Вы постоянно критикуете себя? Вам кажется, что вы хуже других, даже если объективно у вас все неплохо? Вы боитесь высказать свое мнение, потому что «вдруг оно неправильное»? Или, наоборот, вы ведете себя вызывающе, но внутри неуверенность?
Эта статья для тех, кто ищет ответ на вопрос «Как повысить самооценку?».
Что это такое простыми словами?
Самооценка - это то, как вы сами себя оцениваете. Насколько вы хороший, умный, достойный любви и уважения человек.
Здоровая самооценка - это не «я всегда прав» и не «я самое крутое существо во вселенной». Это:
- «Я нормальный».
- «У меня есть сильные стороны и слабые».
- «Я могу ошибаться, и это не делает меня плохим человеком».
- «Я достоин уважения просто потому, что я есть».
Низкая самооценка - это когда вы искренне верите, что вы «не такой», «не дотягиваете», «не заслуживаете», «у вас все равно ничего не получится».
Вопрос «как повысить самооценку» - один из самых частых в кабинете психолога. И не случайно. Потому что низкая самооценка отравляет жизнь: вы не просите повышения, выбираете абьюзивных партнеров, боитесь пробовать новое и постоянно сравниваете себя с другими.
Основные признаки
Как понять, что вам нужна работа над самооценкой? Вот тревожные сигналы:
- Вы не переносите критику. Даже конструктивную. Любое замечание валит вас в «я ничтожество».
- Вы не можете принимать комплименты. Отмахиваетесь, говорите «да ерунда, повезло просто», отводите глаза.
- Вы постоянно сравниваете себя с другими. И всегда не в свою пользу. Другой умнее, красивее, успешнее, счастливее.
- Вы боитесь пробовать новое. А вдруг не получится? А вдруг я опозорюсь? Лучше не рисковать.
- Вам трудно говорить «нет». Вы соглашаетесь на неудобные просьбы, боитесь обидеть, перерабатываете.
- Вы гиперответственны. Берете на себя чужую вину, извиняетесь за все подряд, даже если не виноваты.
- Вы постоянно критикуете себя. Внутренний голос звучит как злой учитель.
- Вы зависите от чужого мнения. Ваше настроение определяется тем, что сказали другие.
- Вы терпите неуважение. Вас перебивают, обесценивают, игнорируют, а вы молчите.
Если вы узнали себя хотя бы в 3-4 пунктах, то тема самооценки именно для вас.
Почему возникает эта проблема?
Низкая самооценка не рождается из ниоткуда. Вот что психологи находят в истории своих клиентов:
- Воспитание. Родители критиковали больше, чем хвалили. Сравнивали с другими детьми («Вот Маша отличница, а ты…»). Ожидали совершенства. Наказывали за ошибки. Или, наоборот, гиперопекали и не давали справляться самому - тогда выросла неуверенность в своих силах.
- Буллинг в школе. Насмешки, обзывательства, исключение из компании - дети впитывают, что с ними «что-то не так».
- Травматичный опыт. Предательство друга, измена партнера, публичное унижение, провал, за которым последовало осуждение.
- Обесценивание чувств. Ребенку постоянно говорили: «Ты плачешь из-за ерунды», «Ты слишком чувствительный», «Не злись, это некрасиво». В итоге он не научился понимать и принимать свои эмоции.
- Социальные сети. Вы видите только «лучшие версии» других людей и сравниваете их со своими неудачными днями.
Когда стоит обратиться за помощью?
Рекомендуем консультацию психолога или психотерапевта, если:
- Вы годами боретесь с низкой самооценкой, но ничего не помогает (ни книги, ни видео, ни вебинары).
- Низкая самооценка мешает вам жить: не можете найти партнера, не растете в карьере, избегаете общения.
- Вы постоянно думаете о своей «никудышности», и эти мысли мешают спать, есть, работать.
- У вас есть самоповреждающее поведение или мысли о суициде.
- Вы замечаете, что самооценка «скачет»: то вы король мира, то ничтожество. Это может указывать не на низкую самооценку, а на другие расстройства.
Психолог не будет вас просто «хвалить и убеждать, что вы хороший». Он даст инструменты, чтобы вы сами изменили свои внутренние установки.
Если не знаете, куда обратиться, или думаете, что это дорого, есть бесплатные сервисы с психологической помощью. Например, благотворительный фонд «Просто люди». У нас работает круглосуточная горячая линия, где анонимно и бесплатно консультируют психологи.
Что можно сделать самостоятельно?
Дневник трех хороших вещей.
Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые вы сегодня сделали неплохо (идеально не надо!). Например: «Встал с дивана и почистил зубы - молодец», «Сказал коллеге "нет" на лишнюю просьбу - круто», «Тихо поплакал, а не устроил скандал - это прогресс». Через месяц ваш мозг научится замечать ваши плюсы, а не только минусы.
Техника «Я не должен, я выбираю»
Перепишите внутреннее «должен» на «выбираю»:
- Вместо «Я должна быть идеальной матерью» → «Я выбираю быть достаточно хорошей матерью».
- Вместо «Я обязан нравиться всем» → «Я выбираю нравиться тем, кто мне важен».
Этим вы перестаете жить под гнетом чужих ожиданий.
Остановите внутреннего критика
Дайте ему имя. Например, «Вредный голос» или «Критикесса». Когда слышите «какой же ты идиот», скажите: «Ага, Вредный голос проснулся. Привет, Вредный. Это твое мнение, но у меня другое». Простое называние критика снижает его власть.
Сдвиньте локус контроля внутрь
Начните отслеживать, за что вы берете ответственность, а за что нет. Каждый вечер задавайте себе вопрос: «От чего зависел сегодняшний результат - от меня или от внешних обстоятельств?» Постепенно учитесь брать контроль над тем, что реально подвластно вам.
Техника «Неидеальный день»
Раз в неделю делайте что-то «неидеально» намеренно. Приготовьте ужин, где сгорела картошка. Придите на встречу на 3 минуты позже. Ответьте на письмо без пяти правок. Посмотрите на реакцию мира - он не рухнет. Это ломает установку «я должен быть идеальным».
Практика самосострадания
Начните относиться к себе как к хорошему другу. Повторяйте себе:
- «Я имею право на ошибки. Это нормально».
- «Я не обязана быть идеальной, чтобы быть любимой».
- «Я рядом с собой, даже когда мне тяжело».
Не оставайтесь наедине с неуверенностью
Вы устали от бесконечной самокритики и чувствуете, что жизнь проходит мимо, пока вы сомневаетесь в себе?
Первый шаг - начать вести дневник из трех хороших вещей о себе.
Второй шаг - найти специалиста, которому вы доверяете.
Третий шаг - помнить: самооценка - это навык. И его можно натренировать.
Источники
- Литвак Б. М. 7 шагов к стабильной самооценке. - М.: АСТ, 2022.
- Райгородский Д. Я. (ред.-сост.) Психология самосознания. Хрестоматия. - Самара: Бахрах-М, 2000.
- Рындина Я. С. Садись, пять! Практическое руководство по развитию здоровой самооценки. - М.: Эксмо, 2024.
- Келси Роберт. Код уверенности. Как умному человеку стать уверенным в себе. - Бомбора, 2023.
- Реклау Марк. Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней. - Весь, 2024.
- Люси Шеридан. Все не как у людей. Как перестать сравнивать себя с другими и обрести уверенность. - Бомбора, 2022.
- Екатерина Сигитова. Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день. - Альпина Паблишер, 2025.