Сегодня сфера питания буквально напичкана огромным количеством мифов. Бесконечные детоксы, разделение овощей на «плохие» и «хорошие», демонизация хлеба. Тем, кто мечтает добиться фигуры мечты, и так приходится не просто. А тут сверху дополнительные ограничения, которые зачастую приводят к срывам и чувству вины.
Чтобы ты не впадала в панику из-за случайного ужина после 18:00, мы расспросили нашего нутрициолога Яну о том, что можно и нельзя при похудении, и добрались до истины.
Спойлер — можно все, но есть нюансы.
Миф 1. «Нельзя пить воду во время еды — это мешает пищеварению»
Вода, выпитая во время еды, не оказывает негативного влияния на пищеварение у большинства здоровых людей. Речь идет именно о негазированной и не сладкой воде.
Желудок регулирует концентрацию желудочного сока в зависимости от содержимого. Вода не «разбавляет» кислоту настолько, чтобы существенно замедлить переваривание пищи или снизить ее эффективность. Напротив, она может помочь смягчить съеденное, облегчая его продвижение по пищеводу и перемешивание в желудке.
Не бойся пить во время еды или если испытываешь жажду, это не навредит процессу пищеварения. Основное правило — прислушиваться к потребностям своего тела.
Миф 2. «Кофе вреден, он вымывает кальций и вызывает остеопороз»
Страшный сон всех кофеманов.
Умеренное потребление кофе (3-4 чашки в день) не связано с повышенным риском остеопороза или переломов у людей, получающих достаточное количество кальция с пищей.
Этот напиток действительно обладает легким мочегонным эффектом и может незначительно увеличивать выведение кальция с мочой. Однако такой эффект компенсируется при адекватном потреблении кальция (рекомендуемая норма ~1000-1200 мг/сут для взрослых).
Кроме того, многочисленные исследования (включая крупные когортные) показывают, что умеренное потребление кофе связано со снижением риска развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые нейродегенеративные заболевания.
Но! Это совсем не означает, что можно упиваться любимым эспрессо. Ключевое слово здесь — умеренность и достаточное потребление кальция в привычных блюдах (молочные продукты, листовая зелень, обогащенные продукты и тд).
Миф 3: «Перекусы вредны и мешают похудению»
Перекус перекусу рознь. Если это пара сникерсов и бутерброд с копченой колбаской, о здоровье и фигуре ТОП-модели можно забыть. А вообще полезные перекусы могут быть важной частью сбалансированного питания. Особенно если есть недобор по нужному уровню КБЖУ. Кроме того, они способствуют контролю веса, помогая управлять голодом и уровнем энергии. При этом совсем не обязательны, если ты не голодна.
Смысл перекусов — предотвратить сильный голод между основными приемами пищи, который часто ведет к перееданию. Важный нюанс при выборе — это качество. Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, йогурту, цельнозерновым хлебцам, обращая внимание на калорийность в рамках общего суточного рациона.
Если ты сыта после завтрака и до обеда чувствуешь себя комфортно, насильно впихивать перекус не нужно. Главное правило: ешь, когда голодна, выбирая питательные продукты, и останавливайся, когда сыта. Для похудения важен общий дефицит калорий, а не количество приемов пищи.
Примечание: убери телефон во время еды. Скроллинг ленты соцсетей — прямой путь к перееданию и потери контроля сытости. Блюдо на тарелке и твое здоровье куда важнее, чем новости из жизни блогера.
Вместо экстремальных детоксов лучше выстраивать устойчивые привычки — именно на этом строятся программы питания и тренировок в приложении Kolsa.
Миф 4: «В замороженных овощах и фруктах нет витаминов — они бесполезны»
Нет. Замороженные овощи и фрукты сохраняют бОльшую часть своих витаминов и минералов, часто даже лучше, чем «свежие» продукты, долго хранящиеся на полках или перевозимые на большие расстояния.
Современная технология шоковой заморозки (при очень низких температурах) позволяет быстро сохранить продукты на пике их зрелости и питательной ценности. Проще говоря, витамины С, группы В, каротиноиды и минералы (калий, магний) остаются в той самой клубнике. В то время как «свежие» продукты, особенно несезонные, могут терять значительную часть витаминов во время длительной транспортировки, хранения на складах и в магазинах, а также при неправильном хранении дома.
Миф 5: «Детокс-диеты и соковые разгрузки очищают организм от токсинов»
Пожалуй, один из самых заезженных в интернете мифов, который вводит в заблуждение миллионы людей.
Здоровый организм не нуждается в специальных «очищающих» диетах или соках. Для этого у нас есть печень и почки. Они прекрасно справляются с детоксикацией и выведением продуктов обмена веществ самостоятельно.
Печень — главный «химзавод» организма, который обезвреживает токсины. Почки фильтруют кровь и выводят отходы с мочой. Легкие, кожа и кишечник также участвуют в выведении. С такой командой не нужны дополнительные помощники.
Если капнуть глубже, то понятие «токсины» в рекламе детокс-программ обычно размыто и не имеет научного обоснования. Нет никаких убедительных научных доказательств, что детокс-диеты, соковые голодания или клизмы эффективны для выведения каких-либо специфических токсинов или улучшения здоровья. Наоборот, они могут быть вредны: вызывать дефицит белка, клетчатки, энергии, электролитные нарушения, головные боли, усталость, замедлять метаболизм и нарушать микробиом кишечника.
Лучший «детокс» — это сбалансированное питание, достаточное потребление воды, физическая активность, качественный сон и отказ от вредных привычек. Все.
Миф 6: «Хлеб на дрожжевом тесте вреден для здоровья»
Этот миф основан на страхе перед самими дрожжами как микроорганизмами. Однако после выпечки в хлебе остаются лишь неактивные, мертвые дрожжевые клетки и продукты их метаболизма, которые безопасны для употребления.
Нет научных данных, доказывающих, что дрожжи из хлеба вызывают дисбактериоз, кандидоз или другие заболевания у здоровых людей. Куда важнее обращать внимание на качество муки (цельнозерновая предпочтительнее), содержание соли и наличие добавок в хлебе, а не на тип закваски (дрожжи или натуральная).
Миф 7: «Углеводы вечером приводят к набору веса»
Когда ты худеешь, не так важно время употребления углеводов, как их количество за день.
Организм усваивает калории и нутриенты (включая углеводы) одинаково эффективно в любое время суток. Набор веса происходит при избытке калорий, когда ты потребляешь больше, чем сжигаешь. Независимо от того, съедены ли эти калории утром, днем или вечером.
Более того, сложные углеводы (цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи), съеденные вечером, могут способствовать сытости и спокойному сну. Поэтому исключать полезные углеводы из ужина нет необходимости. Фокус должен быть на их качестве и доле в общем калораже дня.
Если все же хочешь ограничить себя в углеводах, делай это правильно. В нашем приложении Kolsa есть полезные PDF-пособия, а также блог по питанию, где ты найдешь массу полезной информации по замене продуктов.
Миф 8: «Фрукты лучше есть в первой половине дня, иначе они способствуют набору веса»
Для здорового человека нет принципиальной разницы, в какое время суток есть фрукты. Организм успешно усваивает содержащиеся в них углеводы (фруктозу, глюкозу) и днем, и вечером.
Миф основан на идее, что вечером метаболизм замедляется настолько, что организм не может «справиться» с сахарами из фруктов. Ложь и наговоры. Базальный метаболизм продолжается всю ночь, иначе ты бы просто не проснулась. Набор веса от фруктов возможен только в случае общего переизбытка калорий, а не из-за времени их употребления.
Фрукты — важный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Поэтому без зазрения совести наслаждайся ими в любое удобное время, соблюдая умеренность (порция ~150-200 г за раз) и учитывая их в своем общем рационе, особенно если следишь за калориями или уровнем сахара в крови.
Миф 9: «Глютен вызывает воспаление кишечника и его нужно исключить всем»
Тот самый, о котором сегодня трубят из каждого утюга. Зло во плоти для всех худеющих. Давай разбираться.
Глютен опасен только для людей с определенными медицинскими состояниями: целиакией (аутоиммунное заболевание), аллергией на пшеницу или чувствительностью к глютену (НЧГ).
Для здорового большинства глютенсодержащие продукты (пшеница, рожь, ячмень) являются безопасной и важной частью сбалансированного рациона. А еще источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Сам по себе глютен — это белок. У большинства людей он переваривается без проблем. Исключение глютена без медицинских показаний не только не приносит пользы, но и может навредить:
- Лишает рацион важных питательных веществ и клетчатки;
- Может привести к выбору более обработанных и менее полезных безглютеновых альтернатив (часто с высоким содержанием сахара, жира и низким содержанием клетчатки);
- Создает ложное чувство «здорового выбора» и может маскировать реальные проблемы.
Диагностировать целиакию или аллергию нужно до перехода на безглютеновую диету, иначе анализы могут быть ложноотрицательными. Не ставь себе диагноз самостоятельно, найди время обратиться к врачу (гастроэнтерологу, аллергологу), если подозреваешь наличие проблемы.
Рекомендации
Сегодня «перейти на правильное питание» значит «включить критическое мышление». В сети очень много недостоверной информации с устрашающими кликабельными заголовками и обещаниями быстрых результатов. Если видишь что-то вроде «Хлеб увеличивает риск появления рака!», «Новая детокс-диета: -10 кг за неделю» и прочее, проходи мимо.
Твои помощники в вопросе построения фигуры — это баланс, разнообразие, умеренность и ориентация на проверенную информацию. Прислушивайся к своему телу, старайся обеспечивать его необходимыми нутриентами. И помни, что лучшая «диета» — это здоровые, осознанные и устойчивые пищевые привычки, которые подходят именно тебе.
А если хочешь внедрять эти привычки постепенно и с поддержкой тренера, попробуй бесплатно приложение Kolsa — там собраны тренировки, питание, трекеры и рекомендации без жестких диет и крайностей.