Продолжаю рубрику «Задай вопрос Доктору», которая изначально родилась в моем Telegram-канале.
Я выбираю самые актуальные темы вопросов для статей, чтобы показать: вы не одиноки в своих поисках. За каждым «простым» вопросом стоит живая история, в которой мы будем искать путь к настоящему исцелению.
Вопрос от Анны:
Здравствуйте. Как в возрасте 45+ набрать мышечную массу? Жировая масса минимальна, есть висцеральный жир, с ним понятно как работать. Но как набрать мышцы, занимаясь спортом?
После 45 набрать мышечную массу это действительно задачка со звёздочкой.
Эстроген падает, и вместе с ним уходит его анаболическая защита. Именно эстроген помогал мышцам восстанавливаться, удерживал чувствительность к инсулину, защищал от воспаления после нагрузки.
В условиях сниженного эстрогена организм начинает разрушать мышцы быстрее, чем строить.
Это называется саркопения, и после 50 она ускоряется до 1,5-2% мышечной массы в год.
Поэтому после 45 уже недостаточно просто ходить в зал. Нужен более комплексный стимул для мышц.
1.Очень важно разобраться с инсулинорезистентностью.
Пока она есть, аминокислоты из белка не попадают в мышцы так, как должны.
2.На первый план выходят силовые тренировки.
Необходимое количество - две-три в неделю с достаточным восстановлением в промежутках.
Прогрессивная нагрузка - постепенное увеличение веса или сложности - главный стимул для роста.
Многосуставные упражнения, приседания, тяги, жимы, дают максимальный гормональный отклик.
3.Белок нужен в каждом приёме пищи, не меньше 30-40 граммов. Считаем не только суммарно за день, но и за приём.
4.Креатин - добавка с доказанной эффективностью. И не только для мужчин и спортсменов. Для женщин после 45 это один из самых недооценённых инструментов.
Он помогает не только увеличивать силу и мышечную массу, но и частично компенсировать возрастные изменения энергетического обмена в мышцах.
Три-пять граммов в день меняют и силу, и восстановление, и даже когнитивную функцию.
5.Сон.
Гормон роста выделяется именно ночью. Меньше семи часов и никакой белок не поможет.
Всё реально, просто нужно понимать, что правила игры изменились, и теперь играем по новым.
Если эта статья была полезна и вы хотите больше такого формата про здоровье, подписывайтесь на мой Telegram‑канал — продолжение темы ждёт там.
В нем я делюсь простыми практическими советами, разбираю случаи и отвечаю на вопросы лично.
🙏🏻Если вам интересно бережно поддерживать здоровье и понимать своё тело - присоединяйтесь:
👉https://t.me/+X3sJncB270w3Zjhi
С удовольствием вам помогу в этом!❤️