Проснуться после двух часов сна и чувствовать себя бодрым - идея звучит почти как биохакинг из Кремниевой долины. Полифазный сон именно это и обещает: вместо одного длинного ночного сна человек спит несколько раз в сутки короткими блоками.
Но тут есть нюанс. Наш мозг - не ноутбук, который можно перевести в "энергосберегающий режим" без последствий.
Что такое полифазный сон
Обычный режим сна называют монофазным: 7-9 часов подряд ночью.
Полифазный - это когда сон дробят на несколько частей. Самые известные схемы:
- Эвримен - 3-4 часа сна ночью плюс короткие дневные сны.
- Даймаксион - четыре сна по 30 минут каждые 6 часов.
- Убермен - шесть коротких снов по 20 минут в течение суток.
Последние две схемы выглядят эффектно в блогах про продуктивность. На практике их выдерживают единицы. И то - недолго.
Почему вообще появилась идея спать меньше
Есть исторический факт: до электричества люди действительно могли спать иначе. Исследователи находили упоминания "первого" и "второго" сна в Европе XVII-XVIII веков. Человек засыпал после заката, просыпался ночью на час-два, потом снова ложился.
Но это не был экстремальный режим с 20-минутными дремами.
Современный интерес к полифазному сну вырос из культуры продуктивности: "спать меньше - успевать больше". Особенно это популярно среди предпринимателей, айтишников и людей, которые пытаются выиграть время у собственного организма.
А организм... сопротивляется.
Что происходит с мозгом при полифазном сне
Сон состоит из циклов. В них чередуются фазы:
- поверхностный сон;
- глубокий сон;
- фаза быстрого сна, связанная с памятью, эмоциями и обучением.
Организм не распределяет их случайно. Глубокий сон особенно важен в первой половине ночи, а фаза быстрого сна - ближе к утру.
Когда человек резко сокращает сон и дробит его, мозг пытается адаптироваться: быстрее переходить в фазу быстрого сна. Иногда это действительно происходит. Поэтому люди в первые дни могут чувствовать странную эйфорию и прилив энергии.
Но дальше начинаются эффекты, о которых блогеры обычно пишут мелким шрифтом.
Что показывают исследования
Полноценных данных о долгосрочном полифазном сне мало. И это уже тревожный сигнал.
Большинство исследований сна показывают другое: хроническое сокращение сна связано с ухудшением внимания, памяти, эмоциональной устойчивости и обмена веществ. Недосып влияет даже на чувствительность к инсулину и уровень кортизола.
Причем мозг очень плохо оценивает собственную усталость.
Вот это особенно коварно.
Человек может говорить: "Я привык спать по 4 часа и отлично себя чувствую", - а тесты на реакцию и концентрацию уже показывают снижение. Просто субъективно это почти не ощущается.
Почему некоторым кажется, что схема работает
Есть люди с редкой генетической особенностью: им действительно требуется меньше сна. Но это очень маленький процент населения.
Еще одна причина - адреналин.
Если человек меняет режим, много экспериментирует, следит за таймерами и живет в состоянии новизны, организм какое-то время держится на стрессе и дофамине. Это можно принять за "адаптацию".
Потом обычно приходит откат: раздражительность, проблемы с памятью, тяга к сладкому, сбитый аппетит, ощущение "тумана" в голове.
И да, многие начинают пить больше кофе. Очень много кофе.
Есть ли у полифазного сна плюсы
Умеренные варианты - да.
Например:
- короткий дневной сон на 15-30 минут;
- сиеста в жарком климате;
- разделение сна у людей со сменной работой.
Короткий дневной сон действительно может улучшать внимание и снижать сонливость. NASA даже проводило исследования, где небольшой дневной сон повышал эффективность пилотов.
Но это не отменяет потребность в нормальном ночном сне.
Стоит ли пробовать
Если речь про экстремальные схемы вроде "Убермена" - большинству людей нет.
Особенно если у вас:
- тревожность;
- проблемы с давлением;
- хронический стресс;
- высокая когнитивная нагрузка;
- тренировки на выносливость;
- склонность к перееданию и скачкам сахара.
Недосып быстро бьет по зонам мозга, которые отвечают за самоконтроль. Поэтому на фоне экспериментов со сном люди часто начинают есть больше, хуже восстанавливаться и эмоционально "сыпаться".
А вот аккуратный дневной сон - совсем другая история. Иногда 20 минут после обеда дают мозгу больше пользы, чем очередная чашка кофе.
И еще одна деталь, о которой редко говорят: в экспериментах с полифазным сном люди чаще теряют чувство времени. День начинает ощущаться странно длинным... но не обязательно более качественным.
Если сон уже нарушен, есть постоянная усталость или ночные пробуждения - лучше обсуждать это не с блогами, а с врачом-сомнологом. Иногда проблема вообще не в режиме, а, например, в тревоге, апноэ сна или хроническом стрессе.