Знакомо ли вам это состояние: часы показывают глубокую ночь, за окном тишина, тело вроде бы устало, но голова предательски гудит, словно улей? Мысли скачут: от рабочих задач до невыключенного утюга. Вы ворочаетесь, взбиваете подушку, но сон, как назло, не идет.
В нашем возрасте (а мы, люди за 50, знаем в этом толк) бессонница перестает быть случайностью. Она превращается в систему, которая крадет силы, портит настроение и ускоряет старение. Но я нашел способ превратить крепкий сон из лотереи в закономерный итог.
Чтобы «заработать» право спать с 22.00 до 5.39 без просыпу, нашему телу и разуму требуется комплексная подготовка. Просто лечь в кровать — этого катастрофически мало. Нужно решить 7 конкретных задач.
1. Успокоить мечущийся мозг
Главный враг засыпания — внутренний диалог. Невозможно уснуть, пока кора головного мозга возбуждена, словно разбуженный улей. Нам жизненно необходимо переключить фокус внимания с бесконечной мысленной жвачки на что-то осязаемое. Мозгу нужно дать «соску», чтобы он перестал терзать нас тревогами и начал вырабатывать «тормозные» нейромедиаторы. Здесь не поможет волевой приказ не думать больше о работе, - для устойчивого результата нужна работающая техника. О ней я сообщу ниже.
2. Дать мышцам умеренную нагрузку без стресса
Парадокс: физическая усталость помогает уснуть, но изнурительная тренировка — только навредит. Если загнать себя в пот и одышку, организм выбросит адреналин и кортизол. Уснуть в состоянии боевой тревоги нереально. Нам нужна мягкая, тягучая работа, которая снимет остатки дневного напряжения, но не заставит сердце выпрыгивать из груди. Наша фитнес культура не располагает ничем подобным. Из восточных практик ближе всех находится Хатха-йога, но подходящую серию асан и темп их исполнения придётся ещё подбирать экспериментальным путем.
3. Заняться тихим спокойным делом
Нельзя резко переключиться с просмотра нервных новостей или бытовой суеты на сон. Организму нужен буфер. Полчаса-час, посвященные чему-то медитативному, создают «шлюз» между дневной активностью и ночным покоем. Это должно быть действие, которое не раздражает и не будоражит. Приходит на ум вышивание крестиком, но все ли им увлекаются.
4. Расслабить мышечные зажимы
Спросите себя прямо сейчас: где живет ваше напряжение? У большинства из нас в 50+ это жесткая, словно панцирь, спина, сведенные плечи и зажатая челюсть. Эти блоки не дают энергии течь свободно, вызывают боль и не дают принять удобную позу. Пока мышечная броня не будет снята, сигнал «отдых» не поступит в мозг. Ходить в сауну каждый вечер или принимать тёплую ванну, а может - сеанс массажа на все тело? - все это очевидные вопросы поиска. Задачу релаксации после трудового дня необходимо решить простым и действенным способом. Времени придумывать метод нет.
5. Прочистить меридианы движения внутренней энергии
По восточным представлениям, наше здоровье зависит от того, насколько свободно энергия циркулирует по невидимым каналам. Застой энергии — это бессонница и болезни. Нам нужно предпринять меры, которые, словно вода, промоют эти русла, убирая «пробки», накопившиеся за день. Если день был полон ментальных нагрузок - к вечеру вы доберётесь с желудочно-кишечным трактом, обделенным тонусом. Психически перегруженные отношения лишат энергии мышечный корсет. Одним словом, характер деятельности во время бодрствования будет сохранять географию распределения энергии в теле, а это не всегда совпадает гармоничной циркуляцией. Не уравновесив все системы своего организма, рассчитывать на крепкий глубокий сон не приходится.
6. Напитать все клетки тела кислородом
Недостаточное снабжение клеток тела — тихий убийца хорошего сна. Если кровь застаивается в венах, а дыхание поверхностное, мозг испытывает легкое голодание. Это заставляет его нервничать. Нужно безопасно разогнать кровь, но не через возбуждение, а посредством раскрытия капилляров. Выход подсказывает так называемый "закон сердца", который гласит, что наш главный насос посылает за один удар только то количество крови, которое к нему пришло. То есть, предпринимаем меры, улучшающие венозный возврат, так при неизменной частоте пульса к клеточкам вашего тела отправиться больше питательных элементов и кислорода.
7. Промассировать внутренние органы
Мы готовимся ко сну, когда тело будет проходить полный чек-ап. Ко всем частям тела с кровью придут клетки: врачи, строители, уборщики. Чтобы все функции самовосстановления задействовались необходимо активизировать органы, которые их выполняют. Печень, почки, селезенка — они устают не меньше, чем спина. Но как до них добраться? Только с помощью мягких воздействий. Представьте, как вы аккуратно отжимаете губку. Так и наши органы: сжатие-раскручивание на выдохе выжимает из них застоявшуюся кровь и наполняет свежей, порождая чувство глубинного уюта внутри живота.
Как же выполнить все эти 7 пунктов сразу, не превращая вечер в хаос из массажа, дыхательных практик и психотерапии?
Одним махом семерых побивахом
Ответ прост, как всё гениальное. Есть древнее искусство, которое объединяет медитацию, плавную гимнастику, массаж внутренних органов и дыхательную практику в одном флаконе.
Я случайно записал видео своей вечерней тренировки на моем балконе под аутентичную китайскую музыку для тайцзицюань. Для подготовки ко сну я выполнил классический комплекс из 108 форм стиля Ян. Намеренно начал практику ровно в 18:50, закончил через 23 минуты, чтобы к ночи тело перешло в режим восстановления. Результат не заставил себя ждать: я выключил свет в 22:00 и проспал, словно младенец, до 05:39 утра без единого пробуждения. Никакой магии. Просто я дал телу именно то, что ему было нужно в правильное время.
На этом Дзен канале упомянутое видео не будет опубликовано, так как не преследовало учебных целей и записано не планово. Если интересуетесь, как комплекс тайцзицюань используется в повседневной жизни (в джинсах и сандалиях, с собачьим лаем) можете заглянуть на Рутьюб канал "Уроки китайской гимнастики" и найти его под названием, как у этой статьи. Кстати, это пока единственная запись практики всей последовательности 108 форм.
Спокойной вам ночи и здоровых пробуждений! (Сам-то я не уснул, пока писал, а вы, читая, не провалились в объятия Морфея? )