Здравствуйте. Меня зовут Феоктистова Ольга Петровна, я врач аллерголог, гастроэнтеролог.
Когда человек говорит: «У меня слабый кишечник», я часто слышу за этой фразой усталость. Вздутие, нестабильный стул, тяжесть после еды, высыпания, частые простуды, ощущение, что организм «рассыпался». И почти всегда в какой-то момент звучит вопрос:
«Доктор, может, мне надо почистить кишечник?»
Нет. В большинстве случаев кишечник не нужно «чистить». Нужно перестать наказывать и мучать себя чисками, БАДами, смузи, вымеченными семенами, распаренными злаками и т.д. Ешьте нормальную еду и проблем не будет.
Кишечная микрофлора, или микробиота кишечника, — это огромный мир бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Они участвуют в пищеварении, помогают работе иммунной системы, влияют на обмен веществ, синтез некоторых витаминов и состояние слизистой кишечника.
Но микробиота очень чувствительна. Она не любит хаос: сегодня фастфуд, завтра голодание, послезавтра сладкое вместо ужина, антибиотики «на всякий случай», три часа сна и постоянный стресс.
Главная привычка для микрофлоры — кормить её нормально
Полезные бактерии любят не дорогие баночки с модными названиями, а простую регулярную еду. Особенно пищевые волокна.
Клетчатка — это пища для хороших бактерий. Её много в овощах, зелени, фруктах, ягодах, бобовых, цельнозерновых продуктах, овсянке, гречке, отрубях, семенах.
Если в рационе мало растительной пищи, микробиоте просто нечем питаться. И тогда человек может пить пробиотики, покупать кефир «для кишечника», но продолжать жить на белом хлебе, сладком кофе и полуфабрикатах. Так не работает.
Начните мягко: добавьте овощи к двум приёмам пищи в день, замените часть белого хлеба на цельнозерновой, чаще выбирайте крупы, добавьте яблоки, ягоды, чечевицу, фасоль, нут — если они хорошо переносятся.
Пребиотики и пробиотики — не одно и то же
Пребиотики — это «еда» для полезных бактерий. Они содержатся в луке, чесноке, спарже, бананах, овсе, бобовых, цельных злаках, некоторых овощах и фруктах.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут содержаться в ферментированных продуктах или специальных препаратах. К продуктам с пробиотическим потенциалом относят кефир, йогурт с живыми культурами, простоквашу, квашеную капусту, кимчи, мисо, темпе.
Но есть нюанс: не любой сладкий йогурт из магазина — «лекарство для кишечника». Если в нём много сахара, ароматизаторов и мало живых культур, пользы может быть гораздо меньше, чем обещает упаковка.
Сахар и ультрапереработанная еда — тихие враги кишечника
Кишечная микрофлора не любит избыток сахара, сладких напитков, выпечки, чипсов, колбас, фастфуда, рафинированных продуктов и постоянных перекусов «чем попало».
Не потому, что нужно жить на гречке и брокколи. А потому, что однообразное питание с избытком сахара и малым количеством клетчатки может поддерживать дисбаланс микробиоты, вздутие, нарушение стула и воспалительные реакции.
Иногда человеку не нужен сложный «детокс». Ему нужно просто начать завтракать нормальной едой, пить воду, есть овощи и не заменять ужин печеньем.
Антибиотики — только когда они действительно нужны
Антибиотики спасают жизни, когда назначены по показаниям. Но принимать их «на всякий случай», при вирусной инфекции, без врача или по совету из интернета — плохая идея.
Антибиотики могут нарушать баланс кишечной микрофлоры. После них у некоторых людей появляются диарея, вздутие, боли в животе, нестабильный стул. И тогда приходится уже восстанавливать то, что можно было не разрушать.
Если антибиотик назначил врач — принимайте правильно. Если хочется назначить себе самому — остановитесь.
Сон, движение и стресс тоже живут в кишечнике
Кишечник не отдельный орган, который существует сам по себе. Он связан с нервной системой, иммунитетом, гормонами, режимом сна.
Недосып, хроническое напряжение, постоянная тревога, сидячий образ жизни могут ухудшать пищеварение и влиять на моторику кишечника. Поэтому здоровье микрофлоры — это не только тарелка. Это ещё и сон, прогулки, плавание, спокойный режим, регулярное движение.
Не обязательно становиться спортсменом. Начните с ходьбы, лёгкой зарядки, плавания, привычки вставать из-за компьютера. Кишечник любит ритм.
Что добавить в рацион для микрофлоры
Самые простые продукты для поддержки кишечника:
— овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб;
— овощи и зелень;
— яблоки, ягоды, бананы;
— бобовые при хорошей переносимости;
— кефир, натуральный йогурт, простокваша;
— квашеная капуста без избытка уксуса;
— оливковое масло;
— рыба, орехи, семена;
— достаточное количество воды.
Главное — не пытаться изменить всё за один день. Если резко увеличить клетчатку, может усилиться вздутие. Микрофлору лучше перестраивать постепенно.
Ваш кишечник не поле для новомодных экспериментов. Он часто просто устал от того, как с ним обращаются, особенно сейчас, когда все маркетлейсы перенасыщены таблеками сомнительного качества. И хорошая новость в том, что маленькие ежедневные привычки иногда дают больше, чем самые громкие обещания «очищения организма».
Запишитесь на прием на сайте -https://dr-tb.ru/doctors/feoktistova-olga-petrovna
Узнайте о спецпредлоджениях на прием и диагностику врачей других специальностей - https://dr-tb.ru/aktsii
Наш адрес - г. Москва, Измайловский бульвар дом 60/10