Я знаю, что после родов многие из нас хотят вернуть свою форму, но главное это сделать правильно, иначе будут растяжки, висящая, дряблая кожа.
Не так, как раньше…
После родов живот выглядит не так, как раньше. И вот почему:
Первый фактор — растяжение мышц и связок. Во время беременности мышцы живота растягиваются, а кожа теряет упругость.
Второй фактор — гормоны. Повышенный уровень релаксина замедляет восстановление. Это очень важно учитывать и делать упор на укрепление мышц.
Третий фактор — диастаз. Это расхождение прямых мышц живота, и здесь очень нужно быть осторожной.
Четвертый фактор — это валик над швом после кесарева сечения.
Пятый фактор — нет качественной информации для женщин о том, что и как делать правильно.
Но если ответственно и верно подойти к процессу восстановления, можно вернуть подтянутый живот и предотвратить растяжки и на животе, и на бёдрах. И вот простой алгоритм:
- Упражнения для восстановления мышц и эластичности фасций
- Увлажнение кожи
- Питание
- Не спешить с силовыми и интенсивными нагрузками.
Теперь давайте по порядку.
Шаг 1: Упражнения для восстановления мышц.
Здесь нужно спланировать сразу три этапа.
Первый этап — это включение глубоких мышц живота и корсета в работу, подъем внутренних органов. То есть, пока что мы только обучаем мышцы включаться правильно. Начнём с простого — нужно понять, где они находятся, и включить их в работу.
1. Ложимся через бок на спину, кладем руки на живот, делаем вдох, надуваем живот. Выдох – раздуваем живот и прижимаем к позвоночнику как можно сильнее, просто чтоб почувствовать, где же эти мышцы. Удерживаем положение 10 секунд, потом расслабляемся.
Повторяем 6-8 раз.
2. Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, вдох.
На выдохе давим руками на колено, чуть приподнимаем плечи, голову, создаём сопротивление, выдыхаем через рот. Следим за тем, чтобы на животе не было вздымающегося “домика” и живот был максимально прижат к позвоночнику.
Вдох – расслабляемся, опускаем ногу. Делаем по 10 раз на каждую ногу.
Второй этап. После того как органы мы подняли, мышцы обучили правильно включаться, без повышения внутрибрюшного давления, второй этап — это укрепление, однако тоже без вреда для женского здоровья. То есть качание пресса и планки не подходят.
Чтобы кожа вернула свою упругость, эластичность важно укреплять мышцы живота, фасции, но при этом пресс качать нельзя. А можно делать более щадящее для женского организма, но при этом не менее эффективное упражнение:
1. Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях - вдох.
На выдохе поднимаем таз вверх, и подтягивая живот, тянемся лобковой косточкой вверх. На вдохе опускаемся в исходное положение.
Повторяем 10 раз.
2. Лежим на коврике на боку, опираемся на предплечье — вдох.
На выдохе подтягиваем живот, поднимаем таз вверх и поднимаем ногу. На вдохе опускаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждую сторону.
Третий этап. Это уже занятия с весом, планки, качание пресса, чтобы появился красивый рельеф. Но сначала важно пройти первые два этапа, о которых мы говорили.
Шаг 2: Увлажнение кожи
Каждый день увлажняйте кожу кремами с витамином Е, маслами (можно масла какао, кокоса). Добавляйте эфирные масла в крем свой и делайте массажные круговые движения.
Шаг 3: Питание
Ешьте больше продуктов, богатых коллагеном. Это рыба, яйца, авокадо. Пейте много воды. Гидратация очень важна для упругости кожи.
И самое важное: не спешите с интенсивными нагрузками! Кардио, силовые тренировки с весом, начинайте только после прохождения первых этапов.
Это оздоровление и укрепление изнутри, особенно если у вас диастаз.