Ты поднимаешь руку в автобусе, хватаешься за поручень. И вдруг чувствуешь, как что-то мягкое и неприятно-желеобразное колышется под рукавом.
Или надеваешь любимое открытое платье, смотришь в зеркало. И настроение портится раньше, чем успеваешь выйти за дверь.
По моему опыту, с этим сталкиваются почти все женщины после 40.
Это не возраст. Это просто мышцы, которые давно не работали. И это не приговор.
Важно: Эта статья носит информационный характер. Я не даю медицинских рекомендаций. Если у тебя есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами, остеопороз или гипертония, перед началом тренировок проконсультируйся с врачом.
Источники: данные анатомии, клинические рекомендации по физической активности после 40, исследования саркопении.
Почему руки «плывут»: коротко и без скуки
Задняя поверхность плеча это трицепс. Именно он отвечает за «крылышки», которые нас так огорчают.
Эта мышца составляет примерно две трети объёма всей руки. Но в повседневной жизни мы её почти не задействуем.
Бицепс работает, когда ты несёшь сумку или поднимаешь что-то тяжёлое. А трицепс включается при разгибании: при отжиманиях, жиме, работе с весами.
Т.е. практически никогда в обычный день.
Зона декольте это большая грудная мышца. Когда она ослабевает, покров над ней теряет опору. Появляются складки, дряблость, потеря объёма там, где его совсем не хочется.
Я считаю, работая над этими двумя зонами в связке, ты получаешь двойной результат. Руки подтягиваются, декольте обретает форму.
Тренировка грудных мышц немного визуально приподнимает грудь. Без операций и пушап-бюстгальтеров. Просто мышца, которая держит всё на месте.
Перед началом: разминка
Никогда не начинай упражнения без подготовки. Особенно после 40. Суставы и связки требуют прогрева.
2–3 минуты лёгких движений:
- Круговые вращения плечами вперёд и назад (по 10 раз)
- Подъёмы рук в стороны
- Плавные махи перед собой
- Пара наклонов корпуса
Комплекс: 6 движений, которые работают
Движение 1. Отжимания от стены или стула
Если давно не тренировалась, начни с отжиманий от стены.
Встань лицом к стене. Упрись ладонями чуть шире плеч. Плавно сгибай руки, приближая грудь к стене. Затем так же плавно выпрямляй.
Не торопись. Именно контролируемый темп даёт нагрузку, а не скорость.
3 подхода по 12–15 повторений. Отдых 30–45 секунд между подходами.
Продвинутый вариант: отжимания от стула или скамьи. Руки на сиденье, ноги на полу, тело вытянуто. Этот угол нагружает и грудь, и заднюю поверхность плеча сразу.
По моему опыту, отжимания самое комплексное движение из всех. За один подход ты тренируешь именно то, что нужно.
Движение 2. «Бабочка» с гантелями или бутылками
Возьми гантели 0,5–1 кг. Или обычные полуторалитровые бутылки с водой.
Ляг на спину на коврик или кровать с жёстким матрасом. Руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
Без рывков разводи руки в стороны до уровня плеч, не ниже. Затем возвращай обратно.
Локти слегка согнуты, примерно на 20–30 градусов. Представь, что ты обнимаешь большое дерево, а потом отпускаешь его.
3 подхода по 12 повторений.
Я считаю, это упражнение прицельно формирует зону декольте. Многие замечают первые изменения уже через 2–3 недели.
Движение 3. Французский жим - удар по «крылышкам»
Ляг на спину. Возьми одну гантель двумя руками. Или по гантели в каждую руку.
Подними руки вертикально вверх.
Без рывка сгибай руки в локтях, опуская гантель за голову. Затем возвращай обратно.
Локти смотрят строго в потолок, не расползаются в стороны.
3 подхода по 10–12 повторений.
Это упражнение нагружает именно заднюю поверхность плеча. Ту самую зону, которая провисает.
После первой недели ты почувствуешь крепатуру там, где раньше ничего не чувствовала. Мышца просыпается.
Если беспокоят локтевые суставы, замени на разгибания рук из-за головы в положении сидя с меньшим весом. Эффект чуть мягче, зато безопасно.
Движение 4. Разгибания рук назад в наклоне
Встань, возьми гантели. Наклони корпус вперёд примерно на 45 градусов. Локти прижаты к туловищу, предплечья опущены вниз.
Разгибай руки назад до полного выпрямления. Затем плавно возвращай.
3 подхода по 12–15 повторений.
По моему опыту, это простое, безопасное, эффективное движение. В связке с французским жимом оно нагружает заднюю поверхность плеча с другого угла. Это ускоряет результат.
Движение 5. Сведение рук - хитрый приём с резинкой и без
Если есть фитнес-резинка, зафиксируй её на уровне груди. Выполняй сведение-разведение рук перед собой с усилием.
Нет резинки? Попробуй хитрый приём без движения.
Встань прямо, подними руки перед собой на уровне плеч. Сложи ладони вместе и сильно дави ими друг на друга. Держи 10 секунд. Затем разведи руки в стороны с усилием, будто раздвигаешь тугую пружину. Тоже 10 секунд.
Мышцы работают в полном напряжении, хотя руки почти не двигаются.
3 подхода по 10–12 повторений (или 6–8 таких циклов).
Я считаю, это упражнение задействует мышцы, формирующие красивую линию плеча и верхней части груди. Именно они придают декольте чёткость и подтянутость.
Движение 6. Планка на локтях
Встань в планку на предплечьях. Тело прямая линия от пяток до затылка.
Грудные мышцы и задняя часть плеч удерживают позицию в постоянном напряжении.
Для начала 20–30 секунд. Постепенно доводи до минуты.
2–3 подхода.
Если пока сложно, делай на коленях. Немного проще, но тоже работает.
По моему опыту, планка это одно из самых недооценённых упражнений. Она укрепляет всё тело, включая руки и грудь.
С чего начать
Вот что можно попробовать, если эта тема тебе откликнулась.
1. Сделай разминку. 2–3 минуты. Не пропускай.
2. Выбери 2–3 упражнения из комплекса. Не надо всё сразу.
3. Делай их через день. Дай мышцам время на восстановление.
4. Начни с малых весов. 0,5–1 кг достаточно. Бутылки с водой отлично подходят.
А ты замечал, что руки меняются после 40? Какое упражнение тебе кажется самым сложным, а какое самым эффективным?
Жми на кнопку «Подписаться», чтобы не пропустить новые разборы.
Что еще почитать: