За последнее десятилетие здоровый образ жизни превратился в настоящий тренд. Газеты, телевидение и социальные сети пестрят рекомендациями о том, как обрести здоровье и красоту. К сожалению, значительная часть этих советов опирается на устаревшую научную информацию или вовсе на слухи, которые передаются из поколения в поколение. Под здоровым образом жизни понимается система организации повседневности, которая помогает сохранить здоровье, уменьшить вероятность развития хронических заболеваний и достичь максимальной продолжительности жизни, доступной для конкретного человека.
Существует пять обязательных условий для настоящего ЗОЖ.
Первое — отказ от так называемых вредных привычек. Курение, употребление алкоголя и психоактивных веществ сокращают жизнь в среднем на 10–12 лет. В то же время здоровый образ жизни способен продлить её на 7 лет. Бросить бывает непросто, ведь эти привычки не возникают на пустом месте. Если у вас сформировалась зависимость — стоит обратиться к специалистам. Если же это пока просто способ получить удовольствие, попробуйте заменить его более безопасными альтернативами.
Второе условие — сбалансированное питание. Неправильные пищевые привычки ежегодно уносят жизни миллионов людей. В 2017 году примерно 11 миллионов смертей взрослых были связаны с несбалансированным рационом. Ещё около 255 миллионов человек получили инвалидность по той же причине. Правильное питание означает баланс между поступлением энергии и её расходом, а также отсутствие недостатка или избытка основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Третье — регулярная физическая активность. Речь идёт не о фанатичных тренировках, а о достаточном количестве движения в повседневной жизни. ВОЗ включает гиподинамию в десятку самых распространённых причин смерти и связывает с ней гибель примерно 2 миллионов человек ежегодно. Чтобы поддерживать здоровый уровень активности, не обязательно проводить часы в фитнес-зале. ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет 150–300 минут умеренной активности в неделю или 25–40 минут в день. Это может быть быстрая ходьба, плавание, велосипед или даже энергичная прогулка с собакой.
Четвёртое — здоровый режим дня. Он включает график приёмов пищи, баланс между работой и отдыхом, а также качество и продолжительность сна. Недостаток сна связан с множеством заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.
Пятое — психоэмоциональная гигиена. Забота о ментальном здоровье помогает не только психике, но и телу. Психологическая гигиена предполагает умеренную рефлексию: осознание и проживание своих чувств, выделение времени на переживания и адаптацию к новому, достаточный отдых, ежедневные маленькие радости для восстановления эмоционального ресурса. Работа и домашние дела никуда не исчезают, но жить только ими не стоит. Хронический стресс вызывает серьёзные нарушения в организме.
Теперь о пяти самых популярных мифах.
Первый миф гласит, что правильное питание равно строгим ограничениям. Услышав про ПП, многие представляют тарелку с гречкой, отварной куриной грудкой и листом салата. На самом деле правильное питание — это не про ограничения, а про максимальное разнообразие. Не обязательно полностью отказываться от фастфуда, выпечки, чипсов и колбас — важно не делать их основой рациона. Удобным способом сбалансировать питание является канадская тарелка: половина тарелки — овощи (свежие или приготовленные), четверть — продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть — медленные углеводы (цельнозерновые макароны, крупы). Продукты глубокой переработки — колбасы, сосиски, копчёности, готовые завтраки, консервы — стоит воспринимать как лакомство, а не основу питания. Статистика показывает, что большинство россиян недоедают свежих овощей. Только 12% людей в России съедают минимум 400 грамм овощей и фруктов в день, хотя ВОЗ устанавливает эту норму как минимальную. Овощи — главный источник клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и регулирует уровень холестерина и сахара в крови.
Второй миф: чем больше белка, тем лучше. Любители фитнеса, стремящиеся быстро нарастить мышцы, часто впадают в крайность и добавляют протеин повсюду. Однако избыток белка перегружает печень, почки и железы внутренней секреции, нарушает обмен веществ и повышает риск диабета второго типа. ВОЗ считает суточной нормой для взрослого 0,75–1 грамм белка на килограмм веса. Для спортсменов и тех, кто занимается тяжёлым физическим трудом, норма может составлять 1,6–1,8 грамма.
Третий миф: нельзя есть после шести. Если отказаться от еды за 5–6 часов до сна, вы успеете сильно проголодаться. Сон на голодный желудок будет поверхностным и прерывистым, что плохо скажется на самочувствии. Допустимо поужинать за 2–2,5 часа до сна, но этот приём пищи должен состоять преимущественно из белка и медленных углеводов. Сладкое на ночь есть точно не стоит: гормон сна мелатонин снижает толерантность к глюкозе, что повышает риск диабета второго типа и ожирения.
Четвёртый миф: спортом нужно заниматься по утрам. Физическая активность одинаково полезна в любое время суток. Единственное время, когда не стоит устраивать интенсивные тренировки, — за 2 часа до сна, поскольку возбуждение от нагрузки может помешать уснуть. Вместо тренировки перед сном лучше отправиться на прогулку. Для здоровья важна не столько интенсивность, сколько регулярность. Человек как вид создан для постоянного движения. При движении в организме вырабатывается оксид азота, который снижает давление, уменьшает вероятность тромбов и влияет на воспалительные процессы. Чем меньше движения, тем меньше оксида азота и тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов.
Пятый миф: бег безусловно полезен. Бег без правильной техники может серьезно навредить коленным суставам и позвоночнику. Если вы решили бегать, наймите инструктора или хотя бы посмотрите видео-рекомендации на Rutube. Даже если вы умеете и любите бегать, не доводите себя до изнеможения. Максимальной продолжительности жизни достигают люди, которые бегают в спокойном темпе по 3–4 километра 3 раза в неделю. А продолжительность жизни тех, кто бегает каждый день на высоком пульсе, приближается к показателям людей, которые вообще не бегают. При этом бег трусцой с правильной техникой способен снизить риск смерти от любых неинфекционных заболеваний на 27%, даже если вы выходите на пробежку всего раз в неделю.
А какие из этих мифов о ЗОЖ вы считали правдой до сегодняшнего дня?