«Перестала есть молочное — и через несколько месяцев начала замечать, что зубы стали какими-то хрупкими. Откололся маленький кусочек от резца, потом ещё один. Связано ли это с отказом от молочки?» — такие вопросы стоматологи слышат всё чаще. Растительные диеты, непереносимость лактозы, этические убеждения, мода на «чистое питание» — причин отказа от молочных продуктов много.
И ответ на вопрос о связи с зубами — да, связь есть. Но она устроена тоньше, чем просто «нет молока — нет кальция — ломкие зубы». Давайте разберёмся.
Что молочные продукты дают зубам
Молочные продукты — это не просто источник кальция (хотя и он важен). Это целый комплекс веществ, которые работают вместе в интересах зубов и костей.
Кальций
Зуб на 97% состоит из минеральных веществ, основу которых составляет гидроксиапатит кальция — кристаллическая структура, придающая эмали и дентину твёрдость. Кальций необходим не только для формирования зубов (это происходит в детстве), но и для поддержания плотности костной ткани, которая удерживает зубы.
Молоко и молочные продукты — один из самых биодоступных источников кальция. «Биодоступность» — ключевое слово. Кальций есть во многих продуктах, но организм усваивает его по-разному. Из молочных продуктов кальций усваивается примерно на 30–35%. Для сравнения: из шпината — около 5% (оксалаты блокируют усвоение), из бобовых — 15–20%.
Фосфор
Фосфор — второй главный минерал зуба. Он входит в состав того же гидроксиапатита и необходим для нормального кальциевого обмена. Молочные продукты богаты фосфором, причём в форме, которая хорошо сочетается с кальцием.
Витамин D
Витамин D — это «транспортный агент» для кальция: без него кальций не усваивается должным образом в кишечнике, сколько бы его ни поступало с пищей. Жирные молочные продукты (масло, сметана, жирный творог, молоко) содержат витамин D, хотя и в небольших количествах. Обогащённые молочные продукты — больше.
Казеин и лактоза
Казеин — основной белок молока — имеет интересное свойство: он формирует защитную плёнку на эмали, снижая её растворимость под воздействием кислот. Это дополнительный защитный механизм.
Лактоза (молочный сахар) — более «мягкий» сахар для зубов по сравнению с сахарозой (обычным сахаром). Бактерии во рту перерабатывают лактозу в кислоту значительно медленнее. Это одна из причин, по которой сыр — при всей жирности — считается одним из «зубодружественных» продуктов.
Почему зубы стали ломкими именно после отказа от молочки
Если вы убрали молочные продукты из рациона и ничем их не заменили — вы, скорее всего, существенно снизили потребление кальция. При этом потребность организма осталась прежней.
Суточная норма кальция для взрослого человека — 1000 мг в день (для женщин после 50 и мужчин после 70 — 1200 мг). Один стакан молока содержит около 300 мг кальция. Порция твёрдого сыра (30 г) — 200–250 мг. То есть две-три порции молочных продуктов в день закрывали значительную часть суточной нормы.
Убрав молочку, многие люди не добирают кальций из других источников — просто потому что не думают об этом или не знают, где его искать.
Дефицит кальция развивается постепенно. Организм умный: он сначала берёт кальций из «резервуаров» — костей. Поэтому человек долгое время может не замечать проблему. Зубы становятся ломкими, кость теряет плотность — а анализ крови на кальций при этом может оставаться нормальным, потому что организм поддерживает его уровень в крови за счёт «разбора» костей.
Кроме кальция, при исключении молочки нередко снижается потребление витамина D, белка и фосфора — что усугубляет ситуацию.
Чем заменить молочку для зубов и костей: реальные альтернативы
Хорошая новость: при грамотном подходе можно получить всё необходимое для зубов и без молочных продуктов. Плохая новость: это требует осознанности и планирования — само собой не выйдет.
О том, какие продукты наиболее полезны для здоровья зубов и как выстроить рацион, подробно рассказываем в нашем материале о лучших продуктах для зубов. Здесь остановимся на ключевых моментах.
Растительные источники кальция
- Тофу (соевый творог) — один из лучших растительных источников кальция. Порция (150 г) содержит 250–400 мг кальция, если тофу приготовлен с сульфатом кальция (смотрите состав на упаковке). Это сопоставимо с молочными продуктами.
- Обогащённые растительные напитки — соевое, миндальное, овсяное молоко с добавлением кальция и витамина D. Важно: не все растительные напитки обогащены. Выбирайте те, на упаковке которых указано содержание кальция (минимум 120 мг/100 мл) и витамина D.
- Листовая зелень с низким содержанием оксалатов — капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская), пак-чой, руккола. Шпинат и щавель тоже богаты кальцием, но оксалаты сильно снижают его усвоение — не лучший источник.
- Бобовые — белая фасоль, нут, чечевица содержат кальций (около 100–130 мг на 100 г варёных) и фосфор. Усвоение хуже, чем из молочки, но при регулярном употреблении вносят вклад.
- Рыбные консервы с костями — сардины и лосось в банке, если есть с мягкими костями (а именно они содержат кальций). 100 г сардин с костями — около 350 мг кальция.
- Миндаль — 100 г содержат около 260 мг кальция. Но учитывайте высокую калорийность: 100 г миндаля — это около 575 ккал.
- Обогащённые злаки и соки — апельсиновый сок с добавленным кальцием, обогащённые хлопья для завтрака. Читайте этикетки.
Витамин D без молочки
Это, пожалуй, самая сложная часть. Витамин D в продуктах питания содержится в довольно небольших количествах, и даже молочные продукты не являются главным его источником.
Лучшие пищевые источники витамина D:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец) — 400–700 МЕ на 100 г
- Яичный желток — около 40 МЕ
- Грибы, выращенные под ультрафиолетом — переменное количество
Главный источник витамина D — солнечный свет. При достаточном пребывании на солнце (15–20 минут в день для светлокожих людей с открытыми руками и лицом) организм синтезирует нужное количество.
Проблема: в северных широтах солнца недостаточно с октября по март. Большинство жителей России испытывают дефицит витамина D в зимние месяцы — независимо от того, едят ли молочку.
Решение: при отказе от молочки (и вообще всем, кто живёт выше 40-й параллели) рекомендуется принимать витамин D в виде добавки. Рекомендуемая доза — 600–2000 МЕ в день (уточняйте у врача на основе анализа крови).
Белок
Белок важен для поддержания тканей пародонта — дёсен и связочного аппарата зубов. При отказе от молочки следите за достаточным потреблением белка из других источников: мяса, рыбы, яиц, бобовых, сои.
Пищевые добавки с кальцием: стоит ли принимать
Если набрать нужное количество кальция из пищи не получается — можно рассмотреть добавки. Но здесь важны нюансы.
Карбонат кальция — наиболее распространённая и дешёвая форма. Хорошо усваивается, но только в кислой среде — то есть лучше принимать с едой. Не подходит людям с пониженной кислотностью желудка.
Цитрат кальция — лучше усваивается, можно принимать на пустой желудок. Дороже. Предпочтительный вариант для людей старше 50 и тех, кто принимает препараты, снижающие кислотность желудка.
Важные правила приёма:
- Не принимайте более 500 мг кальция за раз: организм усваивает не более 500 мг единовременно
- Принимайте кальций и витамин D вместе или в один день
- Кальций конкурирует с железом и цинком — не принимайте одновременно с этими минералами
- Не превышайте 2000–2500 мг в день суммарно из всех источников: избыток кальция тоже вреден (риск камней в почках, проблемы с сердечно-сосудистой системой)
Добавки — дополнение к питанию, а не замена ему. Прежде чем начинать, стоит сдать анализ крови на кальций, фосфор и витамин D — это покажет реальную картину и поможет врачу подобрать правильную дозировку.
Если вы уже заметили, что зубы стали более хрупкими после изменения рациона — не ждите. Сдайте анализы, посетите стоматолога и, при необходимости, терапевта или диетолога. Дефицит нутриентов, выявленный на раннем этапе, корректируется значительно проще, чем запущенные изменения в тканях зубов и костей.