Семена чиа завоевали популярность благодаря своему богатому составу и полезным свойствам. Делимся рецептами с ними, а также рассказываем, какое влияние они оказывают на организм.
Происхождение и история
Каждое растение имеет латинское название, и чиа не исключение. По-латыни оно называется Salvia hispanica, то есть шалфей испанский. Чиа действительно является родственником всем известного шалфея лекарственного. Оба этих растения относятся к семейству Яснотковые, или Lamiaceae.
Родина чиа — Южная Америка. Но почему же тогда в ботаническом названии этого растения присутствует эпитет «испанский»? Вероятно, это связано с тем, что первой европейской страной, которая познакомилась с ним, была Испания. С конца XV века Южную Америку начали колонизировать испанцы, и крошечные зёрнышки могли быть завезены ими через океан в родные края.
К моменту появления европейцев на континенте семена чиа использовались коренным населением Южной Америки уже на протяжении многих столетий. Ацтеки употребляли их в пищу в составе напитков и каш, использовали для приготовления лекарств и во время ритуальных церемоний, а также применяли масло чиа как компонент декоративных красок для росписи тыквенных и глиняных сосудов.
Информация о применении семян чиа коренным народом сохранилась в книге «Общая история о делах Новой Испании». Этот рукописный многотомный труд был создан испанским монахом, миссионером, историком и лингвистом Бернардино де Саагун. Кстати, слово «чиа» происходит от древнего слова «чиан», что означает «масляный». Именно так ацтеки называли это растение на своём родном языке.
Чем полезны семена чиа?
«Зёрнышки» могут похвастаться высоким содержанием полезных жиров, белка и клетчатки, а также наличием витаминов и минералов. Это значит, что семена чиа называют суперфудом вполне заслуженно. Давайте подробнее рассмотрим, какую именно пользу здоровью могут принести те или иные вещества, обнаруженные в них.
Масло и растительный белок: для вегетарианцев и не только
По разным данным, в семенах шалфея испанского находится от 30 до 39 % ценного масла, основой которого является альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) [1]. Это незаменимая омега-3 кислота, то есть человек неспособен её синтезировать и получает только с пищей. Она может оказывать следующие положительные эффекты:
- повышать уровень адипонектина и тем самым увеличивать чувствительность к инсулину, защищать от диабета, способствовать похудению [2];
- снижать вероятность ожирения и диабета у детей при условии употребления АЛК их матерями во время беременности [3];
- улучшать состояние сердечно-сосудистой системы [4];
- снижать вероятность возникновения болезни Альцгеймера [5].
Также известно, что из альфа-линоленовой кислоты в организме образуются другие омега-3 жирные кислоты — докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Правда, к сожалению, синтез этих двух кислот из альфа-линоленовой не так эффективен, как хотелось бы. В зависимости от разных факторов всего 1–10 % АЛК превращается в ДГК и ЭПК [7]. Основной источник этих двух кислот для человека — жирная рыба и морепродукты. Однако употребление семян чиа способно помочь вегетарианцам немного уменьшить дефицит этих полезных омега-3 кислот.
Ценно для вегетарианцев и высокое содержание белка в семенах этого южноамериканского растения — около 17 %. Также заслуживает внимания и аминокислотный состав. В семенах чиа обнаружены аргинин, лейцин, фенилаланин, валин, лизин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты, аланин, серин, глицин.
Почему семена чиа набухают?
Наверняка каждый видел йогурты, смузи, пудинги и другие десерты с чёрными разбухшими семенами чиа. Оказывается, 1 г семян может поглотить до 12 г воды [1], что объясняется особой полисахаридной оболочкой. Именно благодаря ей семена имеют необыкновенную способность к водопоглощению и образованию геля [8]. Гелеобразующие вещества находятся в клеточных структурах первых трёх слоёв оболочки. При достаточном количестве воды они разбухают и проникают за пределы семени, формируя прозрачную капсулу вокруг него.
Полисахаридные структуры чиа содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Её количество в семенах чиа — от 34 до 40 г на 100 г [1]. Наличие клетчатки и способность семян к гелеобразованию делает их полезными для пищеварения.
Известно, что от количества клетчатки в пище зависит плотность кала и время его прохождения по кишечнику [9]. Это значит, что добавление чиа в рацион способно помочь справиться с запорами, а также снизить травматизацию слизистой оболочки твёрдыми каловыми массами. Однако не забывайте пить достаточно воды, чтобы семена могли впитать её и помочь опорожнению кишечника.
Польза семян чиа для женщин
Чиа — это превосходный источник кальция, магния и фосфора [1]. Эти нутриенты крайне важны для поддержания качества костной ткани. А после наступления менопаузы у женщин увеличивается риск остеопороза.
Кстати, запоры чаще встречаются именно у женщин. Особенно эта проблема характерна для пожилых [10] и беременных [11]. Дело в том, что с возрастом может усиливаться склонность к атоническим состояниям кишечника. Кишечная стенка утрачивает нормальный мышечный тонус, и это приводит к затруднённой перистальтике или даже её полному отсутствию. Перистальтические движения обеспечивают продвижение перевариваемой пищи и отходов, и если их интенсивность недостаточна, то возможно развитие запора.
Беременным женщинам свойственно снижение тонуса кишечной стенки из-за повышенного уровня прогестерона. Этот гормон увеличивает порог возбудимости гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта, что провоцирует сложности с опорожнением кишечника. Для налаживания регулярного стула и борьбы с запорами можно добавить в свой рацион чиа.
Чиа в кулинарии
Семенами можно посыпать салаты, а масло чиа холодного отжима великолепно подойдёт в качестве салатной заправки. «Зёрнышки» чиа могут быть дополнительным ингредиентом в составе каши. И конечно, удивительная способность семян к разбуханию и гелеобразованию позволяет готовить красивые и полезные десерты. Лучше всего подавать десерты с чиа в прозрачных ёмкостях, чтобы был заметен эффектный внешний вид лакомства.
Пудинг с голубикой
(на 100 г: белки 4,58 г; жиры 16,20 г; углеводы 12,07 г; 212,26 ккал)
Что нужно:
Кокосовое молоко — 100 мл
Семена чиа — 5 ч. л.
Ягоды голубики — 50 г
Как готовить:
Смешайте кокосовое молоко и семена чиа, поставьте смесь в холодильник. После набухания семян и формирования желеобразной массы разместите сверху ягоды голубики.
«Сырой» джем из клубники
(на 100 г: белки 3,94 г; жиры 6,46 г; углеводы 14,42 г; 135,2 ккал)
Что нужно:
Клубника — 200 г
Семена чиа — 2 ст. л.
Как готовить:
Очистите ягоды от хвостиков, пробейте клубнику блендером до однородной массы. Добавьте семена чиа, хорошо перемешайте. Поставьте полученную смесь в холодильник. После набухания семян используйте готовую желеобразную массу как топпинг к кашам, блинчикам или как самостоятельный десерт.
При приготовлении пудинга и джема вы можете при необходимости добавить безопасные подсластители — трегалозу или аллюлозу. Возможно добавление мёда, однако помните, что мёд хотя и содержит полезные вещества, но может провоцировать резкие скачки глюкозы в крови. Людям, которые имеют склонность к нарушениям углеводного обмена, следует использовать его с осторожностью.
Семена чиа могут стать частью сбалансированного рациона людей, которые заботятся о своём здоровье. Рецепты с ними просты в исполнении, а значит, этот суперфуд можно без всяких затруднений включить в своё питание.
Источники:
- Hrncic M. K., Ivanovski M., Co D., Knez Z. Chia Seeds (Salvia Hispanica L.) : An Overview — Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. — DOI: 10.3390/molecules25010011. PMCID: PMC6994964. PMID: 31861466.
- Gomes P. M., Hollanda-Miranda W. R., Beraldo R. A., Castro A. V. B. et al. Supplementation of α-linolenic acid improves serum adiponectin levels and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes. — PMID: 25933493. DOI: 10.1016/j.nut.2014.12.028.
- Leikin-Frenkel A. I. Is there a Role for Alpha-Linolenic Acid in the Fetal Programming of Health? — PMCID: PMC4850463. PMID: 27023621.
- Connor W. E. α-Linolenic acid in health and disease // The American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 69, Iss. 5, May 1999. P. 827–828. — URL: https://doi.org/10.1093/ajcn/69.5.827
- Desale S. E., Dubey T., Chinnathambi S. α-Linolenic acid inhibits Tau aggregation and modulates Tau conformation. — PMID: 33130263. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2020.10.226.
- Sinclair A. J., Attar-Bashi N. M., Li D. What is the role of alpha-linolenic acid for mammals? — PMID: 12617463. DOI: 10.1007/s11745-002-1008-x.
- Кузнецова, И. В. Роль полиненасыщенных жирных кислот в обеспечении здоровья матери и ребёнка / И. В. Кузнецова // Акушерство и гинекология. — 2014.
- Кузнецова, Д. В. Исследование свойств геля, полученного из семян чиа (Salvia hispanica L.) / Д. В. Кузнецова, Е. В. Кирячева, Л. А. Надточий // Научный журнал НИУ ИТМО. — 2017. — № 3.
- Стремоухов, А. А. Некоторые аспекты лечения запоров в амбулаторной практике / А. А. Стремоухов, Н. Л. Власова. — URL: https://doi.org/10.51793/OS.2023.26.11.009
- Лазебник, Л. Б. Запоры у взрослых / Л. Б. Лазебник, С. В. Туркина, Е. В. Голованова, М. Д. Ардатская [и др.]. — DOI: 10.31146/1682-8658-ecg-175-3-10-33.
- Успенская, Ю. Б. Запоры у беременных / Ю. Б. Успенская // Ремедиум Приволжье. — 2017. — № 3. — С. 26.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
Фото: AleksandarGeorgiev, fcafotodigital, Mateusz Kropiwnicki, galitskaya / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции