Не забудь подписаться, чтобы не пропустить полезную информацию!
КАК ПИТАТЬСЯ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ИЛИ НАБРАТЬ МАССУ
Хотите ли вы набрать сухие мышцы или прорисовать рельеф к лету — база одна. Отличаются лишь цифры и несколько хитростей. Сегодня разложим по полочкам оба пути.
Фундамент: как рассчитать точку старта
Прежде чем открывать холодильник, нужно узнать свою норму. Забудьте о цифрах «1500 ккал для всех». Мы используем золотой стандарт диетологии - формулу Миффлина-Сан Жеора.
Вот как она выглядит:
Для мужчин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Для женщин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Это ваш базальный обмен (BMR) - энергия, необходимая телу просто для дыхания, работы сердца и поддержания температуры.
Теперь умножаем BMR на коэффициент активности (обычно 1,2–1,9). Получаем норму поддержания.
Важнейшее правило, которое я требую соблюдать: Даже на жестком снижении жировой прослойки мы не опускаемся ниже базального обмена. Опуститесь ниже - организм включит аварийный режим, замедлит метаболизм и начнет сжирать ваши мышцы. Это путь к фигуре «skinny fat» и последующему срыву.
Чтобы не сидеть с калькулятором, на моем сайте есть удобный инструмент: https://ivan-ber.ru/ccal/. Просто вбейте данные, и система всё посчитает за секунду.
Стратегия №1: Снижение жировой прослойки («Сушка»)
Здесь цель - создать дефицит энергии, не потеряв драгоценные мышцы.
1. Калорийность: Отнимаем 15–20% от нормы поддержания. Не больше! Плавный дефицит дает устойчивый результат.
2. Соотношение БЖУ (Белки / Жиры / Углеводы):
На дефиците мы повышаем долю белка. Почему? Он разгоняет термогенез (на его переваривание уходит до 30% калорий) и, главное, дарит самое долгое насыщение.
· Белки: 30–35% (1,8–2,5 г на кг веса). Строительный материал для мышц.
· Жиры: 20–25% (минимум 1 г на кг). Критичны для гормонов и упругости кожи.
· Углеводы: Оставшиеся 40–45%. Убираем только быстрые сахара, оставляя крупы и овощи.
3. Секретное оружие сытости:
Когда калорийность ограничена, на помощь приходят продукты с нулевой или отрицательной калорийностью. Это объемная клетчатка и вода. Огурцы, сельдерей, кабачки, листовая зелень, дайкон — вы можете есть их тазиками, растягивая рецепторы желудка и давая мозгу сигнал: «Я сыт». Это мощнейший инструмент, спасающий от вечерних набегов на холодильник.
Стратегия №2: Набор мышечной массы
Здесь задача - строить новые ткани. Без профицита мышца не вырастет.
1. Калорийность: Прибавляем 15–20% к норме поддержания. Набираем медленно, чтобы не заплыть жиром.
2. Соотношение БЖУ:
· Белки: 20–25% (1,6–2 г на кг веса). Строим бицепсы и ягодичные.
· Жиры: 25–30%. Основной источник тестостерона и анаболических гормонов.
· Углеводы: 45–55%. Ваше топливо. Углеводы запасают гликоген, делая мышцы объемными и сильными.
Готовые решения: вместо мук выбора - система
Я знаю, как сложно новичку (и даже опытному атлету) взвешивать каждую крупинку и гадать, «доем я этот авокадо или не влезу в коридор». Поэтому я создал то, о чем мечтал сам в начале пути.
Я оцифровал все принципы, описанные выше, в базу из 27 программ питания.
Это не просто табличка калорий. Это шведский стол готовых рационов:
· Программы отдельно для мужчин и девушек.
· Варианты строго на похудение и строго на массу.
· Разный суточный объем калорий - нужно лишь подобрать под свою формулу.
Вам больше не нужно думать, чем заменить надоевшую грудку и как вписать кусочек шоколада в диету.
Сладости и здоровье? Да, так бывает!
Моя главная гордость - в программы для снижения жировой прослойки я осознанно включил сладости. Я понимаю: запретный плод сладок, и если вы срываетесь на тортик, у вас неправильный план питания. В моих схемах легальные десерты гармонично вписаны в КБЖУ, не разрушая форму, но сохраняя вашу нервную систему.
Более того, сбалансированный нутритивный состав (витамины, минералы, антиоксиданты) налаживает работу кишечника, укрепляет иммунитет и возвращает здоровый цвет лица. Мы строим не просто тело, а здоровый организм.
Ваш пропуск в мир осознанного телостроения
Вы можете потратить недели на изучение таблиц и рискнуть здоровьем на голодных диетах. А можете забрать мои наработки.
Я открыл доступ к полной базе. Всего за 2000 рублей вы получаете не подписку на месяц, а пожизненный доступ ко всем 27 вариантам программ (в каждом из них рацион на 3 дня, то есть всего 81 полноценных рационов питания!).
· Хотите сушиться? Выбираете программу под свой дефицит.
· Решили набирать массу? Переключаетесь на профицит.
· Надоел один рацион? Меняете на другой из этого же калоража.
Покупаете один раз - пользуетесь всю жизнь. Это ваш ключ к телу мечты без калькулятора и срывов.
Перейти к покупке базы программ питания ➡️ https://app.lava.top/products/70c6dbcc-7d26-476f-9c88-c210b336e6b2
Питайтесь вкусно, выглядите сногсшибательно и помните: идеальная форма - это математика и любовь к себе, а не голодовка.