чая, ароматом благовоний. Всё это настраивает нас на гармоничный лад и привносит размеренность и спокойствие в нашу жизнь вместе с волшебством удивительного мира химических элементов чая.
Список использованных материалов:
1. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood
2. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis
3. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review
4. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention
5. How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation
6. Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions with Different Fermentation Degrees and Brewing Conditions Using the Chromatographic Method