Многие считают, что ходьба — самый безопасный вид физических упражнений, особенно после шестидесяти лет, когда бег может повредить колени, а плавание неудобно, и ходьба становится единственным вариантом.
Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему некоторые люди внезапно падают в обморок во время прогулки в парке? Существует ли прямая связь между сердечными приступами и прогулкой?
Давайте сначала проясним один факт: ходьба сама по себе не вызывает сердечный приступ. По-настоящему смертельной является ходьба в неподходящее время, неправильным способом или в неподходящей физической форме.
Другими словами, проблема с прогулкой заключается в том, что ваше понимание ходьбы по-прежнему ограничивается понятием «просто неспешная прогулка».
С патологической точки зрения, в основе инфаркта миокарда лежит разрыв нестабильных бляшек в коронарных артериях с последующим образованием тромба, который блокирует кровеносный сосуд. Так как же ходьба может спровоцировать этот процесс? Ключ кроется в нагрузке на сердце.
При ходьбе частота сердечных сокращений увеличивается, сердечная мышца сокращается сильнее, и потребность в кислороде также возрастает. Если коронарные артерии уже значительно сужены, например, более чем на 70%, то при увеличении частоты сердечных сокращений кровоснабжение сердечной мышцы не сможет справиться с нагрузкой.
Этот дисбаланс спроса и предложения может напрямую не приводить к разрыву бляшки, но он может вызвать ишемию миокарда. Продукты метаболизма в ишемизированной области могут стимулировать местные воспалительные реакции, и именно эти воспалительные реакции являются триггером для разрыва бляшки.
Проспективное когортное исследование пожилых людей показало, что около 12 процентов людей старше 60 лет занимались физической активностью умеренной интенсивности за полчаса до острого инфаркта миокарда, причем на ходьбу приходилось почти половина этой активности.
Это не значит, что ходьба опасна, а скорее, что некоторые люди испытывают такие симптомы, как стенокардия, стеснение в груди и одышка во время ходьбы, но не воспринимают это всерьез и продолжают идти, пока не упадут в обморок.
Итак, как же следует совершать прогулки после шестидесяти лет? Я дам вам четыре конкретных совета для каждого этапа.
Во-первых, перед началом прогулки необходимо провести двухминутный самотест. Измерьте пульс в состоянии покоя, затем походите на месте в течение одной минуты. Если частота сердечных сокращений увеличивается не более чем на двадцать ударов в минуту, это указывает на достаточную резервную функцию сердца.
Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90 ударов в минуту, или если после ходьбы он увеличивается до более чем 120 ударов в минуту и вы испытываете учащенное сердцебиение, то не выходите сегодня на улицу. Этот простой самотест поможет вам отсеять как минимум треть потенциальных рисков.
Второй важный момент — контролировать «речевой порог» во время прогулок. Простой, но практичный метод: попробуйте произнести целое предложение человеку рядом с вами во время ходьбы. Если вы не можете закончить предложение, значит, вы зашли слишком далеко.
Правильный диапазон частоты сердечных сокращений следует рассчитать, вычтя ваш возраст из 170. Если вам 60 лет, целевая частота сердечных сокращений должна составлять около 110 ударов в минуту.
Превышение этого значения значительно сокращает диастолическую фазу сердца. Поскольку перфузия коронарных артерий происходит преимущественно во время диастолы, более короткое время перфузии делает миокард более восприимчивым к ишемии. Чем быстрее вы идете, тем больше страдает ваше сердце.
В-третьих, избегайте двух «опасных периодов». С шести до девяти утра – пиковое время для повышения артериального давления, а также период высокого риска сердечных приступов.
В этот период вязкость крови высока, агрегация тромбоцитов сильна, а симпатическая нервная система только что активизировалась, что приводит к быстрому повышению частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Если вы отправитесь на прогулку натощак, уровень сахара в крови понизится, и кровеносные сосуды будут хуже регулировать свою работу. Также рекомендуется совершать прогулку в течение часа после еды.
Многие считают, что «сто шагов после еды помогут дожить до девяноста девяти лет», но у людей старше шестидесяти, особенно у тех, кто страдает ишемической болезнью сердца, после еды в желудочно-кишечный тракт приливает большое количество крови.
При относительно сниженном кровоснабжении коронарных артерий ходьба в таких условиях может легко спровоцировать стенокардию. Правильный подход — отдохнуть полтора часа после еды, прежде чем выходить на улицу.
Четвертый момент, который многие упускают из виду, — это пятиминутная разминка перед прогулкой и пятиминутная заминка после нее. После шестидесяти лет кровеносные сосуды уже не такие эластичные, как в тридцать лет.
Когда вы резко переходите из состояния покоя в состояние физической нагрузки, ваше кровяное давление резко повышается, и напряжение сдвига на стенках кровеносных сосудов значительно возрастает. Это изменение напряжения сдвига является физическим триггером для разрыва бляшки. Попробуйте сначала медленно походить на месте в течение двух минут дома, затем подвигайте запястьями и лодыжками, прежде чем выходить на улицу.
Закончив прогулку, не садитесь сразу. Вместо этого, медленно пройдитесь в течение двух минут, чтобы частота сердечных сокращений постепенно снизилась. Резкая остановка приведет к застою крови в нижних конечностях, что резко уменьшит количество крови, возвращающейся к сердцу, и вызовет недостаточное кровоснабжение головного мозга. В легких случаях это может привести к головокружению, а в тяжелых — к падениям.
Вы можете считать себя здоровым и думать, что быстрая ходьба вам не повредит. Но вы, возможно, не знаете, что бессимптомная ишемия миокарда очень распространена среди людей старше 60 лет.
В ходе исследования, в котором проводилось 24-часовое холтеровское мониторирование у 1200 пожилых людей без анамнеза стенокардии, было обнаружено, что почти у 18% из них имелась бессимптомная ишемия миокарда.
Иными словами, вы ходите совершенно нормально, без боли и дискомфорта, но на электрокардиограмме уже видны явные признаки ишемии. Это самая опасная часть — вы думаете, что вы в безопасности, но на самом деле каждый ваш шаг — это хождение по канату.
Итак, какие прогулки действительно полезны? Я дам вам конкретный совет: гуляйте пять раз в неделю по 30-40 минут каждый раз, предпочтительно после 10 утра или между 15:00 и 17:00.
Поддерживайте темп от 100 до 110 шагов в минуту. Для калибровки темпа можно использовать метроном или приложение для подсчета шагов на телефоне. Носите удобную спортивную обувь с неровной подошвой.
Если во время ходьбы вы почувствуете стеснение или давление в левом плече, подбородке, верхней части живота или спине, даже если нет боли в груди, немедленно остановитесь, сядьте и отдохните, а также примите нитроглицерин, если он у вас есть.
Боль в этих областях называется иррадиационной болью, которая является сигналом тревоги от сердца. Слишком многие люди откладывают обращение за медицинской помощью, потому что боль не локализуется в груди.
Для людей старше шестидесяти прогулок принцип «чем больше, тем лучше» или «чем быстрее, тем лучше» никогда не сводится к чему-то большему. Нужна не сила воли, а рассудительность.
Знать, когда нужно идти пешком, когда остановиться, когда замедлить темп и когда обратиться в больницу для проведения стресс-теста. Настоящее поддержание здоровья – это смелость остановиться и спросить свое сердце, когда все остальные движутся вперед: «Ты в порядке?»